Skuteczne ćwiczenia na ból kręgosłupa

Gimnastyka - prosty sposób na zdrowe plecy.

© Depositphotos.com

Zazwyczaj pierwsza myśl o ćwiczeniach pojawia się dopiero wtedy, gdy kręgosłup zaczyna doskwierać. Rozważ je wcześniej – to prosty i mało absorbujący sposób, by zapobiec nieprzyjemnej dolegliwości i być mądrym „przed szkodą”.

Kiedy ćwiczenia pomogą?

Ćwiczenia na kręgosłup służą przede wszystkim wzmocnieniu mięśni pleców 1 i zapobieganiu dolegliwościom bólowym tego obszaru. Możesz wykonywać np. gimnastykę rozciągającą, mobilizującą i wzmacniającą. Zacznij już dziś – nie czekaj, aż niedyspozycja zatrzyma Cię w domu i zrujnuje Twoje plany. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy nie są wymagające i nie musisz wykazać się specjalnymi umiejętnościami czy kondycją fizyczną, by do nich przystąpić. Pomogą, kiedy bolący kręgosłup doskwiera Ci tylko czasami, na skutek przeciążenia. Jednak gdy dolegliwość się utrzymuje, nie zwlekaj z wizytą u lekarza i powstrzymaj się od gimnastyki, która może pogłębić objawy. Zaniepokoić powinien Cię tępy, stawowy ból – w takim wypadku specjalista zwykle zleca dodatkowe badania. Jeśli to zwyrodnienie kręgosłupa 2 – konieczna okaże się pomoc rehabilitanta.

Kręgosłup lędźwiowy – ćwiczenia mobilizujące

Najpierw przyjmij pozycję podstawową i połóż się na plecach. Zginając kolana, zbliż stopy do pośladków. Nie rozłączaj stóp i kolan. Teraz zegnij lekko ręce i odsuń je od tułowia. Wsłuchaj się w rytm Twojego oddechu – według niego wykonuj ćwiczenia. Na wdech unieś odcinek krzyżowy kręgosłupa tak wysoko, jak to możliwe. Wraz z wydechem – opuszczaj krzyż. Ćwicz w cyklach po 10 razy.

Teraz inny rodzaj ruchu, ale zacznij go podobnie – połóż się na plecach. Nogi trzymaj luźno wyprostowane, a ręce – przy tułowiu. Prawe biodro staraj się przyciągać ku prawemu ramieniu. Wróć do pozycji wyjściowej i ćwicz w analogiczny sposób lewe biodro i lewe ramię. Gimnastykę wykonuj w rytm swojego oddechu.

Ćwiczenia wzmacniające na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Połóż się na plecach i zegnij nogi. Ręce skrzyżuj na piersiach i lekko podnoś barki i głowę – jakbyś chciała brodą sięgnąć do klatki piersiowej. Unoś się i opadaj zgodnie z tempem Twojego oddechu. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Odpocznij chwilę i zacznij kolejną serię ruchów. Połóż się na plecach i ręce ułóż pod głową, skrzyżuj je. Nogi trzymaj wyprostowane. Staraj się podnieść okolice kości ogonowej i miednicy. Część lędźwiowa powinna mocno przywierać do podłoża. Przy napiętych pośladkach unieś też barki i ramiona. Wystarczy, że ćwiczenie wykonasz 5 razy.

Ułóż ciało w pozycji „ławeczki” – czyli wygnij się w ten sposób, byś opierała się na rękach i nogach. Uklęknij, a kolana rozsuń na szerokość bioder. Zachowaj wyprostowany kręgosłup. Głowa i szyja powinny stanowić przedłużenie jego linii. Następnie podnieś prawą rękę i lewą nogę – staraj się je wyprostować. Wytrzymaj kilka sekund i powtórz ćwiczenie – ale użyj lewej ręki i prawej nogi. Wykonaj czynność 10-12 razy.

Rozciągające ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Połóż się na plecach, a następnie wyprostuj kończyny. Ręce ułóż wzdłuż linii tułowia. Teraz podnieś nogi. Staraj się objąć je pod zgięciem kolanowym i przysunąć do piersi. Pośladki w trakcie przyciągania powinny odrywać się od podłoża. Wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenia wykonuj w seriach po 10 razy.

Znów połóż się na podłodze, na plecach. Prawą nogę zegnij w kolanie, lewą wyprostuj. Zgiętą kończynę obejmij pod kolanem i ciągnij ku sobie. Teraz, bez opuszczania, wyprostuj nogę. Utrzymaj pozycję parę sekund i powtórz ćwiczenie 10 razy – po 5 na każdą nogę.

Zaproś kogoś do wspólnych ćwiczeń na plecy: partnera, brata, siostrę albo mamę. Dzięki nim zapobiegniesz bólowi kręgosłupa, jego nawrotom i osteoporozie 3 lub znacznie opóźnisz ich wystąpienie. W ten sposób Ty i Twoi bliscy dłużej będziecie cieszyć się zdrowiem i sprawnością fizyczną.

1. Spine-health, http://www.spine-health.com/wellness/exercise, dostęp: 24.06.2015
2. Chou R, Qaseem A, Snow V., Diagnosis and treatment of low back pain: a joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society, Annals of Internal Medicine 2007, s. 478-491
3. National Osteoporosis Foundation, http://nof.org/articles/553, dostęp: 24.06.2015



Użytkownicy trafili tutaj szukając: ćwiczenia mobilizujące

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

  • Darek Benor

    Bardzo przydatne ćwiczenia, na pewno skorzystam. Zwłaszcza że ostatnio coraz częściej boli mnie kręgosłup.

  • karbek1

    Na szczęście jeszcze nie mam problemów z kręgosłupem i mam nadzieje, że już nie będę miał. Staram się szanować kręgosłup bo potem może być za późno.

  • Leon Niewidek

    Ja chodzę na specjalne masaże oraz przynajmniej raz w tygodniu ćwiczę.