Produkty o niskim indeksie glikemicznym – nie tylko warzywa

Sprawdź, po które przekąski warto sięgać.

© Depositphotos.com

Pewnie wielokrotnie słyszałaś o tym, że dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, a także schudnąć, bo dzięki niej unikniesz napadów wilczego apetytu. Dowiedz się, po które produkty warto sięgać na, zwanej potocznie, „diecie glikemicznej”.

Wysoki lub niski indeks glikemiczny – co to właściwie znaczy?

Indeks glikemiczny (IG), o którym mówi się też „wskaźnik glikemiczny” – to wartość klasyfikująca różne produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi, a także czas wystąpienia zmian. Produktem, do którego porównywane są inne, jest glukoza. IG dzieli więc pokarmy na 3 grupy:

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, których IG wynosi mniej niż 55,
  • produkty o średnim IG (55-70),
  • produkty o wysokim IG (powyżej 70) 1.

Dieta o niskim IG – produkty, po które warto sięgać

W określeniu, jakie produkty i potrawy z niskim indeksem glikemicznym powinny się znaleźć w diecie, pomocne są tabele indeksu glikemicznego. W nich łatwo i szybko znajdziesz interesujący Cię pokarm i dowiesz się, czy po niego sięgnąć, czy może lepiej zastąpić go innym. Z pewnością wiesz, że niski indeks glikemiczny mają warzywa zielone, którymi możesz zajadać się bez wyrzutów sumienia. Ponadto, dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym zaleca pomidory, surową marchew czy cukinię. Skarbnicą smaków i wartości odżywczych w diecie o niskim IG są także rośliny strączkowe: gotowana fasola i ciecierzyca, fasola Mung, gotowany groch, soczewica czy soja.

Jednak czy aby zapobiec skokom glukozy we krwi, musisz zajadać się tylko jarzynami? Oczywiście, że nie! Poniżej znajdziesz przykłady produktów, które utrzymają poziom cukru w ryzach.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – co oprócz warzyw?

Niskim indeksem glikemicznym charakteryzują się pyszności z różnych grup:

  • owoce, w tym: grejpfruty, gruszki, jabłka, świeże i suszone morele, pomarańcze, śliwki, śliwki suszone, truskawki, czereśnie, wiśnie, kiwi, winogrona,
  • produkty nabiałowe: jogurt naturalny, pełne mleko, mleko sojowe, mleko zsiadłe,
  • pieczywo i zboża: chleb gryczany, chleb owsiany i otrębowy, gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50-70% ziarna), pełnoziarnisty pumpernikiel, otręby owsiane, gotowana kasza gryczana,
  • napoje: świeży sok z marchewki, sok pomidorowy bez cukru, inne niesłodzone soki, jak jabłkowy, grapefruitowy, ananasowy,
  • migdałyorzechy (włoskie, laskowe, nerkowce, orzeszki ziemne),
  • inne produkty o niskim IG to np. pieczarki oraz niektóre przekąski „deserowe”, jak biszkopty czy ciemna czekolada 2.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

Często na indeks glikemiczny wpływa sposób przygotowania produktu. Na przykład ugotowany do miękkości makaron ma wysoki indeks, jeżeli natomiast ugotujesz go al dente – jego IG wędruje ku dolnym wartościom i spokojnie możesz pozwolić sobie na spaghetti. Sprawa wygląda podobnie w przypadku ziemniaków – gotowane mają IG o wartości 50, pieczone już 85! Jeśli skusisz się na frytki, dokonasz jeszcze gorszego wyboru, bo indeks wzrasta o kolejne 10.

Ogranicz cukier, wyglądaj młodziej!

Ograniczenie cukru ma nie tylko pozytywny wpływ na zdrowie i masę ciała. Dzięki wyeliminowaniu słodkich produktów, możesz mieć mniej zmarszczek, a Twoja skóra zachowa elastyczność na dłużej. Od teraz już żadnych wymówek!

1. H.Ciborowska, A.Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014, s. 293
2. Źródła:
dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska, Indeks glikemiczny, Medycyna Praktyczna, dostęp: 14.10.2015
Indeks glikemiczny – tabele, dostęp: 14.10.2015



Użytkownicy trafili tutaj szukając: przekąski o niskim ig, ig granatu

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji: