Szacowany czas czytania: 10 minut
ABC zdrowych stawów
Czy zastanawiałeś się kiedyś, co i w jaki sposób wpływa na Twoje stawy, dzięki którym stawiasz kolejny krok, podnosisz przedmioty, wykonujesz swoją pracę? Ból, sztywność i ograniczenie ruchomości stawów są powszechnym problemem, zwłaszcza wśród osób starszych, choć coraz częściej słyszy się o występowaniu podobnych objawów także wśród młodych osób. Dolegliwości tych nie należy lekceważyć, ponieważ mogą znacząco obniżyć jakość życia – sprawność fizyczną, nasze samopoczucie, jakość snu oraz spowodować utratę niezależności. Jak zadbać o stawy, by były zdrowe, silne i sprawne? Jaką wdrożyć profilaktykę, by służyły długie lata?
Przede wszystkim ruch!
Aktywność fizyczna – regularna, dostosowana do wieku i możliwości organizmu – jest podstawą utrzymania zdrowych stawów. To właśnie ruch stymuluje produkcję płynu stawowego, zwiększa objętość tkanki chrzęstnej i ukrwienie stawów. Ponadto wspomaga pracę mięśni, które są rusztowaniem dla stawów [1]. Pamiętaj jednak o tym, że kluczowy jest odpowiedni dobór ćwiczeń. Optymalnymi rozwiązaniami dla naszych stawów są: joga, pilates, nordic walking, aqua-aerobic. Niezależnie od wyboru formy ćwiczeń – zawsze należy pamiętać o wykonaniu rozgrzewki – delikatnych ruchów rozciągających i przygotowujących stawy do większego wysiłku. Z jaką częstością ćwiczyć? Najlepiej codziennie, poświęcając ruchowi 20-30 min.
Zdrowy talerz a zdrowe stawy
Nie ma jasnych dowodów wskazujących na to, że specyficzny sposób odżywiania ma bezpośredni wpływ na zdrowe stawy. Musimy jednak pamiętać o tym, że odpowiednia dieta pozwala na utrzymanie bezpiecznej masy ciała, która nie będzie powodowała nadmiernego obciążenia naszych stawów. Ponadto, wiele składników pokarmowych ma korzystny wpływ na pracę mięśni, stawów oraz kości. Do takich produktów należą ryby bogate w kwasy omega-3 (makrela, śledź, dorsz, łosoś, halibut), nabiał stanowiący źródło cennego białka do budowy chrząstki i witamina D, warzywa i owoce zawierające witaminę C [2]. Kwasy omega-3 wpływają bardzo korzystnie na dolegliwości związane z zapaleniem stawów, m.in. reumatoidalne zapalenie stawów. Znajdziemy je nie tylko w rybach morskich, również owoce morza czy oleje roślinne są produktami bogatymi w te cenne składniki W większości badań wykazano korzyści wynikające z przyjmowania omega-3, wśród których najczęściej wymieniano: zmniejszenie czasu trwania sztywności porannej, zmniejszenie liczby tkliwych i obrzękniętych stawów, zmniejszenie bólu stawów, wydłużenie czasu do wystąpienia zmęczenia po przebudzeniu, poprawa siły uścisku, zmniejszenie aktywności choroby [3]. Pamiętaj jednak, by ograniczyć ilość oleju kukurydzianego, słonecznikowego, oleju z pestek dyni i winogron, ponieważ zawierają one znaczne ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6, które – jeśli spożywane są w nadmiarze – uczestniczą w produkcji czynników prozapalnych i prozakrzepowych [4].
Stawy potrzebują uśmiechu!
Stres stymuluje produkcję dużych ilości kortyzolu w naszym organizmie. W wyniku tego procesu obniża się wrażliwość organizmu na ten hormon, przez co nasilają się procesy autodestrukcyjne, osłabienie odporności, a ostatecznie mogą się rozwinąć choroby autoimmunologiczne, tj. RZS czy nieswoiste choroby zapalne jelit [5]. Pamiętaj, że będąc zestresowanym, sprawiasz, że Twoje mięśnie są w większym napięciu, co usztywnia ścięgna i powięzi, tym samym wpływając na niekorzystne zmiany w układzie kostno-stawowym i przeciążenia stawów.
Niezbędne właściwe obuwie
Odpowiedni dobór butów to bardzo ważny element dbania o zdrowe stawy. O właściwym obuwiu należy pamiętać nie tylko w przypadku wykonywania ćwiczeń, ale także na co dzień, przy wykonywania rutynowych czynności, drodze do pracy czy jeździe samochodem. Najbardziej polecane są trampki, wygodne buty sportowe, mokasyny – sugeruje się, że obcas/podeszwa powinna być niższa niż 3 cm. Zbyt wysokie buty powodują nie tylko nadmierne obciążenie stawów, ale również mogą być przyczyną płaskostopia poprzecznego czy paluchów koślawych. Dlaczego to tak ważne? Ponieważ ustawienie stopy warunkuje w dużym stopniu ustawienie całej osi stawu kolanowego, biodrowego, miednicy i kręgosłupa. Odpowiednie obuwie warunkuje stabilizację pięty, a gruba amortyzująca podeszwa - wsparcie sklepień stopy [5].
Właściwa waga ma ogromną wagę!
Utrzymanie odpowiedniej masy ciała nie tylko niweluje nadmierne obciążenia stawów, ale również wiąże się z wspomnianymi wcześniej czynnikami – aktywnością fizyczną i właściwą dietą. Otyłość to jeden z czynników ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych, biodrowych, a nawet stawów rąk. Przeciążone stawy są bardziej narażone na mechaniczne uszkodzenia chrząstki stawowej.
Referencje:
1. Jak zadbać o stawy – porady eksperta; Nina Łabędź, Magazyn Seniora
2. R. Kowalski, G. Kowalska (2016). Dieta na stawy. Zdrowie i uroda 2016. 54-55.
3. Tomasz Tatara, Patrycja Snakowska: Rola diety w reumatoidalnym zapaleniu stawów – przegląd systematyczny badań; Med Rodz 2015; 2(18): 70-78
4.Sylwia Gugała-Mirosz: Dieta RZS w punktach; Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ;
https://ncez.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-kostno-stawowego/dieta-rzs-w-punktach-
5. Wojciech Romanowski, Agata Zdanowska, Mateusz Romanowski Choroba zwyrodnieniowa stawów — aktualne standardy leczenia. Osteoarthritis — the current standards of treatment