Dieta zapobiegająca osteoporozie i wspierająca jej leczenie

Produkty korzystne dla zdrowia kości

Wapń ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia kości. Ten składnik mineralny jest kluczowym budulcem kości i pomaga zapobiegać utracie kości oraz złamaniom u osób starszych. Chociaż zalecane dzienne spożycie wapnia dla większości dorosłych wynosi od 1000 do 1200 mg lub więcej, typowa dieta dostarcza go znacznie mniej.

Najbogatszym źródłem wapnia jest mleko i inne produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki, ser żółty). Ale wapń znajduje się również w warzywach zielonych, np. jarmużu, brokule, oraz w żywności wzbogacanej wapniem, takiej jak soki, płatki śniadaniowe, napoje roślinne wzbogacane i produkty z tofu. Dużą ilość wapnia zawierają też niektóre konserwy rybne z ośćmi, jak szprotki czy sardynki. Warto wiedzieć, że produkty pochodzenia roślinnego (np. warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, natka pietruszki, suszone morele) zawierają wapń, ale nie jest on tak dobrze przyswajany jak z mleka i produktów mlecznych.

Jeśli nie można w diecie dostarczyć wystarczającej ilości wapnia, powinno się rozważyć stosowanie suplementów. Suplementacja wapnia jest często zalecana kobietom po menopauzie, ponieważ może zmniejszyć tempo utraty kości. Wapń nie powinien być jednak przyjmowany sam, tylko w określonych połączeniach. Niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia jest witamina D, z kolei magnez pomaga kierować wapń do kości.

W Polsce często obserwuje się niedobory witaminy D ze względu na klimat. Jej synteza w skórze zachodzi pod wpływem promieni słonecznych UVB. Ilość dostarczana z pożywieniem (np. ryby morskie) nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania, zaleca się więc przebywanie na słońcu przez minimum 15 minut dziennie z odsłoniętymi 20% ciała (np. odkryte: twarz, ramiona i przedramiona). W okresie gdy nie jest to możliwe, rekomenduje się suplementację witaminą D, a wielkość dawki najlepiej określić z lekarzem lub dietetykiem.

Niedobory witaminy D u osób młodych mogą zaburzyć osiągnięcie możliwie najwyższej (genetycznie uwarunkowanej) szczytowej masy kostnej. Z kolei u osób starszych niedobór ten może prowadzić do ryzyka utraty masy kostnej. 

Białko jest ważne dla zdrowia kości, ponieważ stanowi główny składnik tkanki kostnej i pozwala utrzymać kości w dobrym stanie. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar może być niekorzystny dla zdrowia kości. Najlepszym wyborem będą białka roślinne, których źródło stanowią fasola i orzechy, ale także ryby, drób bez skóry i chude mięso. Białka roślinne są bogate w witaminy, minerały i związki roślinne podobne do estrogenów, które pomagają zachować zdrowie kości. Niskotłuszczowe produkty mleczne, w tym mleko i jogurt, to kolejne dobre źródło białka, a także wapnia, który korzystnie wpływa na zdrowie kości. 

Badania wykazują, że spożywanie większej ilości warzyw i owoców prowadzi do poprawy zdrowia. Potrawy z dużą ilością warzyw i/lub owoców są zazwyczaj mniej kaloryczne i zawierają mniej tłuszczu, a więcej błonnika oraz niezbędnych witamin i składników mineralnych. Są w nich również substancje fitochemiczne, które mogą pomóc w ochronie przed różnymi chorobami, w tym osteoporozą. Należy dążyć do spożywania 4 lub więcej porcji warzyw i 3 porcji owoców każdego dnia. Owoce i warzywa są doskonałym źródłem magnezu, potasu oraz witamin C, K i A. Wszystkie te składniki odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości.

Warto również wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste, czyli takie z przemiału całego ziarna (pieczywo razowe, kasze, np. gryczana, makaron razowy, ryż brązowy). Zawierają one więcej składników odżywczych, zwłaszcza magnezu i błonnika, niż produkty zbożowe rafinowane.

Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, w diecie musi być dostarczana pewna ilość tłuszczów. Dobrym wyborem są tłuszcze jednonienasycone, takie jak te zawarte w oliwie z oliwek, orzechach i nasionach. Ryby morskie również dostarczają zdrowych tłuszczów w postaci niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Unikać należy tłuszczów nasyconych, które – jak wykazano – mają szkodliwy wpływ na zdrowie kości.

Produkty, które powinno się ograniczać

Żywność, która zawiera cukry dodane w procesie przetwarzania, zwykle dostarcza dużo kalorii, a bardzo mało witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych. Z tego powodu w wytycznych żywieniowych często zaleca się ograniczenie przetworzonej żywności i napojów.

Zbyt duża ilość soli w diecie również może być szkodliwa. Sól nie tylko może powodować wysokie ciśnienie krwi, ale także zwiększać ilość wapnia wydalanego z organizmu wraz z moczem. Należy dążyć do ograniczenia spożycia soli do 2300 mg dziennie, co odpowiada mniej więcej 1 łyżeczce.

Fosfor jest stosowany jako dodatek do wielu przetworzonych produktów spożywczych. Jego zbyt duża ilość w diecie może zaburzać wchłanianie wapnia przez jelito cienkie.

Aby zredukować spożycie tych składników, warto sprawdzać etykiety na przetworzonej żywności i w miarę możliwości wybierać świeżą, jak najmniej przetworzoną żywność.

Spożywanie alkoholu przyspiesza utratę masy kostnej i zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Jeśli decydujesz się na picie alkoholu, rób to z umiarem. 

Kofeina może nieznacznie zwiększać utratę wapnia z moczem. Jednak jej umiarkowane spożycie (ok. 2-3 filiżanek kawy dziennie) nie będzie szkodliwe, o ile dieta będzie zawierała odpowiednią ilość wapnia.

