Sposoby na zakwasy – jak pozbyć się zakwasów po ćwiczeniach?

Poznaj skuteczne sposoby walki z zakwasami.

© Depositphotos.com

Wejście schodami staje się nie lada wyzwaniem, a siatka z zakupami zdaje się ważyć więcej niż najcięższe hantle. Znasz to uczucie? Na szczęście z pojawiającymi się po treningu zakwasami możesz skutecznie walczyć.

Wczoraj trenowałaś pierwszy raz od dłuższego czasu. Ćwiczenia nie sprawiały Ci wprawdzie dużych problemów, ale chyba trochę przesadziłaś z ich intensywnością. Dziś jednak jest już za późno na domysły, bo zaraz po wstaniu z łóżka Twoje uda przeszył silny ból. Zakwasy na nogach to najpewniej wynik zbyt dużej ilości przysiadów, za długiego biegu lub innego przeforsowania mięśni. Nie powinny niepokoić, bo są normalnym objawem po intensywnym wysiłku – zwłaszcza, jeśli mięśnie nie były odpowiednio do niego przygotowane. Potrafią jednak znacznie utrudnić życie, czyniąc z prostej czynności iście sportowy wyczyn.

Wbrew powszechnym opiniom, za powstanie zakwasów nie odpowiada kwas mlekowy. Choć istotnie gromadzi się on w mięśniach przy dużym wysiłku, jest z nich wypłukiwany wraz z krwią już kilkadziesiąt minut po treningu. Zakwasy z kolei pojawiają się zwykle na drugi dzień. Łatwo więc stwierdzić, że nie to on okazuje się sprawcą Twojego problemu. Skąd zatem biorą się zakwasy mięśni? Naukowcy nie są co do tego zgodni, ale większość z nich przyczyn potreningowego bólu nóg, brzucha czy rąk upatruje w mikrourazach mięśni 1. Skoro więc powszechne mniemanie o powodach zakwasów jest błędne, to co z często stosowanymi sposobami ich leczenia? Czy naprawdę są skuteczne? Jak zwalczyć zakwasy?

Nieskuteczne metody na zakwasy

Wielu sportowców stara się zmniejszyć przykre objawy pojawiające się po treningu, stosując zimne kąpiele lub masaże kostkami lodu. Tymczasem okazuje się, że w tym przypadku najprawdopodobniej występuje efekt placebo, bo żadne medyczne badania nie potwierdziły skuteczności tej metody 2, 3. Większość ich uczestników nie zauważyła po takiej kuracji żadnej ulgi, jedynie niektórzy poczuli się nieznacznie lepiej 4.

Niezbyt skutecznym sposobem na zakwasy nóg okazuje się terapia hiperbaryczna, która swego czasu była chętnie stosowana przez lekarzy sportowych 5. Co więcej, tak często zalecane rozciąganie przed treningiem także nie zapobiega zakwasom po siłowni 6. Badania wykazały też, że na powstawanie zakwasów nie zawsze ma wpływ intensywność ćwiczeń. Niektórzy uczestnicy na bóle mięśni skarżyli się bowiem nawet po krótkim i niezbyt ciężkim treningu 6.

Co jest dobre na zakwasy?

Kąpiele w zimnej wodzie i lodowe masaże wprawdzie nie pomagają na zakwasy po ćwiczeniach, ale w ich zwalczeniu pomocne mogą być gorące okłady 4. Warto również sięgnąć po opaski magnetyczne, które mogą znacznie zmniejszyć nieprzyjemne objawy po treningu. Naukowcy mają różne zdania na temat fototerapii w leczeniu zakwasów. Niektóre badania nie potwierdziły jej skuteczności 7, natomiast w innych dowiedziono, że może być pomocna w leczeniu bólu po wysiłku fizycznym.

Na zakwasy czasem dobre mogą okazać się niesteroidowe leki przeciwzapalne. Udowodniono, że skutecznym sposobem na zakwasy nóg jest maść z ketoprofenem – szczególnie, jeśli stosuje się ją dwie doby po treningu 8. Poza niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi (NLZP), w badaniach dobrze wypadły też maści zawierające mentol 9suplementy diety z tauryną.

Witamina C? Niekoniecznie!

Do niedawna sądzono, że w leczeniu zakwasów pomocna jest witamina C. I tę teorię naukowcy obalili, stwierdzając, że okazuje się ona całkowicie nieskuteczna. To, co przypisywano jej działaniu, najprawdopodobniej było po prostu samoistnym ustąpieniem zakwasów, które zwykle znikają po około 72 godzinach. 10

1. Tiidus PM, Ianuzzo CD: Effects of intensity and duration of muscular exercise on delayed soreness and serum enzyme activities w: Med Sci Sports Exerc. 1983. 15(6):461-5;
2. Sellwood KL, Brukner P, Williams D, et al: Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial w: Br J Sports Med. 2007 Jun. 41(6):392-7;
3. Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW: Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise w: Cochrane Database Syst Rev. 2012;
4. Isabell WK, Durrant E, Myrer W, Anderson S: The effects of ice massage, ice massage with exercise, and exercise on the prevention and treatment of delayed onset muscle soreness w: J Athl Train. 1992. 27(3):208-17;
5. Mekjavic IB, Exner JA, Tesch PA, et al: Hyperbaric oxygen therapy does not affect recovery from delayed onset muscle soreness w: Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar. 32(3):558-63;
6. Torres R, Ribeiro F, Alberto Duarte J, Cabri JM: Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis w: Phys Ther Sport. 2012 May. 13(2):101-14;
7. Craig JA, Barron J, Walsh DM, et al: Lack of effect of combined low intensity laser therapy/phototherapy (CLILT) on delayed onset muscle soreness in humans w: Lasers Surg Med. 1999. 24(3):223-30;
8. Cannavino CR, Abrams J, Palinkas LA, et al: Efficacy of transdermal ketoprofen for delayed onset muscle soreness w: Clin J Sport Med. 2003 Jul. 13(4):200-8;
9. Johar P, Grover V, Topp R, Behm DG: A comparison of topical menthol to ice on pain, evoked tetanic and voluntary force during delayed onset muscle soreness w: Int J Sports Phys Ther. 2012 Jun. 7(3):314-22;
10. Connolly DA, Lauzon C, Agnew J, et al: The effects of vitamin C supplementation on symptoms of delayed onset muscle sorenessw: J Sports Med Phys Fitness. 2006 Sep. 46(3):462-7

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

Komentarze
  • Magdalena Młynarska

    Ja stosowałam masaże kostkami lodu w przypadku zakwasów, nie bardzo pomagało, teraz już wiem, że to naprawdę nieskuteczna metoda. Słyszałam o suplementach diety z tauryną, jeśli faktycznie to pomaga to super bo co jakiś czas borykam się z zakwasami po treningu.

  • Agnieszka Bielan

    Tauryna pomaga na zakwasy, ja stosuję takie suplementy i jak po ćwiczeniach mam zakwasy to zawsze pomaga 🙂

  • Lamiss6

    Tauryna mówisz… ja do tej pory stosowałem tylko Carbo na zakwasy po treningu, ale nie wiem czy Carbo jest bogate w taurynę? Doczytam. I co do kostek lodu/zimnych kąpieli – faktycznie nie działają. Próbowałem.

  • Auraya

    no to Was rozczaruję, bo mi ani tauryna ani wspomniane Carbo nie pomaga na zakwasy. Co zrobic, by ich az tak bardzo nie odczuwac? 🙁