Jak każdy może zadbać o jelita?

Do zadań jelit należy znacznie więcej, niż tylko trawienie - są one współodpowiedzialne za naszą odporność, a wchłaniane w nich składniki odżywcze i mineralne niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania wszystkich procesów w naszym organizmie. Jednocześnie, dolegliwości ze strony jelit są jednymi z najczęstszych, jakie nas spotykają. Warto więc w swojej codziennej rutynie znaleźć choć chwilę, aby pochylić się nad zdrowiem przewodu pokarmowego - szczególnie, że jest to prostsze, niż się wydaje. Jak można na co dzień zadbać o dobrobyt swoich jelit?

Zdrowe odżywianie, nie dieta odchudzająca

To nie spadek wagi jest najważniejszy w zdrowym odżywianiu. Zadbaj o to, żeby Twoje posiłki nie tylko miały odpowiednią wartość kaloryczną, ale też zawierały przyjazne dla jelit produkty. Do takich należą kiszonki, które posiadają całe mnóstwo właściwości prozdrowotnych. Nie bez powodu koreańska kapusta kimchi nazywana bywa najzdrowszą potrawą na świecie! Badania wskazują, że nie tylko zawiera ona probiotyki (pożyteczne bakterie), ale jej spożywanie zmniejsza również ryzyko nowotworów, a także chroni przed miażdżycą i wspomaga odporność [1]. Rodzima kiszona kapusta nie ustępuje jej pod względem wartości - bogata jest w witaminy C i B oraz minerały, a także związki działające przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo [1]. Jeśli chcesz zadbać o swoje jelita, sięgnij również po kefir. W porównaniu do zwykłego mleka zawiera on mniej laktozy, która ulega rozkładowi podczas procesu fermentacji. Wykazano też, że jego regularne spożywanie korzystnie wpływa na pracę jelit, układ immunologiczny, a nawet może on być sprzymierzeńcem w walce z nadciśnieniem czy podwyższonym poziomem cholesterolu [1]. Uważa się, że dieta bogata w warzywa i owoce i z ograniczeniem spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa może obniżać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego [2,3]. Spożywanie warzyw i owoców ma także inne zalety - w tym sporą zawartość błonnika. Zapobiega on zaparciom, chroni przed uchyłkowatością jelit, żylakami odbytu, a nawet chorobami nowotworowymi. Wspomaga on również rozwój odpowiednich bakterii w świetle jelita [4]. Jeśli zmagasz się z zaparciami, nie zapominaj także o piciu odpowiedniej ilości płynu. U dorosłych kobiet są to 2 litry dziennie, a u mężczyzn - 2,5 litra [5].

Spokojna głowa - zdrowe jelita

Jelita lubią spokój. Osoby, które obciążone są dużą ilością stresu, częściej chorują na zespół jelita drażliwego (irritable bowel syndrome, IBS) [6], częstego i nawracającego schorzenia. Uważa się, że do rozwoju IBS szczególnie predysponuje stres przewlekły i natężony [7]. Co więcej, istnieje zależność między aktualnym jego poziomem a nasileniem objawów choroby [7]. Jeśli dolegają Ci przewlekłe bóle brzucha, zaparcia lub biegunki, to wśród ich przyczyn obok chorób somatycznych, należy wziąć także pod uwagę czynniki psychiczne. Znajdź czas na odpoczynek i sposób, żeby zapewnić sobie odpowiednią dawkę spokoju i wyciszenia. Jeśli to nie pomaga lub podejrzewasz, że źródłem twoich objawów może być trudna sytuacja emocjonalna, warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem, którzy będą w stanie odpowiednio pokierować diagnostykę i zapewnić odpowiednie wsparcie.

Jelita lubią sport

Codzienna, nawet niewielka porcja ruchu wspomaga perystaltykę jelit i ułatwia ich pracę. Nie musisz uprawiać sportu wyczynowo - wystarczą spacer, gimnastyka czy wyjście na basen. Znajdź aktywność, która odpowiada Ci najbardziej. Najważniejsze jest bowiem, żeby uprawiać ją regularnie. Wyniki badań mówią wyraźnie: systematyczna aktywność fizyczna zmniejsza dolegliwości u chorych z zespołem jelita drażliwego [8]. Co więcej, jest ona też podstawowym, niefarmakologicznym środkiem w walce z przewlekłymi zaparciami, a nawet może chronić przed zachorowaniem na raka jelita grubego [8].

Badanie się to żaden wstyd!

Rak okrężnicy jest drugim najczęstszym nowotworem wśród obu płci w Polsce i chorujemy na niego coraz częściej [9]. Nie bój się kolonoskopii - to badanie, które pomaga wykryć zmiany w jelicie grubym na wczesnym etapie i zapobiec postępowi choroby do zaawansowanego stadium. W Polsce przesiewowa kolonoskopia jest badaniem bezpłatnym. Osoby między 55 a 64 rokiem życia otrzymują na nie imienne zaproszenie [10]. Jeśli go nie dostałeś, ale chciałbyś się przebadać, tu znajdziesz informacje, kto jeszcze może zgłosić do programu badań profilaktycznych. Reaguj także, jeśli zauważysz niepokojące objawy - zmiany w rytmie oddawania stolca lub uczucie niepełnego wypróżnienia, krew w stolcu lub zmianę jego kształtu na „ołówkowaty”, osłabienie, spadek masy ciała albo wyczuwalny opór w jamie brzusznej. Koniecznie zgłoś się wtedy do lekarza, z którym będziesz mógł skonsultować dolegliwości.

Referencje:

1. Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):506-527.
2. Koushik A, Hunter DJ, Spiegelman D et al. Fruits, vegetables, and colon cancer risk in a pooled analysis of 14 cohort studies. J Natl Cancer Inst. 2007 Oct 3;99(19):1471-83.
3. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Ghissassi FE, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K; International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600.
4. Wojtasik A, Pietraś E, Kunachowicz H. (2020) Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe). W:  Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa
5. Rychlik E, Woźniak A, Jarosz M. (2020) Woda i elektrolity. W: Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa
6. Qin HY, Cheng CW, Tang XD et al. Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2014 Oct 21;20(39):14126-31.
7. Adrych K. Zespół jelita drażliwego w świetle najnowszych wytycznych. Varia Medica 2019, tom 3, nr 2, strony 89–95
8. Johannesson E, Simrén M, Strid H et al. Physical activity improves symptoms in irritable bowel syndrome: a randomized controlled trial. Am J Gastroenterol. 2011 May;106(5):915-22.
9. Herman R., Reguła J., Pałucki J. i in., Rak okrężnicy, W: Potemski P. i Polkowski W. (red), Nowotwory układu pokarmowego, W: Krzakowski M. i Warzocha K. (red), Zalecenia postępowania diagnostyczno-terapeutycznego w nowotworach złośliwych 2013 Tom I, Via Medica 2013.
10. http://pbp.org.pl/program/ [dostęp 27.12.2021]