Dieta DASH

Korzyści ze stosowania diety DASH – badania

Badania wykazały, że dieta DASH obniża ciśnienie krwi u dorosłych z nadciśnieniem. Od czasu pierwszych badań nad działaniem diety DASH poddano ją wielu kolejnym badaniom. Analizy łączące badania wykazały określone korzyści zdrowotne. Wśród osób, które w powyższej analizie miały wysokie ciśnienie krwi, dieta DASH obniżyła ciśnienie krwi około dwa razy bardziej niż u osób, które nie miały wysokiego ciśnienia krwi.

Wykazano, że dieta najbardziej zbliżona do diety DASH wiąże się także z o 18% mniejszą liczbą zgonów ze wszystkich przyczyn w okresie od 10 do 24 lat obserwacji w porównaniu z dietą najmniej zbliżoną do diety DASH. Stosowanie diety DASH wiąże się również ze zmniejszoną zapadalnością na choroby układu krążenia i cukrzycę. Z analizy wpływu stosowania tej diety na ryzyko wystąpienia różnego rodzaju nowotworów najsilniejsze są dowody potwierdzające związek z niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. Wśród osób z istniejącą chorobą nowotworową ściślejsze przestrzeganie diety DASH wiązało się z niższym ryzykiem śmiertelności z powodu nowotworów i wszystkich przyczyn.

Charakterystyka diety DASH

Dieta DASH to dieta roślinna o niskiej zawartości sodu/soli. Została opracowana w ramach randomizowanych badań kontrolowanych, w których uwzględniono określone ilości (w zależności od liczby kalorii):

• warzyw;
• owoców;
• pełnoziarnistych produktów zbożowych;
• nasion roślin strączkowych (takich jak suszona fasola i soczewica);
• orzechów;
• produktów mlecznych, które przewyższają średnio spożywane ilości w tzw. diecie zachodniej wśród osób dorosłych;
• sodu/soli;
• cukru;
• tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, znacznie mniejsze niż w przeciętnej diecie.

Ograniczenie spożycia sodu/soli jest ważnym elementem diety DASH, ale wykazano, że ciśnienie krwi spada najbardziej, gdy niskie spożycie sodu łączy się ze zwiększonym spożyciem warzyw i owoców oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych, a także zmniejszonym spożyciem tłuszczów nasyconych i słodyczy. Takie zestawienie powoduje ograniczenie w diecie pokarmów zwiększających ryzyko sercowo-naczyniowe i zwiększenie ilości pokarmów o potencjale kardioprotekcyjnym.

Dieta opiera się w dużej mierze na produktach pochodzenia roślinnego, ale nie jest wegetariańska. W diecie DASH dopuszcza się umiarkowane spożycie chudego mięsa, drobiu, ryb i nabiału. Została ona opracowana w taki sposób, aby uwzględniała produkty mleczne i dostarczała 1200 mg wapnia dziennie – ponieważ badania wykazują, że wapń może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. W przypadku osób, które nie chcą spożywać nabiału, rozsądne jest zastąpienie go roślinną alternatywą wzbogaconą w wapń, chociaż badania nad dietą DASH nie dostarczają obecnie dowodów na skuteczność takiej zamiany.

Dieta DASH charakteryzuje się:

• małą ilością soli/sodu (do 2400 mg dziennie),
• małą ilością tłuszczu całkowitego i tłuszczów nasyconych,
• dużą zawartością błonnika,
• dużą zawartością potasu, magnezu i wapnia,
• małą ilością cukrów dodanych.

Założenia diety DASH przy dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym wynoszącym 2000 kcal:

Produkty zbożowe: 7–8 porcji (wielkość porcji: 1 kromka chleba, ½ szklanki gotowanego ryżu, kaszy lub makaronu, 30 g płatków zbożowych).

Warzywa: 4–5 porcji (wielkość porcji: 1 szklanka warzyw liściastych, ½ szklanki warzyw gotowanych rozdrobnionych).

Owoce: 4–5 porcji (wielkość porcji: 1 średni owoc, ½ szklanki świeżych lub mrożonych owoców drobnych, ¼ szklanki owoców suszonych, niepełna szklanka soku).

Niskotłuszczowe produkty mleczne: 2–3 porcje (wielkość porcji: 1 szklanka mleka, 1 szklanka jogurtu, 2 grube plastry sera białego.

Chude mięso, drób i ryby: 2 porcje lub mniej (wielkość porcji: ok. 90 g).

Tłuszcze: 2–3 porcje dziennie (wielkość porcji: 1 łyżka oleju roślinnego lub margaryny, 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu).

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: nie trzeba spożywać codziennie, ale zaleca się 4–5 porcji na tydzień (wielkość porcji: ⅓ szklanki orzechów, 2 łyżki stołowe nasion, np. słonecznika, ½ szklanki 

Produkty zalecane w diecie DASH

Zalecane są wszystkie warzywa i owoce w kolorach: pomarańczowym, czerwonym, fioletowym i zielonym. Są one źródłem witamin i składników mineralnych, błonnika, a także flawonoidów pełniących funkcje antyoksydacyjne korzystne dla zdrowia układu krążenia. Warzywa i owoce powinny się pojawiać w każdym posiłku już od śniadania i zajmować połowę naszego talerza.

