Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza

Zalecana ilość żelaza

Zgodnie z polskimi normami żywienia zalecane spożycie żelaza (RDA) dla osób dorosłych w wieku 19-50 lat wynosi 10 mg dziennie dla mężczyzn, 18 mg dla kobiet (27 mg w okresie ciąży i 10 mg w okresie laktacji). Wyższa ilość u kobiet i kobiet w ciąży wynika z utraty krwi podczas menstruacji oraz z szybkiego wzrostu płodu, który wymaga dodatkowego krążenia krwi podczas ciąży. Młodzież w wieku 13-15 lat, która aktywnie rośnie, również potrzebuje większej ilości żelaza: 12 mg dla chłopców, 15 mg dla dziewcząt. RDA dla kobiet w wieku powyżej 51 lat spada do 10 mg przy założeniu, że miesiączkowanie ustąpiło wraz z menopauzą. Należy zauważyć, że u niektórych kobiet menopauza występuje później, dlatego powinny one nadal przestrzegać RDA dla młodszych kobiet do czasu potwierdzenia menopauzy.

Przyswajalność żelaza z diety u osób stosujących diety wegańskie jest znacznie niższa niż z diety tradycyjnej. W związku z tym spożycie żelaza powinno być zwiększone w stosunku do normy na poziomie RDA.

Wskazówki, jak radzić sobie z niedoborem żelaza za pomocą diety

Źródła żelaza w diecie:

• czerwone mięso (wołowina, cielęcina, wieprzowina, indyk),
• owoce morza,
• żółtko jaj,
• nasiona roślin strączkowych, np. fasola, groch, soczewica, soja,
• ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, brokuł,
• suszone owoce, takie jak rodzynki lub morele,
• płatki zbożowe, pieczywo i makarony wzbogacone żelazem,
• pestki dyni, orzechy,
• gorzka czekolada, kakao,
• buraki.

Istnieją 2 rodzaje żelaza:

• żelazo hemowe – występuje w mięsie i innych źródłach zwierzęcych,
• żelazo niehemowe – występuje w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i warzywa liściaste, a także w żywności wzbogacanej w żelazo. 

Żelazo hemowe jest lepiej wchłaniane przez organizm niż niehemowe. Niektóre czynniki mogą poprawiać lub hamować wchłanianie żelaza. Witamina C i żelazo hemowe przyjmowane podczas tego samego posiłku mogą poprawić wchłanianie żelaza niehemowego. Dlatego warto uwzględniać w posiłkach produkty bogate w witaminę C, jak: cytrusy, aronia, porzeczka, truskawki, papryka, pomidory, kapusta, brokuł, natka pietruszki. Błonnik z otrębów, duża ilość wapnia, zwłaszcza pochodzącego z suplementów, oraz substancje roślinne takie jak fityniany (zawarte np. w strączkach czy produktach zbożowych) oraz taniny (zawarte np. w herbacie) mogą hamować wchłanianie żelaza. 

Preparaty żelaza lub spożywanie dużej ilości żelaza mogą powodować zaparcia. Dlatego dieta powinna być bogata w błonnik poprawiający pracę jelit, czyli w warzywa, owoce oraz produkty zbożowe pełnoziarniste, np. kasze. Nie należy zapominać o wypijaniu ok. 2 l płynów dziennie, ponieważ to również zapobiega zaparciom. Nie powinno się popijać herbatą preparatów żelaza ani posiłków ze względu na możliwe ograniczenia wchłaniania żelaza przez występujące w herbacie taniny. Lepiej pić te napoje między posiłkami zamiast tuż po posiłku albo podczas niego. 

Przykładowy jadłospis w diecie przy niedokrwistości z niedoboru żelaza

ŚNIADANIE

Awokado faszerowane twarożkiem i pieczywo

Składniki:

Ser twarogowy półtłusty – 100 g (0,5 opakowania)
Awokado – 70 g (0,5 sztuki)
Pomidor – 120 g (1 sztuka)
Seler naciowy – 90 g (2 łodygi)
Cebula czerwona – 50 g (0,5 sztuki)
Sok z cytryny – 20 g (3 łyżki)
Pestki dyni łuskane – 10 g (1 łyżka)
Bazylia (suszona) – 2 g (0,5 łyżeczki)
Chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka)

Sposób przygotowania:

1. Ser rozdrobnić widelcem, wymieszać z pokrojonymi w drobną kostkę warzywami i bazylią.
2. Awokado przekroić na pół, wyjąć pestkę. Na awokado nałożyć pastę z sera i warzyw. Resztę można położyć obok, jeśli pasty będzie zbyt dużo.
3. Całość skropić sokiem z cytryny, posypać pestkami dyni (można wcześniej je podprażyć na suchej patelni).
4. Jeść łyżeczką, nabierając razem z twarożkiem miąższ awokado. Podawać z pieczywem.

