Jak obniżyć cholesterol? Dieta to podstawa!

Cholesterol - co to jest?

Cholesterol zaliczany jest do substancji z grupy lipidów. W potocznym rozumieniu za cholesterol uważane są również obecne w osoczu lipoproteiny, czyli substancje, których częścią jest cholesterol. Wbrew temu, co często się uważa, cholesterol - dopóki nie występuje w nadmiarze - nie jest naszym wrogiem! Wręcz przeciwnie, odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Nie należy więc unikać każdego pokarmu, który zawiera cholesterol. Wręcz przeciwnie, cholesterol HDL jest korzystny dla zdrowia.

Cholesterol jest wytwarzany głównie w wątrobie lub spożywany z pożywieniem. Razem z krwią jest on transportowany do wszystkich narządów organizmu. 

Cholesterol spełnia kilka ważnych funkcji:

• jest niezbędną częścią błon komórkowych wszystkich komórek organizmu - odpowiada za płynność błon komórkowych,
• współtworzy otoczkę mielinową komórek nerwowych, przez co uczestniczy w przekazywaniu sygnałów w układzie nerwowym, 
• jest potrzebny do trawienia, np. do tworzenia kwasów żółciowych,
• odgrywa istotną rolę w produkcji hormonów, takich jak kortyzol, testosteron i estrogen,
• uczestniczy w produkcji witaminy D.

Cholesterol LDL i cholesterol HDL

Lipoproteiny o niskiej gęstości, czyli cholesterol LDL, są uważane za „zły” cholesterol. Transportuje on tłuszcz z wątroby do komórek. Jeśli we krwi jest dużo cholesterolu LDL, odkłada się on w wewnętrznych ścianach tętnic, co prowadzi to do miażdżycy. Zwykle komórki regulują pobieranie cholesterolu LDL poprzez zmniejszenie jego produkcji i zmniejszenie liczby receptorów, przy pomocy których go pobierają. Jeśli jednak poziom cholesterolu LDL jest zbyt wysoki, mechanizmy te nie są wystarczające. Długotrwałe podwyższenie cholesterolu LDL we krwi określa się mianem hipercholesterolemii.

Lipoproteiny o dużej gęstości, znane również jako cholesterol HDL, są uważane za „dobry” cholesterol. HDL transportuje nadmiar tłuszczu z powrotem do wątroby i usuwa nadmiar cholesterolu, który został zmagazynowany w ścianach naczyń, co chroni przed miażdżycą.

Cholesterol - norma

Stan, w którym poziom cholesterolu, trójglicerydów i lipoprotein odbiega od ustalonych norm, określa się jako dyslipidemię. Ogólnie można powiedzieć, że w przypadku LDL „im mniej, tym lepiej”, a w przypadku HDL „im więcej, tym lepiej”. Jednak to nie sam cholesterol, LDL i HDL wpływają na decyzję o rozpoczęciu przyjmowania leków. Decyzja o tym, czy należy włączyć terapię farmakologiczną, należy do lekarza i podejmowana jest, u zdrowych osób, na podstawie oceny ryzyka wystąpienia chorób takich jak udar mózgu czy zawał serca na przestrzeni najbliższych 10 lat. Do oceny ryzyka używa się specjalnych kart opracowanych przez grupy eksperckie (SCORE2 i SCORE2-OP).

Norma dla cholesterolu i jego poszczególnych frakcji zależy od wieku, płci i indywidualnych czynników ryzyka. Poniższe normy odnoszą się do osób dorosłych o normalnym profilu ryzyka.

Norma dla cholesterolu całkowitego to nie więcej niż 190 mg/dl (5 mmol/l).

Cholesterol HDL norma

Norma HDL dla mężczyzn to ponad 40 mg/dl (1 mmol/l).

Norma HDL dla kobiet to ponad 45 mg/dl (1,2 mmol/l).

Cholesterol LDL norma

Norma LDL to do 115 mg/dl (3 mmol/l).

