Dieta w zespole policystycznych jajników

Jednym z ważniejszych zaleceń jest utrzymywanie prawidłowej masy ciała, a w przypadku nadwagi lub otyłości – dążenie do redukcji nadmiernych kilogramów. Pomocna będzie tu dieta o obniżonej wartości energetycznej. Jednocześnie należy pamiętać o dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Już nawet niewielka utrata masy ciała, rzędu 5–10%, może znacznie zmniejszyć objawy związane z reprodukcją (wznowić regularną owulację oraz prawidłowe cykle menstruacyjne) [2].

Pamiętaj, że jadłospis powinien być urozmaicony. Warto korzystać z nisko przetworzonych, różnorodnych produktów. Bazę powinny stanowić warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby, chude gatunki mięs, produkty mleczne, oleje roślinne, orzechy i nasiona.

Ponadto badania wskazują, że dieta powinna mieć charakter przeciwzapalny. Oznacza to, że powinny się w niej znaleźć antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze). Dzięki wprowadzeniu ich do codziennej diety można uzyskać lepsze wyniki leczenia PCOS poprzez poprawę środowiska dla rozwoju jajników, zwiększenie liczby oocytów, ale także regulację gospodarki lipidowej [3]. Do składników przeciwzapalnych należą witaminy A, C i E, a także flawonoidy i karotenoidy.

Do produktów, które zawierają istotne ilości składników o charakterze przeciwzapalnym, zaliczamy:

• owoce (przede wszystkim: jagody, jeżyny, porzeczki, aronię, truskawki, maliny, borówki, śliwki, wiśnie, czereśnie, żurawinę);
• warzywa (głównie te pomarańczowe, czerwone i zielone, np. pomidory, marchew, paprykę, bataty, dynię, szpinak, sałatę, natkę pietruszki, brokuł);
• przyprawy i zioła (cynamon, oregano, curry, rumianek);
• herbatę (zieloną, czarną) i kawę;
• kakao;
• orzechy i nasiona (np. orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowce, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika);
• oleje roślinne, w tym głównie oliwę z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany.

Dodatkowo w zespole policystycznych jajników zaburzona jest gospodarka węglowodanowa. Często chorobami współistniejącymi są insulinooporność, hiperinsulinemia czy dyslipidemia. W związku z tym powinno się także zwracać uwagę na indeks i ładunek glikemiczny diety. Lepiej wybierać te produkty, które mają niższe ich wartości [4].

Poniżej znaleźć można przykładowe wskazówki praktyczne:

• Wybieraj produkty zbożowe (pieczywo, makaron, kasze, ryż) pełnoziarniste, razowe, żytnie, gruboziarniste zamiast tych pszennych i drobnoziarnistych.
• Zamiast pić soki, jedz warzywa i owoce w całości. A jeśli jest taka możliwość, spożywaj je ze skórką.
• Wybieraj mniej dojrzałe owoce i spożywaj je w okolicach posiłku, np. jako deser lub dodatek do dania.
• Surowe lub ugotowane al dente warzywa i owoce będą lepszym rozwiązaniem od tych rozgotowanych.

A czy są produkty, których należy unikać?

Tak, należy ograniczać spożycie żywności wysoko przetworzonej, która jest źródłem najbardziej szkodliwych dla zdrowia kwasów tłuszczowych (tzw. tłuszczów trans). Mowa tu głównie o: słodyczach, słonych przekąskach (chipsach, paluszkach, krakersach), słodzonych napojach gazowanych, margarynach twardych, przetworach mięsnych, żywności typu fast food, zupkach w proszku [5]. Ponadto ważne jest ograniczenie spożycia żywności zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe, czyli między innymi takich produktów jak: masło, smalec, śmietana, mięso czerwone, podroby, olej kokosowy, olej palmowy.

Zrezygnuj również z używek. Unikanie palenia tytoniu ma kluczowe znaczenie w profilaktyce i leczeniu zaburzeń hormonalnych. Używki nasilają procesy zapalne, a więc działają niekorzystnie na stan zdrowia osób z PCOS.

Podsumowując, pomimo że nie istnieje odgórnie ustalony optymalny model żywienia w PCOS, to dieta powinna być urozmaicona, oparta na produktach nisko przetworzonych, bogata w antyoksydanty, najlepiej bazująca na produktach o niskim i średnim indeksie oraz ładunku glikemicznym.

Przykładowy jadłospis w diecie przy zespole policystycznych jajników

ŚNIADANIE

Gryczanka z owocami leśnymi i jogurtem

Składniki:

Napój sojowy bez cukru – 250 g (szklanka)
Kasza gryczana niepalona (biała) – 50 g (4 łyżki)
Czarne jagody – 100 g (niecała szklanka)
Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 80 g (4 łyżki)
Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka)
Cynamon – 2 g (0,5 łyżeczki)

Sposób przygotowania:

1. Napój roślinny z kaszą zagotować z cynamonem w rondelku.
2. Na gotowej gryczance położyć owoce leśne.
3. Całość posypać orzechami i podawać z dodatkiem jogurtu.

