Magnez - właściwości i źródła w diecie

Magnez – właściwości dla zdrowia

Magnez wywiera zasadniczy wpływ na nasz układ krwionośny, kostny a także odpornościowy i nerwowy. Bierze on udział w biosyntezie białka, DNA, RNA oraz metabolizmie ATP. Uczestniczy on również w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i kurczliwości mięśni. Magnez bierze także udział w procesie budowy kości i zębów. Ponadto reguluje ciśnienie krwi. Pozytywnie wpływa na pracę serca a co za tym idzie, zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego arytmii, choroby niedokrwiennej i zawału serca. Jednocześnie magnez stabilizuje metabolizm insuliny a także dodatnio usprawnia pracę naszych szarych komórek. Reguluje też pracę tarczycy, usprawnia pamięć. Znacząco wspiera układ odpornościowy, łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Dodatkowo magnez hamuje powstawanie kamieni w nerkach. Wspomaga leczenie astmy i poprawia trawienie.

Zapotrzebowanie na magnez

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez jest zależne od naszego wieku oraz płci. Jakie są zatem dzienne normy średniego zapotrzebowania (EAR) oraz zalecanego spożycia (RDA) pierwiastka magnezu? Dawka w przypadku niemowląt została ustalona na poziomie wystarczającego spożycia (AI). Szacują się one następująco.

Dla niemowląt od 0-6 i 7-11 miesięcy, zalecana jest dawka 30mg oraz 70 mg (AI). Dzienne zapotrzebowanie dla dzieci od 1-3 lata wynosi 65 mg (EAR) i 80 mg (RDA). Starsze dzieci od 4-9 lat powinny przyjmować dawkę magnezu w wysokości 110 mg (EAR) i 130 mg (RDA). Dla dziewcząt i chłopców w wieku od 10-12 lat zalecana dawka to 200 mg (EAR) i 240 mg (RDA). Dla dziewcząt  w wieku od 13-18 lat polecana jest dawka zwyżkowa - 300 mg (EAR) i 360 mg (RDA). Tak samo chłopcy od 13-18 lat powinni przyjmować magnez w dawce 340 mg (EAR) i 410 mg (RDA). Dla kobiet w wieku 19-30 lat – 255 mg (EAR) i 310 mg (RDA) jak i dla pań od 31-75<  zalecana jest dawka 265 mg (EAR) i 320 mg (RDA). Mężczyźni w wieku od 19-30 lat powinni przyjmować 330 mg (EAR) i 400 mg (RDA) magnezu, Po ukończeniu 31 - 75<  dla panów dawka ta wynosi 350 mg (EAR) i 420 mg (RDA).

Niedobór magnezu – objawy i skutki

Niedobór magnezu tak zwana hipomagnezemia, może objawiać się skurczami mięśni, tikami na twarzy, bezsennością i różnego rodzaju przewlekłymi bólami. Łagodny niedobór tego pierwiastka rzadko jest przez nas zauważalny. Niepokojące symptomy pojawiają się dopiero wtedy, gdy stężenie magnezu jest mniejsze niż ok. 0,5 mmol/l i gdy w szybkim tempie się zmniejsza. Tak duży deficyt może spowodować nawet zaburzenia ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Najczęstszymi objawami hipomagnezemii jest zaburzenie rytmu serca, zaburzenia czucia objawiające się charakterystycznym mrowieniem w kończynach, drżenie, kurcze i osłabienie mięśni. Zbyt małe stężenie magnezu we krwi może powodować uczucie osłabienia, brak koncentracji oraz podatność na infekcje. Gdy niedobór magnezu jest wysoki, mogą wystąpić nawet napady drgawek, nasilające się uczucie niepokoju oraz zaburzenia świadomości, uczucie kołatania serca czy napady tężyczkowe.