Mięso, zwłaszcza czerwone i jego przetwory (wędliny, kiełbasy), należy w diecie ograniczyć na rzecz chudego drobiu (bez skóry) i ryb oraz nasion roślin strączkowych (biała i czerwona fasola, cieciorka, bób, soja, groch). Dobrym źródłem zarówno białka, jak i korzystnych kwasów tłuszczowych są orzechy. Nasiona roślin strączkowych, które również stanowią dobre źródło białka, a także witamin i składników mineralnych, warto w postaci past dodawać do kanapek zamiast wędlin czy tłustych serów. W celu zmniejszenia ilości mięsa w potrawach typu gulasze można zastępować je w części lub całości strączkami. Drób, ryby i od czasu do czasu inne chude mięso powinny stanowić niewielki dodatek do potraw, w których główne miejsce zajmują warzywa wraz z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi czy nasionami roślin strączkowych. Tłuste ryby zawierające korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega-3 powinno się spożywać 2 razy w tygodniu. Orzechy, a także nasiona (dynia, słonecznik), ale tylko te niesolone i bez dodatku cukru, mogą stanowić zdrową przekąskę lub być dodawane do surówek czy sałatek.

Do przyrządzania potraw należy używać niewielkiej ilości oleju roślinnego (oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek).

Spośród produktów zbożowych powinno się wybierać produkty z tzw. pełnego przemiału ziarna (pieczywo pełnoziarniste, razowe, typu graham, ryż brązowy niełuskany, kasza gryczana i jęczmienna, makarony razowe). Wybieranie produktów mlecznych niskotłuszczowych o zawartości do 0,5–2% tłuszczu (ser biały, jogurty, kefiry) pozwala ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych.

DASH - jakich produktów unikać?

Bardzo ważne jest ograniczenie stosowania soli (do 1 łyżeczki dziennie – łącznie z solniczki oraz tej zawartej w produktach i potrawach). Zamiast soli do potraw powinno się dodawać aromatyczne zioła i przyprawy, np. natkę pietruszki, bazylię, oregano, czosnek, majeranek, rozmaryn oraz sok z cytryny. Nie należy dosalać już gotowych potraw na talerzu. Warto używać soli niskosodowych, np. soli sodowo-potasowej. W sklepie dobrze jest zapytać o pieczywo niskosodowe. Dużo soli zawierają wędliny, sery żółte topione. Należy także unikać produktów wysoko przetworzonych w puszkach, słonych zalewach, produktów konserwowych (np. mielonki, ryby w puszkach, zielony groszek konserwowy, fasolka szparagowa, papryka konserwowa). Ograniczyć, a najlepiej wyeliminować z diety słone przekąski takie jak chipsy czy słone paluszki.

Należy bezwzględnie unikać serów żółtych, topionych, pleśniowych. Są one źródłem nie tylko soli, ale też nasyconych kwasów tłuszczowych niekorzystnych dla układu krążenia. Mięso, a szczególnie przetwory mięsne takie jak kiełbasy, parówki, tłuste wędliny, boczek, bekon, zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, które są niekorzystne dla zdrowia układu krążenia, oraz sporo soli. Wędliny warto zastępować produktami mięsnymi własnej roboty z ograniczonym dodatkiem soli lub bez dodatku soli albo pastami z warzyw i nasion roślin strączkowych. Dużo soli, a także niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów zawierają też takie produkty jak: zupki chińskie, zupy w proszku, rosoły w kostkach czy dania fast food.

Dieta DASH zakłada ograniczenie ilości cukru dodawanego w czasie gotowania i produkcji żywności. Dlatego zamiast słodyczy warto jeść owoce lub orzechy bez dodatku soli i cukru. Bezwzględnie należy wyeliminować słodkie napoje na rzecz wody, herbaty (w tym – zielonej), kawy czy naparów bez cukru.

Alkohol nie był oceniany w żadnym z systemów punktacji diety DASH. Jednak w kontrolowanych badaniach nad dietą DASH zawsze uwzględniano zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia alkoholu do nie więcej niż dwóch standardowych drinków dziennie.

Przykładowy jadłospis w diecie DASH

ŚNIADANIE

„Smalczyk” z białej fasoli na pieczywie

Składniki:

Fasola biała (konserwowa) – 100 g (5 łyżek)
Jabłko – 75 g (0,5 sztuki)
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Ogórek kiszony – 120 g (2 sztuki)
Chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)
Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
Majeranek – 4 g (1 łyżeczka)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Pokrojoną cebulę podsmażyć na oleju, dodać przyprawy i starte na grubych oczkach jabłko.
2. Wymieszać i podsmażać chwilkę.
3. Dodać przepłukaną pod wodą fasolę i odrobinę wody, całość dusić do miękkości.
4. Zblendować, a w razie potrzeby dodatkowo doprawić.
5. Podawać na pieczywie z ogórkami.

