Witaminy z grupy B – właściwości i źródła w diecie

Właściwości witamin z grupy B

Witaminami z grupy B nazywamy tak składniki odżywcze, która obejmują witaminę B1-tiaminę, B2-ryboflawinę, B3-inaczej witaminę PP, niacynę, B5-kwas pantotenowy, B6-pirodyksynę, B7-tak zwaną witaminą H lub biotyną, B9-kwas foliowy oraz B12-kobalaminę. Każda z wymienionych witamin pełni własne przypisane jej funkcje, jednak wszystkie witaminy z tej grupy mają również wiele cech wspólnych i w podobny sposób oddziałują na organizm. Wydalane są z organizmu wraz z moczem. Witaminy te biorą udział w najważniejszych procesach zachodzących w każdej komórce. Są to procesy metaboliczne, związane z przemianą materii jak i produkcją energii. Witaminy z grupy B również dodatnio oddziałują na funkcjonowanie wielu układów, w tym układu nerwowego, krążenia i odpornościowego. Mają także wpływ na pracę mięśni. Witaminy z grupy B - z wyjątkiem B12 - nie są magazynowane w naszym organizmie. Z tego powodu należy je dostarczać w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem jak i spożywać suplementy w postaci gotowych preparatów. 

Jak przyjmować witaminy z grupy B – razem, czy osobno?

Witaminy z grupy B najlepsze efekty osiągają razem, dlatego często stosowane są łącznie jako kompleks witamin B i pod taką nazwą występują w suplementach diety. Witaminy te są bardzo potrzebne dla naszego organizmu jak i odgrywają w nim kluczową rolę. Bez nich nasz organizm nie funkcjonowałby prawidłowo. Warto dowiedzieć się, za jakie funkcje odpowiadają przyjmowane przez nas witaminy, występując w grupach jak i osobno. 

• Witaminy B1,  B3, B6, B12 i kwas foliowy są niezbędne  przy tworzeniu erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. 
• Witaminy B1, B2, B5, B6 biorąc udział w metabolizowaniu tłuszczów, węglowodanów i białek, wspomagają proces wytwarzania energii.
• Witaminy B1, B5, B6 i B12 są niezastąpione dla układu sercowo-naczyniowego, wykazując działanie przeciwmiażdżycowe.
• Witaminy B1 i B6 są potrzebne do funkcjonowania mięśni.
• Witaminy B3 i B5 mają wpływ na prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.
• Witaminy B2, B5, B7 i B12 wspólnie biorą udział w wytwarzaniu przeciwciał przez nasz układ odpornościowy.
• Witamina B2 odgrywa istotną rolę w procesie leczenia chorób oczu. 
• Witaminy B6, B12 i kwas foliowy biorą udział w tworzeniu kodu genetycznego oraz chronią nasz organizm przed zmianami w DNA, zapobiegając rozwojem chorób  nowotworowych. 
• Witamina B9 jest niezbędna do implementacji zarodka, utrzymania ciąży oraz prawidłowego rozwoju dziecka w łonie matki. 
• Witamina B12 jest odpowiedzialna za proces wzrostu organizmu. Jest ona niezastąpiona dla rozwoju naszych dzieci.

Ponadto witaminy z grupy B są nieodzowne do prawidłowego działania układu nerwowego. Brak witamin z tej grupy skutkuje zmęczeniem, pogorszeniem pamięci i koncentracji. Jesteśmy nadmiernie drażliwi i nerwowi. 

• Witamina B2 bierze udział w powstawaniu neuroprzekaźników, regulując gospodarkę biochemiczną mózgu. Następuje również wzrost stężenia serotoniny, łagodząc skutki stresu i napięcia emocjonalnego. 
• Witamina B6 jest polecana, gdy mamy problemy ze snem, działając uspokajająco. 
• Kwas foliowy jest niezastąpiony, gdy planujemy ciążę. Zapobiega on nie tylko wadom cewy nerwowej, ale chroni nas wszystkich przed chorobą depresji.  
• Witamina B12 zapewnia prawidłowe działanie układu nerwowego. Jej niedobór może przyczynić się do poważnych ubytków na zdrowiu, takich jak anemia, demencja, objawy przypominające choroby psychiczne, zaburzenia czucia, problemy z chodzeniem, paraliż a nawet utrata wzroku.

Dlaczego witaminy z grupy B są tak bardzo ważne dla kondycji naszych włosów i paznokci?

Witamina B1 pomaga w pracy gruczołów łojowych, biorąc  udział w produkcji aminokwasów i budulca włosów. Jej niedobór objawia się właśnie łamliwością włosów, zwiększonym przetłuszczaniem się skóry głowy jak i jej łojotokowym zapaleniem. Jej niedostateczny brak w naszym organizmie spowalnia wzrost włosów i paznokci. 

Witamina B2 jest niezastąpiona, gdy chcemy mieć piękne i mocne paznokcie. Bierze ona udział w syntezie keratyny. Gdy jej zabraknie, nasze włosy i paznokcie rosną wolniej.