II ŚNIADANIE

Bruschetta z fasolką i pomidorami

Składniki:

Chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)
Fasola biała (konserwowa) – 80 g (4 łyżki)
Pomidor – 180 g (1,5 sztuki)
Cebula dymka – 20 g (1 sztuka)
Czosnek – 5 g (1 ząbek)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
Bazylia (świeża) – 10 g (kilka listków)
Zioła prowansalskie – 3 g (1 łyżeczka)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Przygotować grzanki – kromki chleba podpiec w tosterze, piekarniku lub na suchej patelni.
2. Opłukaną z zalewy fasolę rozgnieść widelcem z oliwą i ziołami. Nałożyć na grzanki.
3. Pokroić pomidora (w małą kostkę), cebulę dymkę i czosnek. Wymieszać z solą, pieprzem oraz bazylią i położyć na kanapki.

OBIAD

Dorsz w sosie pomidorowym z kaszą bulgur

Składniki:

Dorsz świeży – 100 g (1 porcja)
Kasza bulgur – 50 g (4 łyżki)
Ogórek małosolny – 200 g (2 sztuki)
Pomidory krojone w soku (200 g)
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki)
Sos sojowy ciemny – 10 g (1 łyżka)
Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
Czosnek – 5 g (1 ząbek)
Tymianek – 4 g (1 łyżeczka)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Na patelni na oliwie zeszklić pokrojoną na plasterki cebulę z czosnkiem. Dodać pomidory z sokiem, sos sojowy i tymianek, zagotować.
2. Gotować na małym ogniu przez około 5 minut, następnie dodać filet z dorsza doprawiony solą i pieprzem, przykryć i gotować jeszcze 
   przez około 8 minut.
3. W międzyczasie ugotować kaszę według instrukcji na opakowaniu.
4. Rybę w pomidorach podawać razem z kaszą i pokrojonymi ogórkami.
5. Całość posypać posiekaną natką pietruszki.

PODWIECZOREK

Jogurt z mrożonymi wiśniami i orzechami

Składniki:

Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 200 g (1 opakowanie)
Wiśnie bez pestek, mrożone – 150 g (1,5 szklanki)
Orzechy laskowe – 15 g (1 łyżka)
Kakao w proszku (16%) – 5 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Do jogurtu dodać wiśnie. Można poczekać, aż trochę się rozmrożą, a powstały sok zostawić w jogurcie.
2. Posypać orzechami i odrobiną kakao. Wymieszać.

KOLACJA

Krem z dyni i batata

Składniki:

Dynia – 200 g (1 kawałek)
Batat – 100 g (0,5 sztuki)
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Mozzarella light – 35 g (0,3 opakowania)
Chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka)
Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
Imbir – 5 g (1 plasterek)
Kurkuma – 5 g (1 łyżeczka)
Czosnek granulowany – 1 g (szczypta)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Cebulę pokroić i podsmażyć na oliwie w garnku.
2. Dynię i batata obrać i pokroić w kostkę.
3. Przełożyć je do garnka wraz z cebulą, dodać około 2 szklanek gorącej wody i gotować, aż warzywa zmiękną.
4. Pod koniec gotowania dodać przyprawy i imbir. Wszystko zblendować na gładką masę.
5. Zupę posypać pokruszoną mozzarellą i podawać z chlebem (można zrobić grzanki na suchej patelni lub w tosterze).

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

Energia 2000 kcal
Białko 95 g
Tłuszcz 61 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 10 g
Węglowodany 234 g
Cukry proste 64 g
Cholesterol 67 mg
Błonnik pokarmowy 59 g

dr Katarzyna Wolnicka, mgr Klaudia Wiśniewska

Piśmiennictwo:

1. Fauser BC, Tarlatzis BC, Rebar RW et al. Consensus on women’s health aspects of polycystic ovary syndrome (PCOS): the Amsterdam ESHRE/ASRM-Sponsored 3rd PCOS Consensus Workshop Group. Fertil Steril 2012; 97(1): 28–38.e25.
2. Fong SL, Douma A, Verhaeghe J. Implementing the international evidence-based guideline of assessment and management of polycystic ovary syndrome (PCOS): how to achieve weight loss in overweight and obese women with PCOS? J Gynecol Obstet Hum Reprod 2021; 50(6): 101894.
3. Kanafchian M, Esmaeilzadeh S, Mahjoub S et al. Status of Serum Copper, Magnesium, and Total Antioxidant Capacity in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Biol Trace Elem Res 2020; 193(1): 111–117.
4. KAZEMI, Maryam, et al. Effects of Dietary Glycemic Index and Glycemic Load on Cardiometabolic and Reproductive Profiles in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr 2021; 12(1): 161–178.