Dieta a stres

Niedobory w stresie

Magnez odpowiada m.in. za prawidłowe przewodnictwo nerwowe i skurcze mięśni (w tym mięśnia sercowego), zmniejszenie zmęczenia, prawidłowe działanie funkcji psychicznych, a nawet za utrzymanie prawidłowego stanu zębów i kości. Niedobór tego składnika może skutkować m.in. uogólnionym zmęczeniem fizycznym i psychicznym, wzmożoną pobudliwością nerwowo-mięśniową przebiegającą z niespecyficznymi drżeniami i bólami mięśni, a także przyczyniać się do zaburzeń rytmu serca. Magnez znajdziemy w wielu produktach, przede wszystkim w kaszy gryczanej, płatkach owsianych, fasoli, grochu, migdałach, pestkach dyni, nasionach słonecznika czy czekoladzie gorzkiej i kakao. 

Wapń utrzymuje prawidłowy stan kości i zębów. Obok magnezu odgrywa również istotną rolę w przewodnictwie nerwowym oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Znaleźć go można oczywiście w produktach mlecznych (np. mleko spożywcze, jogurt, kefir i maślanka naturalna). Dobrym źródłem będą również rośliny strączkowe (np. fasola) czy przetwory sojowe wzbogacane w wapń, np. tofu, a także rośliny zielone takie jak jarmuż. 

Badania wskazują, że w warunkach wzmożonego narażenia na stres może dojść do obniżenia poziomu antyoksydantów w organizmie, czyli związków, które skutecznie walczą z nadmiarem wolnych rodników tlenowych. Są to m.in. witaminy C i E, których niedobór może powodować osłabienie układu immunologicznego i zwiększoną podatność na choroby. Z nadmiarem wolnych rodników tlenowych doskonale radzą sobie przede wszystkim antyoksydanty obecne w warzywach i owocach.

W stresie jemy za dużo lub… za mało

Stres może mieć bezpośredni wpływ na zachowania związane z jedzeniem. W zależności od długości trwania i indywidualnych predyspozycji może przyczyniać się albo do zwiększenia spożycia żywności, albo do drastycznego ograniczenia ilości energii dostarczanej w ciągu dnia. Warto o tym pamiętać, komponując swoje codzienne menu. Jaka powinna być dieta osoby zestresowanej? Przede wszystkim pełnowartościowa – powinna zawierać produkty będące dobrym źródłem antyoksydantów oraz składników mineralnych, które są niedoborowe w stresującym okresie. 

Przykładowy jadłospis w diecie przy stresie

ŚNIADANIE

Jajka na miękko z tostem i salsą pomidorową

Składniki:

Jaja kurze całe – 112 g (2 sztuki)
Pomidor – 180 g (1,5 sztuki)
Szczypiorek – 25 g (5 łyżeczek)
Pestki dyni łuskane – 5 g (1 łyżeczka)
Olej lniany tłoczony na zimno – 5 g (1 łyżeczka)
Bazylia (suszona) – 4 g (1 łyżeczka)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)
Chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)

Sposób przygotowania:

1. Jajka ugotować na miękko.
2. Pomidora pokroić w kostkę, szczypiorek posiekać. Wymieszać ze sobą, dodać pestki dyni, skropić olejem, oprószyć bazylią, solą i pieprzem.
3. Przygotować tosty z pieczywa – w tosterze lub na suchej patelni.
4. Jajka podawać z pieczywem oraz salsą pomidorową.

II ŚNIADANIE

Jogurt kakaowy z jagodami

Składniki:

Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 200 g (1 opakowanie)
Czarne jagody – 130 g (1 szklanka)
Otręby pszenne – 10 g (2,5 łyżki)
Nasiona słonecznika łuskane – 5 g (1 łyżeczka)
Kakao w proszku (16%) – 5 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Jogurt przełożyć do miseczki.
2. Jogurt wymieszać z kakao, otrębami, jagodami i nasionami słonecznika.

OBIAD

Łosoś na parze z ryżem, brokułami i sezamem

Składniki:

Łosoś świeży – 100 g (1 porcja)
Ryż brązowy (suchy) – 60 g (4 łyżki)
Brokuły – 200 g 
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)
Nasiona sezamu – 5 g (1 łyżeczka)
Tymianek – 4 g (1 łyżeczka)
Kurkuma – 2 g (1 szczypta)
Pieprz biały mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Łososia skropić sokiem z cytryny, posypać tymiankiem i białym pieprzem.
2. W  naczyniu do gotowania na parze obok łososia ułożyć ryż i podzielone na różyczki brokuły.
3. Gotować około 15 minut, aż łosoś będzie gotowy, a brokuły – al dente.
4. Ryż wymieszać z sezamem i kurkumą, podawać z łososiem i brokułami.

PODWIECZOREK

Koktajl z zielonej herbaty i owoców + orzechy

Składniki:

Zielona herbata (napar bez cukru) – 250 ml (szklanka)
Mango – 140 g (0,5 sztuki)
Banan – 60 g (0,5 sztuki)
Mięta (świeża) – kilka listków
Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Zieloną herbatę zaparzyć zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Mango i banana obrać i pokroić na małe kawałki.
3. Owoce przełożyć do blendera, wlać zieloną herbatę, dosypać porwane w dłoniach listki mięty. Całość zmiksować na koktajl.
4. Orzechy zjeść jako przekąskę.

KOLACJA

Sałatka z kaszy gryczanej, soczewicy i warzyw

Składniki:

Kasza gryczana (sucha) – 52 g (4 łyżki)
Soczewica zielona (sucha) – 12 g (1 łyżka)
Groszek zielony mrożony – 150 g (szklanka)
Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
Ogórek kiszony – 60 g (1 sztuka)
Szpinak – 25 g (1 garść)
Cebula czerwona – 20 g (0,2 sztuki)
Natka pietruszki – 18 g (3 łyżeczki)
Olej lniany tłoczony na zimno – 5 g (1 łyżeczka)
Bazylia (suszona) – 4 g (1 łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę i soczewicę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu tak, aby były al dente. Pod koniec gotowania do soczewicy wrzucić groszek, aby lekko się podgotował i rozmroził.
2. Cebulę i natkę pietruszki drobno posiekać. Paprykę i ogórka pokroić w kostkę. Szpinak porwać na mniejsze części.
3. Składniki sałatki połączyć w miseczce, doprawić pieprzem i bazylią.
4. Całość polać olejem i wymieszać.

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

Energia 2000 kcal
Białko 99 g
Tłuszcz 65 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 13,5 g
Węglowodany 228 g
Cukry proste 70 g
Cholesterol 450 mg
Błonnik pokarmowy 57,8 g

dr Katarzyna Wolnicka, mgr Klaudia Wiśniewska

Piśmiennictwo

1. Firth J, Gangwisch JE, Borisini A et al. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020; 369.
2. Friedrich MJ. Depression is the leading cause of disability around the world. JAMA 2017; 317: 1517.
3. Szczygieł D, Kadzikowska-Wrzosek R. Emocje a zachowania żywieniowe – przegląd badań. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni 2014; 86.