Dieta w zespole metabolicznym

Produkty spożywcze, których należy unikać przy zespole metabolicznym

U pacjentów z zespołem metabolicznym celem diety jest obniżenie poziomu cukru we krwi oraz poziomu insuliny. Dlatego w diecie należy ograniczyć rafinowane węglowodany, takie jak biała mąka i wytworzone z niej produkty (białe bułki i jasny chleb), a także ryż, słodkie płatki śniadaniowe, słodkie przekąski i napoje słodzone cukrem. Po pierwsze, są one ubogie w błonnik i składniki odżywcze, po drugie, powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi i wyrzut insuliny po spożyciu. 

Owoce ze względu na naturalną zawartość cukru powinny być ograniczone do 2 porcji dziennie. Najwięcej cukrów prostych zawierają owoce w zalewie, banany, winogrona i owoce suszone – i to ich spożycie należy ograniczyć. Dotyczy to także soków owocowych. Bezwzględnie należy zredukować spożycie słodyczy i słodzonych napojów.

Tłuszcze nasycone występują w takich produktach jak tłuste mięso i jego przetwory (boczek, kiełbasy, parówki, tłuste wędliny), pełnotłuste produkty mleczne (sery żółte, topione) oraz fast foody. Mogą one podnosić poziom złego cholesterolu LDL i zwiększać ryzyko chorób serca. Produkty te zawierają również dużo sodu/soli, który przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi. 

W miarę możliwości należy unikać przetworzonej żywności. Taka żywność (np. produkty w puszkach, zalewach i fast foody) zawiera zwykle cukry dodane, zbyt dużo soli i niekorzystne dla zdrowia tłuszcze nasycone. Również słone i słodkie przekąski (wafelki, ciasteczka, herbatniki) mogą mieć dużą ilość cukru lub soli, a także kwasy tłuszczowe trans, bardzo niekorzystne dla zdrowia układu krążenia. Nadmiar soli w diecie zwiększa ryzyko powstawania nadciśnienia. Dlatego warto ograniczać dosalanie już gotowych dań, a sól zastąpić aromatycznymi ziołami.

Alkohol zwiększa poziom trójglicerydów we krwi, zawiera też sporo kalorii. Zaleca się ograniczenie lub wyeliminowanie jego spożycia. 

Produkty zalecane w diecie przy zespole metabolicznym

Badania wykazują, że jedną z najlepszych diet dla zdrowia układu krążenia jest dieta śródziemnomorska – bogata w owoce, warzywa, produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, ryby, orzechy, owoce morza i oliwę z oliwek. W diecie tej ogranicza się natomiast mięso czerwone i jego przetwory, tłuszcze zwierzęce oraz cukier i produkty z dodatkiem cukru. Badania łączą ten styl odżywiania z łatwiejszym utrzymaniem prawidłowej masy ciała i mniejszym ryzykiem zawałów serca, udarów mózgu i cukrzycy typu 2.

Zdrowa, zrównoważona dieta osób z zespołem metabolicznym powinna zawierać opisane poniżej produkty.

Warzywa, zwłaszcza nieskrobiowe, takie jak zielona sałata, brokuł, szpinak, pomidory, kabaczek, kalafior, kapusta czy papryka, zawierają wiele cennych dla zdrowia składników oraz dużą ilość błonnika i powinny znaleźć się w każdym posiłku. Warto, aby stanowiły blisko połowę tego, co jemy (około 5 porcji dziennie). Warzywa najlepiej jeść surowe lub nierozgotowane. Powinno się też włączyć do diety nasiona roślin strączkowych, pełne błonnika, składników mineralnych i witamin (m.in. fasola, soczewica i ciecierzyca). 

Owoce są dobrym źródłem witamin i składników mineralnych, błonnika oraz flawonoidów o działaniu antyoksydacyjnym, korzystnym dla zdrowia układu krążenia. Zawierają też cukry, ale ten naturalny cukier jest równoważony przez błonnik znajdujący się w całych (ze skórką), świeżych, gotowanych lub mrożonych owocach. Błonnik sprawia, że cukry zawarte w owocach są trawione wolniej. Smaczne owoce o wysokiej zawartości błonnika to np.: maliny, jeżyny, jabłka i gruszki, morele, śliwki. Warto jeść dziennie 2 porcje tych owoców jako zdrową przekąskę i zamiast słodyczy.

Dla lepszej kontroli poziomu cukru we krwi należy wybierać te produkty, które są trawione wolniej i z których wolniej uwalnia się glukoza. Produkty zbożowe z przemiału całego ziarna (pełnoziarniste), w przeciwieństwie do tych z niepełnego przemiału, które zostały pozbawione wielu składników odżywczych i błonnika, są korzystne dla zdrowia serca. Produkty takie jak pełnoziarniste pieczywo (razowe, graham), kasza gryczana i jęczmienna, płatki owsiane, makaron razowy pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, kontrolować poziom cukru we krwi i obniżają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zwiększyć poziom HDL (dobrego cholesterolu) i obniżyć poziom LDL (złego cholesterolu). Można je znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś i makrela, a także w orzechach (włoskie, migdały) czy oleju rzepakowym i lnianym.

