Dieta w cukrzycy typu 2

Zalecenia zdrowego żywienia w cukrzycy

Prawidłowy dobór produktów jest kluczem do radzenia sobie z cukrzycą i zmniejszania ryzyka zawału serca, udaru mózgu i innych problemów zdrowotnych związanych z powikłaniami cukrzycy.

W kontrolowaniu cukrzycy ważny jest nie tylko rodzaj, ale też ilość spożywanego pokarmu. Połowę talerza powinno się wypełnić warzywami i owocami, przy czym osoby chore na cukrzycę powinny wybierać więcej warzyw niż owoców. Drugą połowę talerza należy podzielić na pokarmy będące źródłem białka (¼ talerza) oraz produkty zbożowe pełnoziarniste (¼ talerza).

Wielkość porcji jest ważnym elementem odchudzania. W przypadku nadwagi czy otyłości utrata masy ciała jest najważniejszym i najskuteczniejszym sposobem na unormowanie poziomu cukru we krwi i zmniejszenie ryzyka wystąpienia innych problemów zdrowotnych.

Produkty zalecane przy cukrzycy

Osoby chore na cukrzycę muszą kontrolować spożycie węglowodanów, ponieważ to właśnie węglowodany mają największy wpływ na poziom cukru we krwi. To prawda, że wszystkie węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi, ale mitem jest, że osoby chore na cukrzycę nie mogą spożywać żadnych pokarmów zawierających węglowodany. Ważne są rodzaj i ilość spożywanych węglowodanów.

Istnieje wiele węglowodanów, które są dla nas korzystne. Trzeba wybierać te produkty, których trawienie trwa dłużej i z których wolniej uwalnia się glukoza. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, chronią przed chorobami serca i udarem mózgu oraz sprawiają, że dłużej czujemy się syci, co pomaga w utracie masy ciała. Do produktów takich zaliczamy:

• nasiona roślin strączkowych,
• produkty zbożowe z pełnego ziarna,
• owoce i warzywa.

Produkty te zawierają duże ilości błonnika, witamin, składników mineralnych, a także korzystnych dla zdrowia flawonoidów.

Do każdego posiłku i jako zdrową przekąskę warto wybierać świeże, mrożone lub konserwowe (ale z małą ilością sodu/soli) warzywa i owoce. Powinno się je jeść całe lub pokrojone zamiast pić soki (soki owocowe i koncentraty soków owocowych zawierają dużo cukrów).

Niektóre tłuszcze mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Dobre tłuszcze znajdują się w takich produktach jak:

• oliwa z oliwek,
• olej rzepakowy,
• inne oleje roślinne,
• awokado,
• miękka margaryna,
• orzechy,
• nasiona,
• tłuste ryby, takie jak pstrąg i łosoś.

Są to tzw. tłuszcze nienasycone.

Zamiast po produkty mięsne warto częściej sięgać po źródła białka pochodzenia roślinnego, takie jak nasiona roślin strączkowych (fasola, bób, soczewica, cieciorka, soja), oraz produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu. Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, powinny być spożywane 2 razy w tygodniu ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Orzechy czy pestki (dyni, słonecznika) są nie tylko bogatym źródłem białka, ale i nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnych dla naszego układu krążenia, oraz szeregu ważnych składników odżywczych. Warto jako zdrową przekąskę kilka razy w tygodniu zjeść garść orzechów (niesolonych i bez dodatku cukru). Może to stanowić zdrową alternatywę dla słodyczy.

Produkty niezalecane przy cukrzycy

Należy ograniczyć spożycie żywności wysoko przetworzonej – to taka żywność i napoje, które zawierają nadmiar sodu/soli, cukru i tłuszczów nasyconych. Zamiast żywności wysoko przetworzonej należy wybierać produkty pełnowartościowe i najlepiej większość posiłków przygotowywać w domu.

