Produkty bogate w żelazo – jak ułożyć prawidłową dietę w przypadku anemii i niedoboru żelaza?

Poznaj produkty bogate w cenny mikropierwiastek.

© Depositphotos.com

Żelazo to bardzo ważny dla organizmu mikropierwiastek, którego główną funkcją jest transport tlenu. Niedobór żelaza przyczynia się do wystąpienia jednego z rodzajów anemii, zwanej niedokrwistością niedobarwliwą. Jak ułożyć dietę, żeby nie brakowało w niej żelaza?

Niedobór żelaza – jakie daje objawy?

Produkty zawierające dużo żelaza powinny zajmować ważne miejsce w Twojej diecie. Kiedy go brakuje, możesz bowiem borykać się z szeregiem nieprzyjemnych symptomów. Są nimi:

  • bladość skóry i warg,
  • problemy z koncentracją, nauką, zapamiętywaniem,
  • osłabienie mięśni,
  • słaba wydolność, szybkie męczenie się, brak chęci do aktywności,
  • zaburzenia w pracy serca (palpitacje),
  • osłabiona odporność organizmu,
  • w przypadku dzieci – spowolniony rozwój psychiczny i wzrost.

Dieta „żelazowa” – czym różni się żelazo hemowe od niehemowego?

To pierwsze występuje w produktach zwierzęcych i jest w ustroju lepiej przyswajalne, bo w 20%. Żelazo niehemowe jest natomiast przyswajalne jedynie w 5%.1 Na jego absorpcję mają wpływ różne czynniki, do których zaliczają się: witamina C, niskie pH w żołądku i obecność niektórych aminokwasów. Co utrudnia jego wchłanianie? Kwasy fitynowe, fosforany, białka kazeinowe i serwatkowe, a także inne pierwiastki, np. wapń, miedź, cynk.2 Nawet często sięgając po pokarmy bogate w żelazo, możesz mieć trudności z jego przyswajaniem, a przyczyną bywają zaburzenia wchłaniania czy infekcje.

Dieta bogata w żelazo

Niedobory żelaza występują dosyć często i dotykają w szczególności dzieci, młodzież oraz kobiety w ciąży. Jak dużo żelaza to wystarczająca dawka? Kobiety między 19 a 50 rokiem życia powinny spożywać 18 mg na dobę, a jeśli spodziewają się dziecka – 27 mg. Potrzeby mężczyzn są w tym względzie mniejsze i panowie potrzebują jedynie 8 mg na dobę.3

Pewnie chcesz już się dowiedzieć, co zawiera dużo żelaza. Otóż niezwykle bogatym źródłem pierwiastka jest wątróbka. Ponadto – ostrygi, nerki, serce, mięso i przetwory mięsne z krwią. Do zwierzęcych produktów zawierających żelazo zaliczają się także drób i ryby. Nie powinnaś zapomnieć o żółtkach jaj, które są prawdziwą skarbnicą składników odżywczych.

Niedobór żelaza – co jeść oprócz produktów zwierzęcych?

„Dieta anemika”, czyli osoby cierpiącej na niedobory żelaza, musi także obfitować w warzywa – one również okazują się jego doskonałym źródłem! Dania bogate w żelazo powinnaś przygotowywać na bazie roślin strączkowych: ciecierzyca, fasola, soja, soczewica – one pomogą Ci skomponować przepyszne i zdrowe menu! Nie zapomnij też o pełnych ziarnach zbóż, czyli pieczywie na bazie mąki z pełnego przemiału, otrębach pszennych (pamiętaj o ich ówczesnym namoczeniu, żeby uniknąć bolesnych zaparć!), zarodkach, grubych kaszach. Co jeszcze jeść przy braku żelaza? Na pewno zielone warzywa liściaste – popularne obecnie potrawy ze szpinaku to strzał w dziesiątkę! Na deser zaś najlepsze będą owoce bogate w żelazo, czyli głównie… owoce suszone.

Nie tylko dieta przy anemii powinna opierać się na jadłospisie bogatym w żelazo. By cieszyć się znakomitym zdrowiem, lepiej przecież nie dopuszczać do jego braku.

Anemia wynika nie tylko z niedoboru żelaza!

Rodzajów i przyczyn niedokrwistości jest wiele. Choroby możesz nabawić się przez niedobór żelaza, ale także witaminy B12 i kwasu foliowego. Anemia towarzyszy często chorobom wątroby, nowotworom szpiku lub reumatoidalnemu zapaleniu stawów.

 

1. H.Ciborowska, A.Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014, s. 157
2. JW
3. Ariana Marini, 10 Foods High in Iron, Everyday Health, dostęp: 20.12.2015

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

Komentarze
  • Agata Jest

    Miałam poważny problem z niedoborem żelaza, dieta nie działała, a przy lekach przepisanych przez lekarza albo nie było efektów, albo wywoływało okropne skutki uboczne. Farmaceutka poleciła mi Chela Ferr bio complex i udało się. Po miesiącu brania morfologia była znacznie lepsza, a po dłuższym czasie wyzbyłam się anemii. Co więcej, nie odczułam żadnych skutków ubocznych. Doczytałam się, że ten suplement tak dobrze działa, bo jest wzbogacony witaminami C i B12, które są kluczowe przy wchłanianiu żelaza.