Inne zalecenia przy zespole metabolicznym

We wspieraniu leczenia zespołu metabolicznego niezwykle ważna jest odpowiednia aktywność fizyczna. Regularna aktywność fizyczna wpływa na obniżenie poziomu trójglicerydów, może pozytywnie oddziaływać na poziom korzystnego cholesterolu frakcji HDL, a obniżać poziom złego cholesterolu LDL. Pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego. Dzięki regularnemu ruchowi mięśnie są bardziej wrażliwe na insulinę, co oznacza, że potrzeba mniej insuliny, żeby obniżyć poziom cukru we krwi. 

Przykładowy jadłospis w diecie przy zespole metabolicznym

ŚNIADANIE

Kanapki z pastą fasolową

Składniki:

Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 120 g (6 łyżek)
Chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)
Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
Cytryna – 40 g (0,5 sztuki)
Koper ogrodowy – 16 g (2 łyżki)
Olej lniany tłoczony na zimno – 10 g (1 łyżka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)
Oregano (suszone) – 3 g (0,5 łyżeczki)

Sposób przygotowania:

1. Zmiksować/zblendować fasolę z olejem, sokiem z cytryny i przyprawami (do smaku).
2. Posiekać koperek i wymieszać z pastą.
3. Posmarować chleb pastą i ułożyć pokrojoną paprykę.

II ŚNIADANIE

Jogurt z borówkami i pestkami dyni

 Składniki:

Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 200 g (1 opakowanie)
Borówki amerykańskie – 150 g (3 garści)
Dynia (pestki) – 10 g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Jogurt wymieszaj z owocami i pestkami dyni.

OBIAD

Pieczone warzywa z kaszą orkiszową i szpinakiem

 Składniki:

Cukinia – 150 g (0,5 sztuki)
Batat – 100 g (0,5 sztuki)
Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
Kasza orkiszowa (sucha) – 60 g (4,5 łyżki)
Cebula czerwona – 50 g (0,5 sztuki)
Ser typu feta – 50 g (1 kawałek)
Szpinak – 50 g (2 garści)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
Czosnek – 5 g (1 ząbek)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik nagrzać do temp. 200 stopni.
2. Batat obrać i pokroić w kostkę. Cukinię oraz paprykę również pokroić na podobnej wielkości części.
3. Cebulę pokroić w piórka, a czosnek pozostawić w łupince.
4. Warzywa doprawić pieprzem i rozmarynem oraz polać oliwą. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym i piec przez 45 minut bez przykrycia.
5. W międzyczasie ugotować kaszę według instrukcji na opakowaniu.
6. Upieczone warzywa wyjąć z piekarnika i od razu dodać do nich szpinak oraz kaszę.
7. Delikatnie przemieszać wszystko razem z fetą.

PODWIECZOREK

Kefir z orzechami

Składniki:

Kefir (1,5% tł.) – 300 g (1 opakowanie)
Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka) 

Sposób przygotowania:

1. Kefir wypić, a orzechy zjeść jako przekąskę.

KOLACJA

Indyk w marynacie z łódeczkami ziemniaczanymi z domowym ketchupem

Składniki:

Ziemniaki – 280 g (4 sztuki)
Pomidorki koktajlowe – 120 g (6 sztuk)
Mięso z piersi indyka bez skóry – 120 g (1 porcja)
Passata pomidorowa (przecier) – 50 g 
Roszponka – 40 g (2 garści)
Cytryna – 20 g (0,2 sztuki)
Czosnek – 10 g (2 ząbki)
Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
Zioła prowansalskie – 3 g (1 łyżeczka)
Tymianek – 2 g (0,5 łyżeczki)
Kurkuma – 2 g (0,5 łyżeczki)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)
Oregano (suszone) – 2 g (0,5 łyżeczki)
Sól biała – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Przygotować marynatę: kurkumę, tymianek, oregano, sól, pieprz i sok z cytryny wymieszać z posiekanym czosnkiem.
2. Pierś z indyka obtoczyć w marynacie i pozostawić na 10–15 minut pod przykryciem w lodówce.
3. Po tym czasie mięso wyłożyć na blaszkę do pieczenia, obok umieścić obrane, pokrojone na kawałki ziemniaki, 
   skropić je niewielką ilością oleju i całość włożyć do piekarnika na około 30 min (temp. 180 stopni).
4. Indyka przełożyć na talerz, pokroić na kawałki, obok ułożyć ziemniaki, świeżą sałatę i pomidorki koktajlowe.
5. Przygotować domowy ketchup (passatę wymieszać z ziołami, czosnkiem i pieprzem) i umieścić na talerzu obok gotowego dania. 

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

Energia 2000 kcal
Białko 96 g
Tłuszcz 66 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 15 g
Węglowodany 235 g
Cukry proste 65 g
Cholesterol 133 mg
Błonnik pokarmowy 47 g

dr Katarzyna Wolnicka, mgr Klaudia Wiśniewska

Piśmiennictwo

1. Lutsey PL, Steffen LM, Stevens J. Dietary Intake and the Development of the Metabolic Syndrome. The Atherosclerosis Risk in Communities Study. Circulation 2008; 117: 754–761.
2. Al-Qawasmeh RH, Tayyem RF. Dietary and lifestyle risk factors and metabolic syndrome: literature review. Curr Res Nutr Food Sci 2018; 6(3).
3. Pitsavos C, Panagiotakos D, Weinem M, Stefanadis C. Diet, exercise and the metabolic syndrome. Rev Diabet Stud 2006; 3(3): 118–126.
4. Viscogliosi G, Cipriani E, Liguori ML et al. Mediterranean dietary pattern adherence: associations with prediabetes, metabolic syndrome, and related microinflammation. Metab Syndr Relat Disord 2013; 11(3): 210–216.