Dieta roślinna w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym

Choroby cywilizacyjne - epidemia XXI wieku

Do chorób cywilizacyjnych - związanych z nieodpowiednią dietą, niedostateczną aktywnością fizyczną, używkami, ale także zanieczyszczeniem środowiska zaliczamy takie schorzenia jak hipercholesterolemia, nadciśnienie tętnicze, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, otyłość, niektóre typy nowotworów. Z uwagi na swoje rozpowszechnienie, choroby cywilizacyjne nazywane są epidemią XXI wieku. WHO podaje, że choroby niezakaźne, z chorobami sercowo-naczyniowymi na czele, są globalnie przyczyną 71% śmierci [1]. Dane z 2010 r. wskazały modyfikowalne czynniki, przede wszystkim sposób odżywiania i aktywność fizyczną, jako odpowiedzialne za połowę przedwczesnych zgonów w Stanach Zjednoczonych [2]. Według badania WOBASZ przeprowadzonego wśród Polek i Polaków w wieku 20-74 lata w 2015 r. u 35% z nich stwierdzono nadciśnienie tętnicze, 21% - otyłość, 60% - hipercholesterolemię [3].

Dieta roślinna - co to właściwie znaczy?

Diety roślinne różnią się między sobą stopniem wykluczenia produktów odzwierzęcych, wszystkie jednak wykluczają spożywanie mięsa. Dieta lakto-owo-wegetariańska (potocznie nazywana wegetariańską) dopuszcza spożywanie jaj i nabiału, laktowegetariańska - mleka i jego pochodnych, owowegetariańska - jaj. Najbardziej ścisła jest dieta wegańska, wykluczająca wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego [4]. Popularnym określeniem w ostatnich latach stała się nieprzetworzona dieta roślinna (ang. whole food, plant based diet) [5]. Podkreśla ono istotny fakt, że zalety diety roślinnej związane są nie tylko z unikaniem czerwonego i przetworzonego mięsa, ale przede wszystkim z regularnym spożyciem warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów [4].

Korzyści wynikające z diety roślinnej [4]

Otyłość

Szereg badań obserwacyjnych wykazał, że wegetarianie mieli niższe BMI i rzadziej chorowali na nadwagę i otyłość niż osoby na diecie zawierającej mięso. Zastosowanie diety wegetariańskiej w celu redukcji wagi było skuteczniejsze niż stosowanie diet tradycyjnych.

Choroby sercowo-naczyniowe

Ryzyko zachorowania i śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca w przypadku wegetarian jest niższe, rzadziej chorują też na nadciśnienie tętnicze. Diety roślinne są związane z redukcją czynników ryzyka sercowo-naczyniowego: otyłości brzusznej, ciśnienia tętniczego krwi, dyslipidemii i wysokich wartości glikemii. Dodatkowo, zmniejszają poziom wskaźników zapalnych i stres oksydacyjny oraz chronią przed tworzeniem się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

Cukrzyca typu 2

Osoby stosujące dietę roślinną cieszą się niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z osobami na diecie zawierającej mięso. Szczególnie widoczne było to w przypadku wegan - redukcja ryzyka o 62%, w przypadku lakto-owo-wegetarian - o 38%. Prowadzone badania dostarczyły dowodów, że diety bogate w produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, strączki, ziarna i orzechy, a zawierające mniej przetworzonych zbóż, czerwonego i przetworzonego mięsa oraz słodzonych napojów zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy i poprawiają kontrolę glikemii w przypadku pacjentów z cukrzycą.

Nowotwory

Dieta roślinna jest związana z niższym ryzykiem zachorowania na nowotwory, szczególnie przewodu pokarmowego - sugeruje się, że o ok. 18% w porównaniu z innymi dietami. W przypadku raka jelita grubego jest to związane zarówno z większym spożyciem błonnika, jak i unikaniem czerwonego i przetworzonego mięsa.

Potencjalne ryzyko związane z ograniczeniem produktów zwierzęcych

Amerykańskie stowarzyszenie Academy of Nutrition and Dietetics jest zdania, że odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie, w tym wegańska, są zdrowe i odpowiednie odżywczo. Co więcej, mogą mieć korzystny wpływ na zapobieganie i leczenie niektórych chorób. Diety wegetariańskie mogą być stosowane na każdym etapie życia, także podczas ciąży, karmienia piersią oraz u dzieci (więcej na temat diety wegetariańskiej u dzieci) [4].

Należy jednak zwrócić uwagę na potencjalne ryzyko niedoborów pewnych składników odżywczych: kwasów omega-3, żelaza, a w przypadku wegan - witaminy B12 (konieczna suplementacja!) oraz wapnia. Pamiętaj także o odpowiedniej suplementacji witaminy D [4].

Wraz ze wzrostem popularności diet roślinnych, na rynku pojawiło się wiele produktów, które chociaż nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego, nie są korzystne dla zdrowia z uwagi na wysoki stopień przetworzenia, dużą zawartość soli, tłuszczów nasyconych czy cukru [6]. Należy również pamiętać, że wegańskie produkty mające zastępować mleko krowie czy jogurty, przy braku fortyfikacji m.in. wapniem, nie są ich odpowiednikiem odżywczym.

Czy wszyscy powinniśmy zostać weganami?

Do ustalenia pozostaje kwestia, czy każda osoba powinna całkowicie wyeliminować z jadłospisu mięso i tłuszcze odzwierzęce. Jednak wyniki badań nie pozostawiają wątpliwości, że zmniejszenie spożycia mięsa i zwiększenie ilości warzyw i owoców są korzystne dla naszego zdrowia [7]. Dlatego, niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na całkowitą eliminację produktów zwierzęcych, pamiętaj, żeby na Twoim talerzu znajdowało się jak najwięcej warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, a jak najmniej mięsa, szczególnie czerwonego i przetworzonego oraz soli i cukru [8].

Referencje

1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases (ostatni dostęp: 10.12.2021)
2. Committee on Population; Division of Behavioral and Social Sciences and Education; Board on Health Care Services; National Research Council; Institute of Medicine. Measuring the Risks and Causes of Premature Death: Summary of Workshops. Washington (DC): National Academies Press (US); 2015 Feb 24.
3. W.Drygas et al. Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badanie Stanu Zdrowia Ludności - WOBASZ w: Epidemiologia i prewencja chorób krążenia. pod red. G.Kopeć et al. Medycyna Praktyczna, Kraków 2015.
4. V. Melina et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.
5. https://nutritionstudies.org/whole-food-plant-based-diet-guide/ (ostatni dostęp: 10.12.2021)
6. https://nutrition.org/do-plant-based-ultra-processed-foods-improve-the-nutritional-quality-of-vegetarian-diets/ (ostatni dostęp: 10.12.2021)
7. D. Śliż et al. Modyfikacja zwyczajów żywieniowych w prewencji chorób cywilizacyjnych (Role of dietary pattern modification in prevention of civilization diseases). Postępy Nauk Medycznych 2016. 29. 344–349.
8. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ (ostatni dostęp: 10.12.2021)