Odporność – od czego zależy i jak ją wzmacniać?

Wielu z nas myśli o wzmacnianiu odporności dopiero wtedy, gdy zauważy pierwsze objawy infekcji. Niestety, wtedy często okazuje się, że jest już za późno. Dbanie o odporność wymaga systematycznej pracy, ale z pewnością warto poświęcić jej trochę czasu i uwagi, ponieważ optymalnie działający układ odpornościowy pozwala zapobiegać infekcjom i skraca czas powrotu do zdrowia.

Czym jest odporność?

Odporność to zdolność organizmu do obrony przed drobnoustrojami chorobotwórczymi i innymi szkodliwymi czynnikami. Jest zależna od prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, który ma za zadanie rozpoznać zagrożenie i wywołać odpowiednią reakcję w celu wyeliminowania go. Układ odpornościowy składa się z narządów i naczyń limfatycznych oraz limfocytów. Do narządów limfatycznych zalicza się: grasicę, szpik kostny, migdałki, śledzionę, wyrostek robaczkowy, grudki limfatyczne oraz węzły chłonne. Istotną rolę w obronie organizmu przed patogenami odgrywają także: skóra, błony śluzowe oraz fizjologiczna flora bakteryjna [1,2].

Rodzaje odporności

W celu zrozumienia mechanizmu działania odporności warto poznać dwa podstawowe rodzaje odpowiedzi immunologicznej.

• Odporność nieswoista (wrodzona) – stanowi pierwszą linię obrony przed patogenami. Wykształca się już w czasie okresu prenatalnego oraz w pierwszych miesiącach życia. Jest mniej precyzyjna, ale działa szybko, co jest jej ogromną zaletą. Odpowiada za reakcje zapalne (ból, gorączka, obrzęk). W odporności nieswoistej biorą udział skóra i błony śluzowe, które stanowią fizyczną barierę, utrudniającą patogenom wnikanie do organizmu.
• Odporność swoista (nabyta) – pojawia się dopiero po kontakcie ze szkodliwymi mikroorganizmami, a jej zaletą jest fakt, że jest ukierunkowana na konkretny patogen. Dzięki niej powtórny kontakt z obcym organizmem powoduje, że właściwa reakcja wytwarzana jest niemal natychmiastowo [1,2].

Co może osłabić odporność?

Istnieje wiele czynników mających wpływ na osłabienie funkcjonowania układu immunologicznego. Należą do nich między innymi:

• nieregularny tryb życia,
• nieodpowiednia dieta (uboga w składniki odżywcze),
• przewlekły stres,
• brak aktywności fizycznej,
• palenie papierosów,
• nadużywanie alkoholu,
• nadmierne zażywanie antybiotyków.

Jak wzmocnić odporność?

Skutkiem obniżonej odporności jest przede wszystkim większa podatność na infekcje, warto więc prawidłowo dbać o jej wzmocnienie. Do optymalnej pracy układu immunologicznego niezbędne jest nie tylko dostarczanie odpowiedniej ilości witamin, minerałów oraz składników odżywczych, ale również dbanie o inne elementy zdrowego trybu życia, jak np. higienę snu, aktywność fizyczną, unikanie stresu lub hartowanie organizmu.

Dieta na odporność

Prawidłowo zbilansowana dieta, bogata w produkty zawierające witaminy i minerały wspierające pracę układu odpornościowego ma istotne znaczenie w kształtowaniu odporności. Szczególnie ważne dla stymulacji układu immunologicznego jest dostarczanie do organizmu witaminy A, witaminy E, witaminy D, cynku, żelaza, selenu oraz kwasów omega-3 i omega-6. Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tych substancji, w diecie powinny znaleźć się warzywa, owoce, ryby morskie, chude mięso, podroby, kiszonki, produkty zbożowe, jaja, masło, oleje roślinne, orzechy oraz nasiona słonecznika [2,3].

Aktywność fizyczna na odporność

Niezwykle istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego pełni systematyczna aktywność fizyczna. Poprawia ona ukrwienie i krążenie limfy w organizmie, wzmacnia mięśnie, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz stymuluje układ odpornościowy do pracy. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi WHO dla dorosłego człowieka zalecane jest wykonywanie umiarkowanego wysiłku fizycznego przez co najmniej 150-300 minut w tygodniu [4,5].

Preparaty apteczne na odporność 

W ostatnich latach bardzo popularne stały się suplementy diety wspierające odporność. Najczęściej zawierają one w swoim składzie: czarny bez, cynk, witaminę C, witaminę D, beta-glukan, acerolę, aloes, jeżówkę purpurową, propolis, pelargonię afrykańską, colostrum, laktoferynę, tran lub olej z wątroby rekina. Wybór odpowiedniego najlepiej poprzedzić badaniami i skonsultować z lekarzem. Warto pamiętać, że preparatów stymulujących odporność nie należy przyjmować w sposób ciągły, lecz cyklicznie, aby dać organizmowi czas na regenerację. 

Zobacz także:

Katar

Ból gardła - jakie są przyczyny, objawy i leczenie? Czy możemy mu zapobiec?

Zbuduj swoją odporność

Referencje:

1. Gołąb J., Jakóbisiak M., Lasek W., Stokłosa T. (2017).  Immunologia, wyd 7, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, s. 4-7.
2. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I. (2017) Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci - Importance of selected nutritional factors for children’s immunity. Probl.Hig.Epidemiol., 98(2), s. 110-117.
3. Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H. (2013) Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie, 82, 3, s. 222–231.
4. World Health Organization (2021). Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: omówienie. Kopenhaga: Biuro Regionalne WHO na Europę., 4-5.
5. Brolinson P.G., Elliott D. (2007). Exercise and the Immune System. Clinics in Sports Medicine, 26(3), s. 311–319.