Należy ograniczyć spożycie cukru i zawierających go produktów, takich jak:

• słodzone napoje,
• słodkie napoje gazowane,
• desery,
• ciasteczka,
• cukierki,
• dżemy,
• miód.

Im więcej cukru spożywamy, tym wyższy będzie jego poziom we krwi. Cukier znajduje się nie tylko w cukiernicy, słodyczach i słodkich napojach – często możemy go znaleźć w produktach przetworzonych, w których moglibyśmy się nie spodziewać aż takich jego ilości. Dlatego warto zwracać uwagę na zawartość cukrów podaną na etykietach produktów i dokonywać korzystnych dla zdrowia wyborów. Zamiast słodkich płatków śniadaniowych wybierać płatki naturalne (np. owsiane), zamiast serka smakowego – serek naturalny z owocami, zamiast jogurtu owocowego – jogurt naturalny i dodawać do niego świeże lub mrożone owoce. Cukier może znajdować się nawet w ketchupie czy w gotowych zupach. Przede wszystkim należy zamiast słodkich napojów wybierać do picia wodę, której można nadać smak np. cytryną, miętą czy kawałkami owoców.

Tłuszcze nasycone przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi i tym samym zwiększenia ryzyka chorób serca. Należy rzadziej wybierać produkty zawierające tłuszcze nasycone: masło, tłuste czerwone mięso i jego przetwory (parówki, boczek, kiełbasy, tłuste wędliny), ciasta, ciastka, potrawy smażone w głębokim tłuszczu i produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu (sery topione, żółte). 

Inne zalecenia przy cukrzycy

Powinno się jeść 3 główne posiłki plus ewentualnie 2 przekąski dziennie o stałych porach. Należy przy tym pamiętać, aby posiłki nie były obfite. Jedzenie o stałych porach pomaga organizmowi kontrolować poziom cukru we krwi. Warto też starać się spożywać mniej więcej taką samą ilość pokarmu przy każdym posiłku, zwłaszcza węglowodanów. Spożycie zbyt dużej ilości węglowodanów podczas posiłku może skutkować zbyt wysokim poziomem cukru we krwi, a zbyt mała ilość węglowodanów może być odpowiedzialna za zbyt niski poziom cukru we krwi, w zależności od rodzaju przyjmowanych leków przeciwcukrzycowych.

Należy pamiętać o odpowiedniej podaży płynów – ok. 8 szklanek dziennie. Woda to bezcukrowy i bezkaloryczny sposób na ugaszenie pragnienia i utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia. Picie słodzonych napojów gazowanych i niegazowanych oraz soków owocowych podnosi poziom cukru we krwi. Z napojów zaleca się picie wody oraz herbatek owocowych niesłodzonych. Picie herbaty – zarówno zielonej, jak i czarnej – również przynosi korzyści dla zdrowia. Napojów tych nie powinno się jednak słodzić.

Alkohol może wpływać na poziom cukru we krwi, dodatkowo jest kaloryczny (o czym często zapominamy), a to może sprzyjać przybieraniu na wadze.

Warto planować posiłki z wyprzedzeniem. Planowanie zdrowszych posiłków i przekąsek może w znacznym stopniu pomóc w osiągnięciu celów. Tygodniowy plan posiłków może być pomocny przy zakupie odpowiednich produktów i zachęci do częstszego gotowania w domu.

Przykładowy jadłospis w diecie przy cukrzycy

ŚNIADANIE

Kanapki z mozzarellą, pomidorem i bazylią

Składniki:

Chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)
Mozzarella light – 60 g (0,5 opakowania)
Pomidor – 120 g (1 sztuka)
Bazylia (świeża) – kilka listków
Krem z octu balsamicznego – 5 g (1 łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Pieczywo skropić oliwą.
2. Na pieczywo położyć plasterki mozzarelli i pomidora oraz listki bazylii.
3. Kanapki polać sosem balsamicznym.