Aktywność fizyczna a osteoporoza

Aktywność fizyczna jest ważną składową prewencji, ale także leczenia osteoporozy. Wykazano, że osoby uprawiające regularną aktywność fizyczną mają wyższą gęstość kości. Regularne obciążenie wysiłkiem szkieletu kostnego zapewnia lepsze odkładanie się składników mineralnych w kościach.

Przykładowy jadłospis w diecie zapobiegającej osteoporozie i wspierającej jej leczenie

ŚNIADANIE

Kanapki z guacamole i granatem

Składniki:

Awokado – 70 g (0,5 sztuki)
Pomidorki koktajlowe – 160 g (8 sztuk)
Granat – 50 g (0,5 sztuki)
Cebula dymka – 20 g (1 sztuka)
Sok z cytryny – 9 g (1,5 łyżki)
Kolendra (świeża) – kilka listków
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)
Chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)

Sposób przygotowania:

1. Awokado i pomidorki pokroić w kostkę, dodać sok z cytryny, pieprz, posiekaną drobno cebulkę i kolendrę.
2. Całość dokładnie wymieszać.
3. Guacamole podawać na pieczywie. Posypać pestkami granatu.

II ŚNIADANIE

Deser chia z porzeczkami

Składniki:

Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 150 g (1 opakowanie)
Czarna porzeczka – 75 g (1,5 garści)
Nasiona chia – 25 g (5 łyżeczek)
Migdały w płatkach – 10 g (1 łyżka)
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Jogurt wymieszać z nasionami chia, dodać sok z cytryny. Zostawić na 10–15 minut i poczekać, aż nasiona zwiększą swoją objętość.
2. Na wierzchu ułożyć czarne porzeczki, posypać deser płatkami migdałów.

OBIAD

Fasolka po bretońsku z kaszą pęczak

Składniki:

Fasola biała (nasiona suche) – 80 g (4 łyżki)
Kasza jęczmienna pęczak – 50 g (3,5 łyżki)
Passata pomidorowa (przecier) – 200 g
Ogórek kiszony – 120 g (2 sztuki)
Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
Czosnek – 5 g (1 ząbek)
Olej rzepakowy – 5 g (1 łyżeczka)
Papryka słodka mielona – 2 g (0,5 łyżeczki)
Papryka chili mielona – 1 g (szczypta)
Sól biała – 1 g (szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Fasolę namoczyć w wodzie i odstawić na minimum 12 godzin.
2. Następnie wymienić wodę, fasolę ugotować do miękkości w „nowej” wodzie z dodatkiem soli. Odcedzić.
3. Na patelni na oleju podsmażyć pokrojoną w kosteczkę cebulę, dodać passatę pomidorową, fasolę i gotować jeszcze 5 minut.
4. Do całości dodać posiekany czosnek i inne przyprawy, dokładnie wymieszać.
5. W międzyczasie ugotować kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
6. Fasolkę podawać z ugotowaną kaszą i ogórkami.

PODWIECZOREK

Kefir, pomarańcza i migdały

Składniki:

Kefir (1,5% tł.) – 250 g (1 szklanka)
Pomarańcza – 200 g (1 sztuka)
Migdały – 15 g (1 łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Kefir wypić, orzechy i pomarańczę zjeść jako przekąskę.

KOLACJA

Pierś z indyka w jogurtowej marynacie z ziemniaczkami i surówką

Składniki:

Mięso z piersi indyka, bez skóry – 100 g (1 porcja)
Ziemniaki – 140 g (2 sztuki)
Kapusta kiszona – 50 g (0,5 szklanki)
Marchew – 25 g (0,5 sztuki)
Jabłko – 75 g (0,5 sztuki)
Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 50 g (2,5 łyżki)
Olej lniany tłoczony na zimno – 10 g (1 łyżka)
Sok z cytryny – 6 g (1 łyżka )
Czosnek – 5 g (1 łyżka)
Papryka słodka wędzona mielona – 3 g (0,5 łyżeczki)
Zioła prowansalskie – 2 g (0,5 łyżeczki)
Pieprz czarny mielony – 1 g (szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Pierś z indyka pokroić w plastry o grubości 5 mm. Rozdrobniony czosnek połączyć z jogurtem, sokiem z cytryny i przyprawami. Tak przygotowaną marynatą zalać mięso i odstawić je do lodówki na minimum godzinę.
2. Rozgrzać piekarnik do temp. 180 stopni. Zamarynowane mięso wraz z marynatą położyć na blaszce i piec przez około 20–25 minut.
3. W międzyczasie ugotować ziemniaki w wodzie.
4. Przygotować surówkę: posiekać opłukaną kapustę, zetrzeć marchew i jabłko, całość skropić olejem lnianym.
5. Mięso podawać z ziemniakami i surówką.

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

Energia 2000 kcal
Białko 92 g
Tłuszcz 62 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 9,5 g
Węglowodany 238 g
Cukry proste 70 g
Cholesterol 76 mg
Błonnik pokarmowy 67 g

dr Katarzyna Wolnicka, mgr Klaudia Wiśniewska

Piśmiennictwo

1. Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep 2009; 7(4): 111–117. 
2. Lips P, Bouillon R, van Schoor NM et al. Reducing fracture risk with calcium and vitamin D. Clin Endocrinol (Oxf) 2010; 73(3): 277–285.
3. NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. JAMA 2001; 285(6): 785–795.
4. Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD et al. American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Med Sci Sports Exer 2004; 36(11): 1985–1996.
5. Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic M et al. Osteoporoza jako problem społeczny – patogeneza, objawy i czynniki ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej. Probl Hig Epidemiol 2015; 96(1): 106–114.