Dieta na wysoki cholesterol

Na podstawie Twojego indywidualnego profilu ryzyka lekarz zdecyduje czy niezbędne są leki, czy możesz próbować zbić cholesterol dietą. 

Jak obniżyć poziom cholesterolu przy pomocy zmiany stylu życia? Oto kilka rad jak zbić wysoki cholesterol:

1. Jedz trzy małe posiłki dziennie z jedną lub dwiema zdrowymi przekąskami pomiędzy nimi. 
2. Staraj się włączyć do diety dużo owoców, warzyw i produktów pochodzenia roślinnego. Zaleca się co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie. 
3. Poza tym ważne są zróżnicowane źródła białka takie jak groch, fasola, soczewica, ryby, orzechy, kurczak i chude czerwone mięso. 
4. Niskotłuszczowe produkty mleczne są również pomocne w walce z cholesterolem. Wybieraj opcje o niskiej zawartości tłuszczu (chudy twaróg, skyr, mleko o niskiej zawartości tłuszczu), aby uniknąć spożywania tłuszczów nasyconych! 
5. Wybierając alternatywne produkty mleczne, staraj się postawić na niesłodzone odpowiedniki. 
6. Zamień tłuszcze nasycone na nienasycone. Wybieraj pasty i oleje na bazie warzyw zamiast masła, smalcu, oleju kokosowego i palmowego. 
7. Włącz do diety produkty bogate w błonnik. Błonnik pomaga w trawieniu i daje uczucie sytości, dzięki czemu nie podjadasz. 
8. Wbrew niektórym plotkom, można jeść jaja. Chociaż zawierają one pewne ilości cholesterolu, ich spożywanie nie prowadzi do hipercholesterolemii! Mowa tu o jajach gotowanych, ponieważ przy jajach smażonych czy z boczkiem problemem są tłuszczy nasycone zawarte w oleju.

Co jeść na cholesterol?

Oto kilka przykładów zalecanych produktów skutecznych w walce z cholesterolem:

• warzywa (marchew, papryka, ogórek, sałata, pieczarki),
• owoce (jabłka, jagody, wiśnie, pomarańcze),
• produkty pełnoziarniste (chleb, makaron pełnoziarnisty, ugotowany ryż),
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch),
• orzechy (do garści dziennie),
• produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu,
• chuda ryba (morszczuk, dorsz, mintaj),
• oliwa z oliwek.

Czego nie jeść na cholesterol?

Pokarmy, które na pewno nie pomogą zbić cholesterolu, a nawet spowodują wzrost LDL, biorąc pod uwagę ich wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, to:

• czerwone mięso takie jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina, a także przetworzone mięso takie jak kiełbasa,
• pełnotłusty nabiał taki jak śmietana, pełne mleko i masło,
• wypieki i słodycze,
• smażone jedzenie,
• oleje takie jak olej palmowy i olej kokosowy,
• masło.

Sport w walce z cholesterolem

Nie tylko dieta, ale również ruch pomaga w walce z hipercholesterolemią! Ważne jest, żeby zacząć powoli, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony/przyzwyczajona do intensywnego wysiłku fizycznego. Dobry początek to np. ćwiczenie 3 razy w tygodniu po 15 minut i stopniowe wydłużanie. Zwykle uważa się, za wystarczające 3 razy w tygodniu po 30 minut wysiłku fizycznego. Sporty wytrzymałościowe takie jak jogging, nordic walking, narciarstwo biegowe, wędrówki, jazda na rowerze i pływanie, szczególnie skutecznie zbijają wysoki cholesterol. 

Nie masz czasu pójść na siłownię? Nie przejmuj się. Możesz starać się zwiększyć ilość ruchu w życiu codziennym. Używaj schodów zamiast windy, pojedź rowerem do pracy, a zamiast spotkania na kawę i ciasto wybierz spacer po parku. Nawet mały, ale regularny wysiłek fizyczny pomaga w walce z hipercholesterolemią.

