Soczewica brązowa, zielona i czerwona – smaczna i zdrowa

Poznaj odżywcze i zdrowotne właściwości soczewicy

© Depositphotos.com

Soczewica, czyli jednoroczna roślina z rodziny bobowatych, wciąż bywa rzadkim gościem na polskich stołach – a szkoda. Stanowi szczególnie bogate źródło witamin, minerałów i zawiera sporą „porcję” błonnika. Poleca się ją nawet diabetykom ze względu na niski indeks glikemiczny.

Soczewica – smaczna i zdrowa

W naszym kraju rzadko uprawia się soczewicę – kapryśny klimat jej nie służy. W kuchni używa się jej nasion. Do najpopularniejszych należą: soczewica czerwona, zielona i brązowa. Wiesz, czym się różnią?

Najczęściej spotkać można soczewicę czerwoną, którą zwykle dodaje się do zup. Organizm łatwiej ją przyswaja, ponieważ nie ma łupinki. Soczewica brązowa to nic innego jak soczewica czerwona „ubrana” w łupinkę. Jej charakterystyczny smak wprowadza ciekawy akcent do pasztetów wegetariańskich. Soczewica zielona wyróżnia się najsubtelniejszym smakiem. To idealny składnik past kanapkowych, sałatek i różnorodnych farszy.

Soczewica zawiera niewiele sodu, za to całkiem sporo potasu (1) – dzięki unikanemu składowi stosuje się ją w terapiach nadciśnienia (także w profilaktyce). Jeśli wzbogacisz nią codzienne menu, mniejszych stężenie „złego” cholesterolu w osoczu krwi, zapobiegniesz udarowi i schorzeniom serca.

Sekrety soczewicy: witaminy, błonnik i białko

Soczewica to istna skarbnica witamin – m.in. A, C, K i z grupy B. Zawiera też kwas foliowy, czyli słynną witaminę B9, szczególnie polecaną kobietom w ciąży – ale powinny przyjmować ją wszystkie młode kobiety, które prowadzą aktywne życie seksualne. Soczewica to również bogactwo minerałów, m.in. wapnia, żelaza, cynku, fosforu, potasu, miedzi i magnezu (2).

Jeśli wiedziesz stresujący tryb życia lub cierpisz na bezsenność – przyrządzaj jak najczęściej pyszne dania z nietuzinkowych nasion – magnez pomoże Ci sobie z nimi poradzić. Dzięki błonnikowi, który się w nich znajduje, pozbędziesz się zaparć i uregulujesz perystaltykę jelit (3), a więc znacznie ograniczysz ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego. Cenny składnik ma też wiele innych zalet. Wzmaga uczucie sytości po posiłku, dlatego łatwiej Ci zrezygnować z kuszących przekąsek i zrzucić kilka dodatkowych kilogramów. Gdy grozi Ci anemia, także powinnaś zajadać się daniami z soczewicy.

Amatorzy soczewicy podkreślają, że w cennych nasionach znajduje się sporo białka, w większości przyswajalnego (4). Zatem jej nasion nie może zabraknąć w jadłospisie wegetarian i wegan. Jednak białko roślinne nie zawiera wszystkich aminokwasów. Z tej przyczyny soczewicę często łączy się z produktami zbożowymi (bogatymi w aminokwasy). Warto przyrządzać posiłki, które komponują soczewicę z kaszą gryczaną, pęczakiem, dzikim albo brązowym ryżem.

Gotuj soczewicę nie tylko na diecie!

Właściwości zdrowotne soczewicy kryją się jeszcze w innym jej składniku: w taninach. To wyjątkowe związki, które spowalniają podział komórek rakowych i chronią przed rozwojem rożnych typów nowotworów. Soczewica wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym, np. zielona gotowana – 30, czerwona gotowana – 26 (5), dlatego staje się atrakcyjnym elementem diet odchudzających i cukrzycowych. Przy tym jest lekkostrawna, usprawnia działanie przewodu pokarmowego i znakomicie wpływa na stan cery. Soczewica powinna gościć w Twojej kuchni jak najczęściej.

Gotowanie soczewicy zależy od jej rodzaju. Zwykle dwoma szklankami wody zalewa się szklankę soczewicy i – w razie konieczności – uzupełnia wodę podczas obróbki termicznej. Pamiętaj, że solić możesz ją dopiero przed zdjęciem z palnika, inaczej stwardnieje. Niektóre gatunki soczewicy należy namaczać przed gotowaniem.

Soczewica – przyrządzaj ją jak najczęściej!

Soczewica ma wiele cennych zalet – zawiera sporo błonnika, witamin i składników mineralnych. Zapobiega nowotworom, anemii, pomaga pozbyć się zaparć i obniża poziom cholesterolu. Jest przy tym smaczna, lekkostrawna, ma niski indeks glikemiczny i wspaniale wpływa na cerę.

 

1. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/lista/show.html?id=77176, dostęp: 1.01.2016
2. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/lista/show.html?id=75118, dostęp: 1.01.2016
3. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/diety/diety_w_chorobach/show.html?id=111607, dostęp: 1.01.2016
4. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=67297, dostęp: 1.01.2016
5. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=68179, dostęp: 1.01.2016

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

Komentarze
  • Karola

    Zaskakujące są te różnice pomiędzy soczewicami. Stosuje ją w dietach i nie wiedziała, że ma to taką ważną rolę i że ma niski indeks glikemiczny.

  • Marcin Konieczny

    Moja żona zawsze to gotuję twierdząc że jest bardzo zdrowe i w sumie teraz widzę że ma rację. Nawet już dzieci przekonała do soczewicy