Witamina B3 dostarcza energii skórze głowy, przyspieszając wzrost włosów i  odpowiadając za ich prawidłową budowę łodygi. Brak tej witaminy skutkuje rozdwajającymi się włosami i paznokciami oraz wypadaniem włosów.

Witamina B5 zapewnia mocne i zdrowe włosy i paznokcie, biorąc udział w procesach regeneracyjnych. Niezbędna jest również w procesie pigmentacji oraz budulca naszych włosów, wytwarzając keratynę. Niedobór tej witaminy sprawia, że mamy łamliwe i kruche włosy. 

Witamina B6 dodaje komórkom skóry energii, wspomaga wzrost włosów i paznokci jak i zmniejsza przetłuszczanie się skóry, regulując prace porów. 

Witamina B7 - biotyna jest również odpowiedzialna za stan naszych włosów i paznokci. Zawiera ona siarkę potrzebną do tworzenia keratyny, dzięki której włosy są mocne i nie rozdwajają się.  Kwas foliowy odpowiada za zdrowie naszych cebulek. Jego brak skutkuje wypadaniem włosów.

Witamina B12 – jej nadmiar negatywnie odbija się na włosach, powodując ich wypadanie. Witamina ta ma również wpływ na nasz kolor włosów, które mogą zmienić barwę na jaśniejszy lub całkowicie się odbarwić.

Kompleks witamin z grupy B również korzystnie wpływa na stan naszej skóry, regenerując ją, zmniejszając jej niedoskonałości jak przebarwienia, szorstkość czy świąd. Dla skóry najistotniejsze są niacyna-B3 i biotyna-B7. Pierwiastki te poprawiają kondycję cery, zmniejszają łojotok, działając leczniczo na trądzik. Sygnałem, że brakuje nam niacyny mogą być problemy ze skórą, zaczerwienienia czy świąd. Natomiast brak biotyny oznacza łuszczenie, niezdrowy koloryt cery oraz łojotok.

Istotna jest również w procesie regeneracji witamina B5, która bierze czynny udział w toku gojenia. Brak tej cennej witaminy objawia się pękaniem kącików ust, stanem zapalnym skory i jej nierównym kolorytem. 

Źródła witamin B w żywności

Z jakich produktów możemy czerpać te bogate źródła witamin? 

• Witaminę B12 - kobalamina  można  znaleźć wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, mięsie, rybach, jajach i nabiale. Najbogatszym jej źródłem są podroby takie jak wątroba oraz nerki. Weganie i wegetarianie powinni ją suplementować.
• Witamina B1 znajduje się w zbożach to jest pszenicy, jęczmieniu, brązowym ryżu, płatkach owsianych, komosie ryżowej, orzechach w tym włoskich, brazylijskich i ziemnych, ziarnach słonecznika i sezamie, strączkach grochu, soczewicy i fasoli, mięsie, drożdżach piwnych i płatkach drożdżowych oraz warzywach takich jak dynia, szparagi czy groszek.
• Witaminę B2 - ryboflawina odnajdziemy w mleku, jajach, mięsie, wątrobie, rybach i warzywach takich jak ogórki, warzywa liściaste, boćwina czy szpinak, orzechach włoskich i laskowych, w zbożach w tym jęczmieniu, soi oraz  drożdżach.
• Witamina B3 - niacyna znajduje się w drożdżach, ryżu, orzechach ziemnych, nasionach sezamu, warzywach, między innymi w brukselce, groszku zielonym, szparagach, warzywach liściastych, ziemniakach, w awokado, mięsie i rybach.
• Witamina B5 - kwas pantotenowy występuje w mięsie, rybach, jajach, orzechach, nasionach słonecznika, zbożach takich jak pszenica i owies, w   brązowym ryżu i warzywach.
• Witamina B6 - pirydoksyna jest dostępna w rybach i jajach i mięsie, w warzywach i owocach w większości egzotycznych,  warzywach strączkowych, drożdżach, orzechach i nasionach.
• Witamina B7 - biotyna jest obecna w warzywach, strączkach, orzechach włoskich, zbożach, jajach, drożdżach oraz wątrobie.
• Witamina B9 - kwas foliowy występuje w warzywach liściastych w tym szpinaku a także pomidorach, burakach, pomarańczach, roślinach strączkowych orzechach, nasionach słonecznika, pełnoziarnistym pieczywie, wątrobie i jajach.

Suplementy zalecane są osobom, które nie mogą dostarczać odpowiednich ilości tych substancji wraz z pożywieniem. Witaminy z grupy B są nam potrzebne w niewielkich ilościach. Jednak ze względu na fakt, że nie możemy ich magazynować, musimy dbać o to, żeby przyjmować je każdego dnia. Pamiętajmy, że witaminy z grupy B są dla naszego organizmu niezbędne, abyśmy cieszyli się zdrowiem i urodą.