Leki na cholesterol

Statyny są lekami z wyboru w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu. Ich działanie polega na hamowaniu aktywności enzymu odpowiadającego za produkcję cholesterolu w wątrobie. Statyny są bezpieczne i dobrze tolerowane. W licznych badaniach wykazano, że skutecznie obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe. Ponieważ statyny to leki skuteczne, tanie i powodujące mało skutków ubocznych, większość pacjentów leczona jest w dłuższej perspektywie czasu właśnie statynami. Inne leki stosowane są zazwyczaj, kiedy wystąpiły efekty uboczne po statynach, lub jeśli nie były one wystarczająco skuteczne w leczeniu hipercholesterolemii.

Inne leki zbijające cholesterol to ezetymib, inhibitory PCSK9 i żywice jonowymienne. Ezetymib działa synergistycznie ze statynami i hamuje wchłanianie cholesterolu z jelit. Z kolei nowa grupa leków, inhibitory PCSK9, hamuje enzym zaangażowany w rozkład receptorów LDL w wątrobie. W rezultacie więcej receptorów LDL jest aktywnych w komórkach wątroby i więcej cholesterolu LDL jest rozkładane. Przeciwciała anty-PCSK9 wstrzykuje się podskórnie co 2-4 tygodnie. 

Domowe sposoby na cholesterol

Oprócz naturalnych produktów spożywczych przeciwdziałających dyslipidemii (awokado, borówki, czosnek) na rynku są też dostępne suplementy diety na hipercholesterolemię. Są to produkty wzbogacone o substancje pochodzenia roślinnego, stanole, które mają budowę podobną do cholesterolu i zapobiegają wchłanianiu tłuszczu z jelita cienkiego. Jednocześnie stanole nie wpływają na poziom HDL. Inne suplementy diety, które stosowane są w walce z hipercholesterolemią to: witaminy z grupy B, a zwłaszcza niacyna (witamina B3), fitosterole, kwas alfa-liponowy, cynk i kwasy omega 3. Pamiętaj, że suplementy diety nie zastępują leków, mają mniejszą skuteczność i ich działanie często nie zostało przebadane w badaniach klinicznych

W wielu przypadkach cholesterol można obniżyć samodzielnie przy pomocy diety i ruchu. Przy niektórych chorobach niezbędne jest obniżenie cholesterolu lekami. Osoby po udarze niedokrwiennym mózgu, chore na cukrzycę typu 2 w połączeniu z chorobą niedokrwienną serca czy cierpiące na hipercholesterolemię rodzinną (chorobę genetyczną objawiającą się bardzo wysokim poziomem cholesterolu), oprócz zdrowej diety i ruchu muszą przyjmować leki. Jeśli jesteś zdrowy, ale posiadasz kilka czynników ryzyka oprócz wysokiego LDL (wiek, palenie papierosów, wysokie ciśnienie skurczowe krwi), również możesz znaleźć się w grupie zwiększonego ryzyka, która powinna przyjmować leki.  Lekarz ustali, czy w Twoim przypadku niezbędne są leki, czy możesz próbować zbić cholesterol ruchem i dietą! 

Konsultacja merytoryczna: Mirosław Niedbała, specjalista medycyny rodzinnej

Referencje:

1. Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS) Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo -naczyniowe (2019) Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

2. Szczeklik A., Choroby wewnętrzne, 2023

3. Banach M. i in., Wytyczne PTL/KLRwP/PTK dotyczące postępowania w zaburzeniach lipidowych dla lekarzy rodzinnych 2016, Kardiologia Polska, 2016, nr 74, supl. VIII.

4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Zaburzenia lipidowe – zalecenia i jadłospis do pobrania https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/zaburzenia-lipidowe-zalecenia-i-jadlospis-do-pobrania/ (dostęp 08.08.2023)