Przesilenie wiosenne - co robić, by odzyskać witalność?

Przesilenie wiosenne - czy jest chorobą?

Przesilenie wiosenne nie ma określonych objawów, ponieważ z medycznego punktu widzenia nie jest to choroba [1]. Z tego powodu odczuwanie dolegliwości niekoniecznie musi wiązać się z wizytą u lekarza. Nie zmienia to faktu, że w okresie przejściowym między zimą a wiosną wiele osób skarży się na objawy takie jak:

• osłabienie,
• bóle głowy,
• wahania nastrojów,
• senność,
• brak apetytu.

Często wskazuje się, że wynikają one z krótszego przebywania na słońcu w okresie zimy, wydłużonego czasu spędzanego w zamkniętych pomieszczeniach czy nawet adaptacji do zmiany czasu z zimowego na letni.

Gorsze samopoczucie może trwać od 7 dni do nawet 2-3 tygodni [1]. Choć nie jest to stan wymagający leczenia, to warto o siebie dbać, najlepiej przez cały rok, aby uniknąć tego typu sytuacji. O czym warto pamiętać? Jak odzyskać witalność w tym trudnym czasie?

Przesilenie wiosenne a odpoczynek

Przede wszystkim, warto pozwolić sobie na chwilę odpoczynku. Nie chodzi jednak o to, aby każdą wolną chwilę zalegać na kanapie. Należy jednak dbać o to, żeby każdego dnia znaleźć chwilę dla siebie, w której nie jesteśmy zajęci pracą czy innymi obowiązkami. Nawet kwadrans relaksu może wystarczyć, aby się wyciszyć i poczuć lepiej.

Ruch pozwala odzyskać witalność

Liczne badania naukowe wskazują, że aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i samopoczucie [2]. Wykazano szczególnie korzystne oddziaływanie ćwiczeń na lęk i stres, a nawet depresję, do czego przyczyniają się liczne mechanizmy fizjologiczne i biochemiczne. 

Ruch to zdrowie i należy o tym pamiętać przez cały rok. Warto jednak zadbać o niego zwłaszcza w okresach gorszego samopoczucia, także w czasie przesilenia wiosennego. Czasami wystarczy nawet spacer czy przejażdżka rowerem - po które szczególnie łatwo sięgnąć w ciepłe, słoneczne dni - aby poczuć pozytywny efekt działania endorfin [1]. Co ciekawe, wykazano, że bardzo intensywny trening może przynieść wręcz odwrotny efekt i przyczynić się do rozwoju przeziębienia [2].

Odżywianie to podstawa

Niezdrowa dieta i brak aktywności fizycznej to wiodące światowe zagrożenia dla zdrowia [3]. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca zbilansowaną dietę, obejmującą owoce, warzywa, rośliny strączkowe i orzechy oraz produkty pełnoziarniste. Warto pilnować tego, aby każdego dnia jeść pięć porcji owoców i warzyw (co najmniej 400 gramów, z wyłączeniem ziemniaków) [1, 3].

Zdrowe i zbilansowane posiłki można uzupełnić suplementami diety wzmacniającymi nasz organizm. W tym okresie warto rozważyć suplementację zaufanymi produktami z wartościowym składem, których efektem jest działanie pobudzające, zmniejszenie uczucie znużenia czy zmęczenia, a także pomoc w koncentracji. Często mają one w składzie między innymi skoncentrowaną dawkę kofeiny syntetycznej i naturalnej, a także witaminę B6, magnez i żeń-szeń.

Jak działają poszczególne składniki zawarte w suplementach diety?

Umiarkowane dawki kofeiny wykazują działanie zmniejszające zmęczenie, zwiększające czujność i obniżające czas reakcji. Istnieją także badania, że może ona zmniejszać apetyt i w niewielkim stopniu ograniczać przyrost masy ciała. Czasami wiąże się ją wręcz ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia depresji i samobójstwa. Kofeina jest często stosowanym dodatkiem do leków przeciwbólowych, ponieważ wzmacnia ich działanie, pozwalając na ograniczenie dolegliwości [4].

Suplementy diety często wzbogacane są o wyciąg z korzenia żeń-szenia. Badania wykazują bowiem, że wpływa on korzystnie na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz układ immunologiczny. Istnieją doniesienia, że jego stosowanie może skutkować lepszymi i szybszymi reakcjami oraz usprawnionym abstrakcyjnym myśleniem [6]. 