II ŚNIADANIE

Sałatka grecka z kaszą

Składniki:

Kasza jęczmienna pęczak (sucha) – 30 g (2 łyżki)
Pomidorki koktajlowe – 200 g (10 sztuk)
Ogórek gruntowy – 80 g (2 sztuki)
Sałata lodowa – 40 g (2 liście)
Cebula czerwona – 30 g (0,3 sztuki)
Ser typu feta – 25 g (0,5 kawałka)
Sok z cytryny – 20 g (3 łyżki)
Pestki dyni łuskane – 10 g (1 łyżka)
Miód pszczeli – 6 g (1 łyżeczka)
Musztarda – 5 g (0,5 łyżeczki)
Olej lniany tłoczony na zimno – 5 g (1 łyżeczka)
Oregano (suszone) – 3 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Sałatę porwać, przełożyć do miski.
3. Pomidorki przekroić na pół, ogórki pokroić w kostkę, a cebulę w piórka. Pokrojone warzywa ułożyć na sałacie.
4. Całość posypać pokruszonym serem feta i polać sosem przygotowanym z soku z cytryny, oleju, miodu, musztardy, oregano i pieprzu.
5. Zawartość miski wymieszać z ugotowaną kaszą.

OBIAD

Bolognese z soczewicą i szpinakiem

Składniki:

Makaron spaghetti pełnoziarnisty (suchy) – 50 g (1/8 opakowania)
Passata pomidorowa (przecier) – 300 g 
Szpinak – 50 g (2 garści)
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Soczewica zielona – 35 g (3 łyżki)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 30 g (2 sztuki)
Czosnek – 5 g (1 ząbek)
Bazylia (suszona) – 4 g (1 łyżeczka)
Oregano (suszone) – 2 g (0,5 łyżeczki)
Papryka słodka mielona – 2 g (0,5 łyżeczki)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Makaron i soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Cebulę, czosnek i suszone pomidory drobno pokroić i podgrzać na patelni (można dodać kilka łyżek wody z gotowania makaronu).
3. Całość zalać passatą, dodać szpinak i gotować, aż zmięknie.
4. Dodać ugotowaną soczewicę i całość doprawić do smaku.
5. Przygotowanym sosem polać makaron.

PODWIECZOREK

Ciasteczka owsiano-marchewkowe

Składniki

Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki)
Jajo kurze całe – 28 g (0,5 sztuki)
Marchew – 25 g (0,5 sztuki)
Masło orzechowe – 8 g (0,5 łyżeczki)
Miód pszczeli – 6 g (1 łyżeczka)
Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 łyżeczka)
Cynamon – 2 g (0,5 łyżeczki)

Sposób przygotowania:

1. Połowę płatków zmielić na mąkę.
2. Masło orzechowe rozpuścić w ¼ szklanki ciepłej wody do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodać jajko, miód, siemię, cynamon i wymieszać.
3. Dodać startą na grubych oczkach marchew i pozostałe składniki, wymieszać.
4. Uformować ciastka i piec 10–15 minut w piekarniku nagrzanym do temp. 180 stopni.
5. Po upieczeniu ciastka wystudzić.

KOLACJA

Barszczyk czerwony à la ukraiński

Składniki:

Burak – 200 g (2 sztuki)
Ziemniaki – 140 g (2 sztuki)
Fasola biała (konserwowa) – 80 g (4 łyżki)
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Pietruszka – 25 g (0,5 sztuki)
Marchew – 25 g (0,5 sztuki)
Jogurt grecki – 20 g (1 łyżka)
Koper ogrodowy – 8 g (1 łyżka)
Natka pietruszki – 12 g (2 łyżeczki)
Olej rzepakowy – 5 g (1 łyżeczka)
Majeranek – 4 g (1 łyżeczka)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Warzywa umyć. Marchew, pietruszkę, ziemniaki i cebulę obrać.
2. Cebulę pokroić w kosteczkę i podsmażyć na oleju.
3. Dodać startą na grubych oczkach lub pokrojoną w kosteczkę pietruszkę i marchew.
4. Całość chwilę podsmażać, po czym dodać pokrojone w kostkę buraki.
5. Warzywa doprawić, dodać odsączoną, przepłukaną pod wodą fasolę. Całość zalać wodą do poziomu warzyw i gotować pod przykryciem około 20 minut, aż warzywa zmiękną.
6. W międzyczasie ugotować ziemniaki w osolonej wodzie.
7. Barszcz podawać z kleksem jogurtu, świeżymi posiekanymi ziołami (koperkiem i natką pietruszki) oraz ziemniakami.

Wskazówka: Ziemniaki można pokroić w drobną kostkę i wrzucić do barszczu lub jeść osobno, dodając je do każdego kęsa.

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

Energia 2000 kcal
Białko 92 g
Tłuszcz 62 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 13,5 g
Węglowodany 240 g
Cukry proste 55 g
Cholesterol 143 mg
Błonnik pokarmowy 60 g
Żelazo 41 mg

dr Katarzyna Wolnicka, mgr Klaudia Wiśniewska

Piśmiennictwo

1. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: NIZP PZH; 2020.
2. Powers JM, Buchanan GR. disorders of iron metabolism: new diagnostic and treatment approaches to iron deficiency. Hematol/Oncol Clin 2019; 33(3): 393–408.
3. Armah SM, Boy E, Chen D, et al. regular consumption of a high-phytate diet reduces the inhibitory effect of phytate on nonheme-iron absorption in women with suboptimal iron stores. J Nutr 2015; 145(8): 1735–1739.
4. Hunt JR, Roughead ZK. Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr 2000; 71(1): 94–102.