Jak schudnąć z brzucha?

Mówiąc o tłuszczu brzusznym, należy rozróżnić podskórną tkankę tłuszczową i tłuszcz trzewny. Tłuszcz podskórny to ten, który znajduje się tuż pod skórą i pokrywa głównie mięśnie brzucha. Chroni on organizm przed zimnem i służy jako magazyn energii. Jednak w większości przypadków tłuszcz na brzuchu wskazuje na nadmierne nagromadzenie tłuszczu trzewnego. Ta tkanka tłuszczowa położona jest głębiej, w jamie brzusznej i otacza narządy takie jak wątroba i jelita. Trzewna tkanka tłuszczowa jest bardzo aktywna metabolicznie, co oznacza, że produkuje substancje mające wpływ między innymi na układ sercowo-naczyniowy, w tym ciśnienie krwi i układ odpornościowy.

Co jeść, żeby schudnąć z brzucha?

Przy spalaniu tłuszczu brzusznego istotna jest redukcja tkanki tłuszczowej poprzez tak zwany deficyt kaloryczny. Osiąga się go głównie poprzez odpowiednią dietę wspomaganą aktywnością fizyczną. Sprawdza się powiedzenie: „brzuch robi się w kuchni“, które oznacza, że to dzięki odpowiedniej diecie spala się tłuszcz.  Co jeść, aby schudnąć z brzucha?

Najważniejszym makroskładnikiem odżywczym dla utraty masy ciała i budowy masy mięśniowej jest białko. Białko przyczynia się do spalania tłuszczu z brzucha na kilka sposobów. Po pierwsze zmniejsza apetyt, przez co unika się wieczornych posiłków i napadów „wilczego głodu“. Po drugie, białko przyspiesza metabolizm, co może pomóc spalać około 80-100 kalorii dziennie. Pokarmy bogate w białko to między innymi:

• mięso - najlepiej sięgać po chude, np. drób, które cechuje się wysoką zawartością białka i niższą kalorycznością ze względu na małą ilość tłuszczu,
• ryby,
• nabiał,
• orzechy,
• rośliny strączkowe.

Do innych substancji ułatwiających spalanie tłuszczu z brzucha należy błonnik pokarmowy, który zawarty jest m.in. w produktach pełnoziarnistych. Błonnik usprawnia pracę jelit i przyspiesza tzw. pasaż jelitowy, czyli przemieszczanie się pokarmu w przewodzie pokarmowym. Cennym źródłem błonnika są płatki owsiane górskie i zwykłe, które nie powodują znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Utratę tłuszczu z brzucha ułatwia też zielona herbata, choć nie wszystkie badania to potwierdzają.

Osoby chcące spalić tłuszcz z brzucha, powinny też zrezygnować z niektórych pokarmów. Przydatne będzie wykluczenie słodkich napojów - napojów gazowanych, soków kupowanych w sklepie, napojów energetycznych oraz unikanie słodzenia kawy i herbaty. Wątroba przeładowana cukrami gromadzi je w postaci tłuszczu, dlatego pragnienie lepiej gasić wodą, na przykład z dodatkiem cytryny.

Oprócz odpowiedniej diety ważną rolę odgrywa również rozkład posiłków w ciągu dnia. Kilka kluczowych zasad, których warto się trzymać to:

• regularne posiłki, 
• przerwy między posiłkami wynoszące 4 do 5 godzin,
• picie co najmniej dwóch litrów niesłodzonych napojów dziennie (najlepiej wody mineralnej niegazowanej). 

Warto wiedzieć, że post interwałowy jest tak samo skuteczny jak klasyczna dieta redukcyjna. Powstrzymywanie się od jedzenia przez wiele godzin skraca okno czasowe, w którym można jeść, przez co wiele osób spożywa znacznie mniej kalorii. W ten sposób post interwałowy ułatwia chudnięcie.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Jako ćwiczenia na płaski brzuch najlepiej sprawdzają się połączenie ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych. Chociaż trening wytrzymałościowy jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha, to właśnie trening siłowy modeluje sylwetkę. 

Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz (jest to tak zwany deficyt kaloryczny), w czym bardzo skuteczne są ćwiczenia wytrzymałościowe. Podczas joggingu średnie zużycie energii wynosi około 365 kalorii na 30 minut. Ponadto badania wykazały, że zróżnicowany trening interwałowy z krótkimi, intensywnymi biegami spala więcej kalorii niż długie biegi z niskim tętnem. 

Inne sporty skuteczne w spalaniu tłuszczu to: 

• nordic walking, 
• pływanie, 
• jazda na rowerze, 
• biegi narciarskie,
• piesze wycieczki górskie. 