Wskazuje się także, że osoby stosujące żeń-szeń mogą odczuwać poprawienie funkcji psychomotorycznych takich jak zwiększenie uwagi, procesowanie informacji oraz reakcji na bodźce słuchowe, a także poprawione funkcjonowanie społeczne oraz ogólny dobrostan psychiczny. Jest przy tym bardzo dobrze tolerowany [6].

Guarana wpływa pozytywnie na zdolności poznawcze, a uwagę zwraca jej prawdopodobne działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu może ona przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia nowotworów, chorób układu krążenia czy cukrzycy [7].

Istnieją doniesienia, że suplementowanie witamin z grupy B zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego oraz udarów mózgu [8]. Jednym z mikroelementów odpowiedzialnych za ten efekt ma być witamina B6, ze względu na jej udział w obniżaniu poziomu homocysteiny we krwi. Wskazuje się także na jej rolę w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym - niektóre z badań wskazują, że jej działanie antyoksydacyjne jest silniejsze nawet od witaminy C czy E [9]. Jej stosowanie może pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze oraz zmniejszać prawdopodobieństwo niektórych chorób nowotworowych, choć doniesienia te wymagają dalszych badań oraz analiz [8].

Można pokusić się o wniosek, że zdecydowanie się na suplementację witamin (w tym witaminy B6) oraz minerałów najprawdopodobniej przyniesie korzyści zdrowotne w zakresie zmęczenia psychicznego i fizycznego, a także funkcji poznawczych i psychologicznych [10].

Nie daj się wiosennemu przesileniu!

Nie ma nic złego w chwilowym gorszym samopoczuciu. Warto jednak dbać o to, aby ten stan trwał możliwie krótko i jak najmniej wpływał na codzienne życie. Należy przy tym pamiętać, że nie każdy okres niekorzystnego samopoczucia można zrzucać na karb wiosennego przesilenia. Zaburzenia takie jak obniżony nastrój i zwiększona męczliwość mogą być także objawem poważnej choroby - w tym przypadku zdrowy tryb życia i suplementacja nie będą wystarczające i konieczna będzie wizyta u lekarza w celu skontrolowania swojego stanu zdrowia.

Referencje:

1.    Jak przetrwać przesilenie wiosenne? Znamy trzy sprawdzone sposoby, Narodowy Fundusz Zdrowia, https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/jak-przetrwac-przesilenie-wiosenne-znamy-trzy-sprawdzone-sposoby,7326.html [ostatni dostęp: 20.03.2023 r.]

2.    Mikkelsen K, Stojanovska L, Polenakovic M, Bosevski M, Apostolopoulos V. Exercise and mental health. Maturitas. 2017 Dec;106:48-56. doi: 10.1016/j.maturitas.2017.09.003. Epub 2017 Sep 7. PMID: 29150166.

3.    Healthy diet, World Health Organization, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet [ostatni dostęp: 20.03.2024 r.]

4.    Walter K. Caffeine and Health. JAMA. 2022 Feb 15;327(7):693. doi: 10.1001/jama.2021.21452. PMID: 35166799.

5.    Chang Q, Zuo Z, Harrison F, Chow MS. Hawthorn. J Clin Pharmacol. 2002 Jun;42(6):605-12. doi: 10.1177/00970002042006003. PMID: 12043949.

6.    Kiefer D, Pantuso T. Panax ginseng. Am Fam Physician. 2003 Oct 15;68(8):1539-42. PMID: 14596440.

7.    Torres EAFS, Pinaffi-Langley ACDC, Figueira MS, Cordeiro KS, Negrão LD, Soares MJ, da Silva CP, Alfino MCZ, Sampaio GR, de Camargo AC. Effects of the consumption of guarana on human health: A narrative review. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jan;21(1):272-295. doi: 10.1111/1541-4337.12862. Epub 2021 Nov 9. PMID: 34755935.

8.    Vitamin B6, Fact Sheet for Health Proffesionals, National Institues of Health, Office of Dietary Supplements, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/ [ostatni dostęp: 20.03.2023 r.]

9.    Mooney S, Leuendorf JE, Hendrickson C, Hellmann H. Vitamin B6: a long known compound of surprising complexity. Molecules. 2009 Jan 12;14(1):329-51. doi: 10.3390/molecules14010329. PMID: 19145213; PMCID: PMC6253932.