Pięć zasad zdrowego życia

Wróć do listy Data:
Halina Pilonis
Halina Pilonis

Długość naszego życia w większym stopniu zależy od dokonywanych wyborów niż odziedziczonych genów. Na genetyczne dziedzictwo wpływu nie mamy, ale reszta jest w naszych rękach. Co robić, aby żyć długo w dobrym zdrowiu?

Po pierwsze, ruszaj się

Dziś już nikt nie ma wątpliwości, że siedzenie szkodzi zdrowiu. Kardiolodzy podkreślają, że  nasze serca potrzebują regularnego wysiłku. Nawet minimalna dawka aktywności fizycznej, czyli od 15 do 20 minut dziennie ma znaczenie w profilaktyce chorób sercowo -naczyniowych. Podobnie w przypadku zapobiegania nowotworom –  ruch jest niezbędny. Wysiłek fizyczny opóźnia też pojawienie się otępienia. Warto więc zainwestować w wygodne sportowe buty i dres, a potem zapisać się na jogę lub pilates, zacząć chodzić z kijami, zwłaszcza że nordic walking poprawia również koordynację, podobnie jak ping pong, tenis czy badminton. Każdy sport, a nawet taniec towarzyski – byle uprawiany przynajmniej trzy razy w tygodniu po 45 minut – jest dobry. Ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, dotlenia mózgu, korzystnie wpływa na pracę serca, reguluje ciśnienie tętnicze, obniża poziom cholesterolu, redukuje stres i stymuluje wytwarzanie hormonów szczęścia. Badania dowodzą, że już 10 minut aktywności fizycznej może mieć pozytywny wpływ na odczuwanie szczęścia, a im częściej i dłużej korzystamy z ruchu, tym rezultaty są lepsze. Nawet łagodna aktywność fizyczna w postaci spaceru, wzmacnia pamięć i podnosi kreatywność.

Po drugie, zatroszcz się o dobry sen

Od ilości przespanych godzin, ale też od jakości snu zależy wydolność naszego układu odpornościowego. Kiedy śpimy zbyt krótko, organizm produkuje mniej komórek odpornościowych, podnosi się za to poziom kortyzolu - hormonu stresu. Aby spać dobrze, warto zrezygnować z kawy po godzinie piętnastej oraz alkoholu i ciężkostrawnych posiłków na trzy godziny przed snem. W dzień najlepiej przebywać w naturalnym świetle, a gdy jest ciemno, zadbać o dobre oświetlenie pomieszczeń. Natomiast wieczorem unikać zbyt jasnego światła. Sypialnia i łóżko powinny być miejscem wyłącznie do spania. Należy kłaść się o tych samych porach i spać tą samą ilość godzin, nawet w weekendy. Zanim zaśniemy warto przewietrzyć sypialnię i nieco obniżyć temperaturę w pomieszczeniu. Przed snem powinniśmy unikać stresujących zajęć oraz oglądania informacyjnych programów czy filmów  trzymających w napięciu.  Warto poczytać książkę lub posłuchać muzyki. Dobrze porozmawiać z najbliższymi o przyjemnych rzeczach. W przypadku bezsenności, trzeba skontaktować się ze swoim lekarzem rodzinnym.

Po trzecie, nie objadaj się

Najlepiej spożywać niewielkie porcje co trzy – cztery godziny. Nie można zapominać o wypiciu około 2 litry płynów dziennie. Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę dziennej racji pokarmowej. Pamiętajmy jednak, że owoce zawierają cukry, które bardzo łatwo zamieniają się w tkankę tłuszczową. Lepiej więc w przypadku soków wybierać te warzywne. Owoce powinniśmy jeść tylko do południa i nie więcej niż garść, a zamiast słodyczy wybierajmy orzechy. Ważne w diecie są także produkty zbożowe pełnoziarniste, gdyż wraz z wiekiem zmniejsza się tolerancja na węglowodany proste. Nie może też zabraknąć produktów bogatobiałkowych, tj. ryb, jaj, chudego mięsa, a także roślin strączkowych. Czerwone mięso należy ograniczać, najlepiej do dwóch trzech razy w miesiącu. Warto codziennie spożywać co najmniej 3 szklanki produktów mlecznych, głównie fermentowanych, które są źródłem dobrze przyswajalnego wapnia i pełnowartościowego białka. Wśród tłuszczów zaleca się oleje roślinne.