Jak widzimy, magnez jest makroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, odgrywa on bowiem istotną rolę w utrzymaniu zdrowia człowieka. Jego niedobór w naszym organizmie może być spowodowany między innymi dietą ubogą w ten pierwiastek. Również nasz zły stan zdrowia, przewlekłe zaburzenia trawienia lub wchłaniania, choroby nerek, wymioty i biegunka a także przyjmowanie niektórych leków takich jak lit oraz alkoholizm może spowodować niedobór magnezu. Narażone są także osoby żyjące w nieustannym stresie lub wykonujące ciężką i intensywną pracę, jak również osoby bardzo aktywne fizycznie. Nasz organizm może mieć zwiększone zapotrzebowanie na magnez na przykład w okresie intensywnego wzrostu, ciąży lub laktacji. Również osoby w dojrzałym wieku są szczególnie narażone na niedobory magnezu. Udowodniono, że procesy starzenia, stres i choroby przyczyniają się do wzrostu zapotrzebowania na magnez. 

Nadmiar magnezu

Czy powinniśmy się obawiać przedawkowania magnezu? Gdy przyjmujemy go z pokarmem, ryzyko to występuje niezwykle rzadko. Nadmiar tego pierwiastka jest skutecznie usuwany z organizmu przez nerki. Między innymi osoby z niewydolnością tego organu mogą być zagrożone nadmiarem magnezu w organizmie. Hipermagnezemia często towarzyszy również nowotworom, wskazując zazwyczaj na nasilenie się choroby. Do nagromadzenia dużych ilości tego pierwiastka dochodzi również podczas przyjmowania niekontrolowanych dawek suplementów z magnezem. Jego nadmiar może prowadzić również do nudności, biegunek, odwodniając nasz organizm. Równocześnie mogą wystąpić zawroty głowy, zaburzenia pracy serca, problemy z oddychaniem, arytmią lub spowolnionym biciem serca a nawet może dojść do zatrzymania krążenia. Przy lekkich objawach przedawkowania zazwyczaj wystarczy odstawić suplementy, w zamian dostarczając organizmowi składników odżywczych, witamin i minerałów poprzez odpowiednia dietę. Przy poważnych zatruciach, gdy wysoki poziom stężenia magnezu utrzymuje się we krwi, należy niezwłocznie zgłosić się do lekarza.  

Źródła magnezu w diecie

Jak utrzymać prawidłowy poziom magnezu w naszym organizmie? Podstawą jest odpowiednio skomponowana dieta, zawierająca  produkty bogate w ten pierwiastek. Należą do nich produkty zbożowe, takie jak kasza gryczana, kasza jęczmienna, brązowy ryż, otręby owsiane, płatki owsiane i chleb żytni oraz chleb graham. Nie zapominajmy o roślinach strączkowych, między innymi zalecany jest bób, groch, ciecierzyca, soczewica, biała fasola i fasola szparagowa. Również cała gama warzyw korzystnie wpłynie na nasze zdrowie. Polecany jest szpinak, jarmuż, brokuły, sałaty, rukola, natka pietruszki, koperek, pietruszka, marchew, szparagi zielone, botwina i szczaw. Dołączmy również ryby takie jak łosoś, makrela, dorsz, tuńczyk, a także owoce morza oraz orzechy i nasiona. Niech nie zabraknie na naszym stole orzechów włoskich, laskowych, orzechów nerkowca i pini, migdałów, pistacji, pestek słonecznika, pestek dyni oraz daktyli. Tą bogatą w magnez listę uzupełnijmy o gorzką czekoladę i kakao, banany, awokado, figi, ser żółty i wątróbkę.  Przy odpowiednio zbilansowanej diecie, rzadko kiedy dochodzi do powstania znaczących niedoborów magnezu, którego przyswajalność wówczas wynosi około 50%.

Osoby, u których zdiagnozowano niedobór magnezu, powinny zwiększyć podaż tego pierwiastka w diecie oraz uzupełniać jego deficyt poprzez przyjmowanie suplementów w określonych przez lekarza dawkach. Dbajmy o prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, przyjmując magnez, który odgrywa istotną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. 

Autor: Katarzyna Izabella Kwiatkowska-Działak