II ŚNIADANIE

Morelowa owsianka z makiem

Składniki:

Mleko (1,5% tł.) – 200 g (niecała szklanka)
Morele – 45 g (1 sztuka)
Płatki owsiane – 40 g (4 łyżki)
Orzechy nerkowca (bez soli) – 7 g (1 łyżeczka)
Mak niebieski – 5 g (1 łyżeczka)
Kardamon – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Płatki ugotować na mleku ze szczyptą kardamonu.
2. Ugotowane płatki przełożyć do miseczki i dodać pokrojoną morelę.
3. Całość posypać makiem i orzechami.

OBIAD

Pieczone kotlety z marchwi i soczewicy z mizerią i ziemniakami

Składniki:

Soczewica czerwona nasiona suche – 55 g (4,5 łyżki)
Marchew – 45 g (1 sztuka)
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Ziemniaki – 210 g (3 sztuki)
Ogórek gruntowy– 80 g (2 sztuki)
Koper ogrodowy – 16 g (2 łyżki)
Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 20 g (1 łyżka)
Bułka tarta – 16 g (2 łyżki)
Olej rzepakowy – 5 g (1 łyżeczka)
Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 łyżeczka)
Bazylia (suszona) – 4 g (1 łyżeczka)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Cebulę pokroić w kosteczkę i podsmażyć na oleju. 
2. Startą na grubych oczkach marchew i podsmażoną cebulę przełożyć do miseczki.
3. Dodać soczewicę, posiekany koperek, sól, pieprz i siemię lniane.
4. Całość dokładnie wymieszać (masa powinna być zwarta). Uformować kotlety, obtoczyć je w bułce i położyć na blaszce do pieczenia.
5. Piec około 20 minut w temp. 180 stopni.
6. W międzyczasie ugotować ziemniaki i zrobić mizerię – ogórki pokroić w plasterki i wymieszać z przyprawami i jogurtem.
7. Kotleciki podawać z ziemniakami i mizerią. Posypać danie koperkiem.

PODWIECZOREK

Serek wiejski z orzechami

Składniki:

Serek wiejski (light) – 150 g (1 opakowanie)
Orzechy włoskie – 15 g (1 łyżka) 

Sposób przygotowania:

1. Serek zjeść z orzechami.

KOLACJA

Kaszotto z dynią, pieczarkami i szparagami

Składniki:

Kasza jęczmienna pęczak (sucha) – 45 g (3 łyżki)
Dynia – 100 g (0,5 kawałka)
Szparagi – 90 g (3 sztuki)
lub fasolka szparagowa (świeża lub mrożona) – 100 g
Pieczarka uprawna świeża – 60 g (3 sztuki)
Cebula czerwona – 50 g (0,5 sztuki)
Czosnek – 5 g (1 ząbek)
Mozzarella light – 40 g 
Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
Bazylia (świeża) – kilka listków
Papryka słodka mielona – 3 g (0,5 łyżeczki)
Oregano (suszone) – 2 g (0,5 łyżeczki)
Rozmaryn – 2 g (0,5 łyżeczki)
Tymianek – 2 g (0,5 łyżeczki)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę pęczak ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Cebulę i czosnek posiekać. Dynię obrać, pokroić w kostkę. Pieczarki obrać, pokroić w plastry. Szparagi (lub fasolkę szparagową) umyć, po odłamaniu zdrewniałych końcówek pokroić w kawałki „na jeden kęs”.
3. Na rozgrzaną oliwę wrzucić cebulę, dynię, czosnek. Po chwili dodać pieczarki, szparagi i przyprawy.
4. Gdy warzywa będą już prawie gotowe, dorzucić kaszę pęczak i chwilkę podgrzewać.
5. Całość posypać pokruszonym serem i świeżą bazylią.

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

Energia 2000 kcal
Białko 94 g
Tłuszcz 61 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 9,9 g
Węglowodany 240 g
Cukry proste 43 g
Cholesterol 17 mg
Błonnik pokarmowy 52 g

dr Katarzyna Wolnicka, mgr Klaudia Wiśniewska

Piśmiennictwo:

1. Steinberg D, Bennett GG, Svetkey L. The DASH Diet, 20 Years Later. JAMA 2017; 317(15): 1529–1530.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344(1): 3–10.
3. Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A et al. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014; 24(12): 1253–1261.
4. Blumenthal JA, Babyak MA, Sherwood A et al. Effects of the dietary approaches to stop hypertension diet alone and in combination with exercise and caloric restriction on insulin sensitivity and lipids. Hypertension 2010; 55(5): 1199–1205.
5. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients 2019; 11(2): 338.
6. Morze J, Danielewicz A, Hoffmann G et al. Diet Quality as Assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension Score, and Health Outcomes: A Second Update of a Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. J Acad Nutr Diet 2020; 120(12): 1998–2031.e15.