Po czwarte, badaj się i zażywaj regularnie leki

Zdrowe osoby muszą mierzyć ciśnienie raz w roku. Jednak u 90% po 50. roku życia rozwija się nadciśnienie tętnicze. Jeśli wartości ciśnienia przekraczają 140 mm Hg dla ciśnienia skurczowego w pomiarze gabinetowym i 90 mm Hg dla analogicznie zmierzonego ciśnienia rozkurczowego, trzeba rozpocząć terapię. 

Poziom cholesterolu oznaczamy co pięć lat, jeśli najbliższy krewny płci męskiej nie miał zawału lub udaru, albo nie zmarł przed 55 rokiem życia, a płci żeńskiej przed 60 rokiem życia i wynik pierwszego badania jest wzorcowy. W przypadku obciążeń rodzinnych lub gdy wyniki są graniczne, robimy to co roku. U osób  młodych, zdrowych, niepalących, mających prawidłowe ciśnienie norma LDL wynosi 115-116 mg/dl. Ale z wiekiem, kiedy wzrasta ryzyko wystąpienia wielu chorób granicą jest 100 mg/dl, a gdy ciśnienie jest podwyższone, pali się papierosy, występuje otyłość to 70 mg/dl. U chorego po zawale serca poziom stężenia cholesterolu LDL nie powinien być wyższy niż 55 mg/dl. W przypadku drugiego zawału przebytego w ostatnich dwóch latach powinniśmy osiągnąć stężenie poniżej 40 mg/dl. Skuteczna terapia pozwala dziś na osiągnięcie prawidłowych norm.

Badanie stężenia glukozy we krwi na czczo powinno robić się co roku. 

Przewlekły kaszel, trwający dłużej niż trzy tygodnie jest częstym objawem wielu chorób, między innymi bardzo groźnej przewlekłej obturacyjnej   choroby płuc - POCHP, zwłaszcza u osób   które paliły lub były narażone na kontakt z dymem nikotynowym.  W celu jej wykrycia warto zrobić sobie spirometrię. Poza tym specjaliści rekomendują wykonanie morfologii krwi obwodowej, stężenia sodu, potasu, kwasu moczowego w surowicy,  stężenia kreatyniny z oceną GFR, badanie ogólne moczu z oceną osadu, ALT, TSH, EKG. 

Równie istotne jak okresowe badania, jest właściwe zażywanie leków. W przeciwnym wypadku nie zadziałają, co może narażać nas na utratę zdrowia. Niestety, często zapominamy o tych, które powinniśmy brać codziennie, sami zmniejszamy sobie dawkę lub kończymy kurację za wcześniej, bo wydaje się nam, że już jesteśmy zdrowi. Dobrym rozwiązaniem są dozowniki do leków na tydzień lub miesiąc z oznaczonymi datami, dzienniczki, w których zaznaczamy przyjęcie tabletki lub przypomnienie wysyłane przez nasz telefon komórkowy. W aplikacji mojeIKP można już uruchomić funkcję, która przypomni o regularnym braniu leków. Jeśli kończy się nam recepta na stale przyjmowane leki, możemy podczas teleporady poprosić o e-receptę, którą otrzymamy SMS-em.

Po piąte, gimnastyka mózgu

Neurolodzy podkreślają, że zawsze możemy budować tzw. zapas poznawczy, który chroni przed demencją. Budowanie tego zapasu to aktywizacja różnych obszarów naszego mózgu poprzez kontakt ze sztuką, czyli chodzenie do teatru, kina czy na koncerty, czytanie książek lub malowanie, rzeźbienie, pisanie wierszy, opowiadań, pamiętników. Rezerwę poznawczą budujemy także  majsterkując czy podróżując. Dobrym pomysłem jest zapisanie się na różnego rodzaju kursy czy granie w sudoku. Również zaangażowanie w ży­cie społeczne może się przekładać na obniżenie ryzyka roz­woju otępienia. Warto nauczyć się obsługi komputera i założyć sobie konto na facebooku, umawiać się z innymi na nordic walking, grę w brydża czy szachy. Dobrą opcją jest wyprowadzanie psów w schronisku, zapisanie się do chóru czy uczęszczanie na zajęcia Uniwersytetu Trzeciego Wieku. Warto też utrzymywać dobre relacje rodzinne i spotykać się z krewnymi. Kontakty z innymi ludźmi zmniejszają też ryzyko depresji, która jest autostradą do otępienia.

Wróć do listy Przejdź dalej