Do treningu siłowego wykorzystuje się ćwiczenia z ciężarkami, gumami oporowymi lub ciężarem własnym. Aby osiągnąć najlepsze efekty, warto rozważyć uczestniczenie w grupowych zajęciach lub udanie się do trenera personalnego, który pomoże dobrać efektywne ćwiczenia dopasowane do Twoich potrzeb.

Jak mieć płaski brzuch w 7 dni?

Chociaż w ciągu tygodnia można schudnąć 2-5 kg, to w ciągu kilku pierwszych dni diety traci się głównie wodę zgromadzoną w organizmie i nie dochodzi do spalania tłuszczu. Drastyczne diety i krótkotrwałe sukcesy w odchudzaniu często prowadzą jedynie do efektu jo-jo. Jeśli chcesz schudnąć w dłuższej perspektywie lub utrzymać wymarzoną wagę, zaleca się długoterminową zmianę diety. Możesz też zwiększyć dzienne zużycie energii poprzez codzienne ćwiczenia i sport. Upewnij się, że spożywasz zbilansowaną i bogatą w niezbędne mikro- i makroelementy dietę, nawet jeśli jesteś na diecie redukcyjnej. Chudnięcie z brzucha to proces, który zachodzi w perspektywie miesięcy, a nie dni.

Jak szybko schudnąć z brzucha w 2 tygodnie?

2 tygodnie to również zbyt krótki czas, aby spalić tłuszcz z brzucha, ale dobry okres do przyzwyczajania się do diety i do wdrożenia nowych nawyków żywieniowych. Aby schudnąć, niezbędny jest umiarkowany deficyt kalorii. Nie zaniedbuj spożycia białka i stosuj zbilansowaną dietę. Regularne ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne. Ustalenie tak krótkoterminowego celu jak schudnięcie z brzucha w 2 tygodnie nie jest ani realistyczne, ani długotrwałe. Po pierwszych dwóch tygodniach powinieneś już zauważyć pierwsze efekty diety na wadze.

Jak schudnąć z brzucha w domu?

Nie każdy może pozwolić sobie na trening na siłowni pod okiem trenera - czy to ze względów finansowych, czy to braku czasu lub sytuacji rodzinnej. Trening możesz jednak wykonywać samodzielnie w domu! Potrzebujesz tylko odrobiny wolnej przestrzeni i ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała.

Aktywności, które są łatwe do wdrożenia w codziennym życiu i przyczyniają się do spalenia tłuszczu z brzucha, to:

• wybieraj schody zamiast windy,
• staraj się pokonywać krótkie odcinki na piechotę albo rowerem zamiast samochodem,
• w domu bądź aktywny, lepiej jest robić porządki niż leżeć przed telewizorem,
• jeśli nie lubisz spacerować samemu, umawiaj się na szybkie spacery z koleżanką
• w domu możesz wykonywać ćwiczenia podobne do tych co na siłowni, np. przysiady z wyskokiem lub wypady, wykroki skrętne, wykroki boczne.

Nie przejmuj się, jeśli na początku nie jesteś w stanie zrobić pompki. Wyznaczaj sobie małe cele np. 30 min spaceru i bądź w nich konsekwentny, wtedy efekty przyjdą same.

Schudnięcie z brzucha jest bardzo ważne dla zdrowia, zwłaszcza że tłuszcz na brzuchu sprzyja rozwojowi cukrzycy i nadciśnienia. Podstawą jest odpowiednia podaż kalorii oraz dieta bogata w białko i uboga w cukry proste oraz tłuszcze nasycone. Zmiana stylu życia powinna obejmować nie tylko sposób odżywiania, ale także włączenie treningu wytrzymałościowego i siłowego. Ważne jest, żeby postawić sobie realistyczne cele i zaplanować utratę masy ciała na kilka miesięcy - to pozwoli na uzyskanie najlepszych, długotrwałych efektów. 

Konsultacja merytoryczna: Mirosław Niedbała, specjalista medycyny rodzinnej

Piśmiennictwo:

1. Olszanecka-Glinianowicz M., Godycki-Ćwirko M., Lukas W. i wsp.: Zasady postępowania w nadwadze i otyłości w praktyce lekarza rodzinnego. Wytyczne Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce, Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej oraz Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością. Lekarz Rodzinny – wydanie specjalne 3/2017

2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/radydietetyka/291830,leczenie-otylosci-dieta-o-obnizonej-wartosci-energetycznej (ostatni dostęp: 05.07.2023 r.)

3. Ciborowska, H. I Rudnicka, A. (2016). Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego I chorego. Warszawa: PZWL, wyd IV.