II ŚNIADANIE

Jagodowy jogurt z orzechami

Składniki:

Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 200 g (1 opakowanie)
Czarne jagody, świeże lub mrożone – 140 g (szklanka)
Płatki owsiane – 25 g (2,5 łyżki)
Orzechy włoskie – 10 g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Jogurt wymieszać z owocami, płatkami i orzechami.

OBIAD

Bowl z dorszem i komosą ryżową

Składniki:

Dorsz świeży – 100 g (1 porcja)
Komosa ryżowa (quinoa), ziarna suche – 70 g (5 łyżek)
Awokado – 70 g (0,5 sztuki)
Pomidorki koktajlowe – 200 g (10 sztuk)
Rukola – 60 g (3 garści)
Limonka – 20 g (ćwierć sztuki)
Sok z cytryny – 5 ml (1 łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
Pestki dyni łuskane – 5 g (1 łyżeczka)
Rozmaryn – 3 g (1 łyżeczka)
Zioła prowansalskie – 3 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Komosę ugotować na sypko zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Rybę dopraw do smaku rozmarynem i skrop sokiem z cytryny. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, piecz w temperaturze 180°C przez 20–30 minut
3. Pomidorki przekroić na połówki, a awokado pokroić w kostkę.
4. Rukolę wyłożyć do głębokiego talerza, dodać komosę, rybę i pokrojone warzywa.
5. Całość posypać pestkami dyni (można je wcześniej uprażyć na suchej patelni).
6. Sałatkę doprawić sosem: oliwę wymieszać z sokiem z limonki i ziołami.

PODWIECZOREK

Kefir, jabłko i orzechy

Składniki:

Kefir (1,5% tł.) – 250 g (1 szklanka)
Jabłko – 150 g (1 sztuka)
Orzechy włoskie – 10 g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Orzechy i jabłko zjeść jako przekąskę, popijając kefirem.

KOLACJA

Leczo warzywne z ciecierzycą i kaszą gryczaną

Składniki:

Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (0,5 opakowania)
Cukinia – 150 g (0,5 sztuki)
Ciecierzyca (w zalewie) – 80 g (4 łyżki)
Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
Kasza gryczana (sucha) – 50 (4 łyżki)
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
Papryka słodka mielona (wędzona) – 5 g (1 łyżeczka)
Czosnek – 5 g (1 ząbek)
Oregano (suszone) – 3 g (1 łyżeczka)
Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę gryczaną ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na oliwie poddusić pokrojoną cebulę i czosnek. Dodać pokrojoną paprykę, cukinię oraz przyprawy i dusić przez kilka minut, dodając ewentualnie kilka łyżek wody.
3. Dodać krojone pomidory oraz przepłukaną ciecierzycę i gotować, aż warzywa zmiękną.
4. Leczo posypać posiekaną natką pietruszki, podawać z kaszą.

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

Energia 2000 kcal
Białko 97 g
Tłuszcz 66 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 10 g
Węglowodany 232 g
Cukry proste 60 g
Cholesterol 77 mg
Błonnik pokarmowy 50 g

dr Katarzyna Wolnicka, mgr Klaudia Wiśniewska

Piśmiennictwo:

1. A. Araszkiewicz, E. Bandurska-Stankiewicz, S. Borys et al. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych z cukrzycą 2021. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetol Prakt 2021; 7(1): 1–121.
2. Evert AB, Dennison M, Gardner CD et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 2019; 42(5):731–754.
3. Wang PY, Fang JC, Gao ZH et al. Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis. J Diabetes Investig 2016; 7(1): 56–69.
4. Meng JM, Cao SY, Wei XL et al. Effects and Mechanisms of Tea for the Prevention and Management of Diabetes Mellitus and Diabetic Complications: an Updated Review. Antioxidants (Basel) 2019; 8(6): 170.
5. Rizkalla SW. Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutr Metab (Lond) 2010; 7: 82.