Problemy ze snem – choroba cywilizacyjna

Dowiedz się więcej i śpij dobrze.

© Depositphotos.com

„Wstałam bardziej zmęczona, niż zasnęłam”, „Muszę dosypiać w ciągu dnia”, „Rano czuję się zmięta” – ile razy i jak często myślisz tak po przebudzeniu? Jeżeli kładziesz się do łózka i nie możesz zasnąć, wybudzasz się zbyt wcześnie albo w środku nocy i trwa to od dłuższego czasu, to znak, że powinnaś przeanalizować przyczyny kłopotów ze snem.

Kiedy zły sen wpływa na jakość życia?

Bezsenność (inaczej insomia) polega na przewlekłych problemach z zasypianiem, budzeniu się po krótkiej drzemce z poczuciem niepokoju i kłopotach z ponownym zaśnięciem albo odczuwaniu, że przespana noc bardziej Cię zmęczyła, niż zregenerowała. Przyczyn takiego stanu można doszukiwać się w wielu czynnikach i chorobach, albo po prostu w bieżącym stanie emocji. Długotrwałe kłopoty ze snem wpływają negatywnie na: ogólne samopoczucie, komfort życia, wydajność pracy, codzienną aktywność oraz mogą prowadzić do poważniejszych schorzeń. W niewinnie objawiających się kłopotach ze snem można dopatrywać się także początków depresji. Nie możesz zatem ignorować sygnałów dostarczanych Ci przez organizm. Najważniejszym zadaniem w takiej sytuacji jest zlokalizowanie problemu. Powinnaś także prowadzić zapiski dotyczące długości i jakości snu – bo jeśli zdecydujesz się na pomoc lekarską, mogą być one bardzo przydatne.

Wiele przyczyn i kategorii – jeden skutek

Prawidłowe sklasyfikowanie powodu niedosypiania nie jest proste, czego dowodem może być klasyfikacja opublikowana przez American Academy of Sleep Medicine 1. Znajdziesz w niej aż osiem rozdziałów opisujących różne przyczyny bezsenności.

Ponad 30% z nas doświadcza zaburzeń snu spowodowanych stresem

Zgodnie z danymi Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie na zaburzenia snu polegające na nieprzespaniu trzech nocy w ciągu tygodnia utrzymujące się co najmniej przez miesiąc cierpi ok 9-15% społeczeństwa. Kolejne 15-20% z nas doświadcza takich objawów sporadycznie i nie są one tak długotrwałe 2.

Wśród pierwotnych przyczyn bezsenności największą grupę stanowi bezsenność psychofizjologiczna wywoływana trudną sytuacją życiową (choroba lub śmierć bliskiej osoby, rozwód, kłopoty rodzinne, utrata pracy, problemy finansowe). Zazwyczaj jest to stan przejściowy, ale nieumiejętne radzenie sobie z nim może doprowadzić do przewlekłych stanów bezsenności i ich utrwalania.

Jak sobie radzić?

Pierwszym etapem radzenia sobie z kłopotami ze snem jest ustalenie jego przyczyny i ewentualnego wyeliminowania czynników, które mogły spowodować dolegliwość. W domowych warunkach możesz także zadbać o tzw. higienę snu, czyli unormowanie dobowego cyklu spania i maksymalne wykorzystanie czasu spędzonego w łóżku na zregenerowanie organizmu. Warto sobie wówczas przypomnieć o kilku prostych zasadach:

  • kładź się spać do łóżka wieczorem tylko pod warunkiem, że jesteś senna,
  • pamiętaj, że łóżko jest przeznaczone wyłącznie do spania i życia seksualnego (jedzenie, oglądanie telewizji lub czytanie nie sprzyja poprawie efektywności snu w nocy),
  • jeśli nie możesz zasnąć, leżąc w łóżku przez ponad 20 minut (także po wybudzeniu w nocy) – wstań i idź do innego pomieszczenia, a do sypialni wróć dopiero wtedy, gdy poczujesz się senna,
  • wstawaj rano zawsze o tej samej porze,
  • utrzymuj regularny czas spania przez co najmniej tydzień (np. 7 godzin na dobę),
  • unikaj drzemek w czasie dnia.

Do dobrych praktyk prowadzących do przywrócenia prawidłowej higieny snu opracowanych przez Jamesa Wyatta i Edwarda J. Stepanskiego 3 należą także: redukowanie czasu spędzanego w łóżku, ukrycie zegarów w taki sposób, aby były niewidoczne podczas zasypiania, aktywność fizyczna późnym popołudniem – np. spacer z pracy do domu piechotą, unormowanie trybu życia (stałe pory wstawania i zasypiania), unikanie alkoholu, kofeiny i nikotyny, unikanie regularnego przyjmowania leków nasennych, zrezygnowanie z drzemek w trakcie dnia oraz spożywanie ostatniego obfitego posiłku najpóźniej na trzy godziny przed snem.

Kiedy poradzić się lekarza?

Jeśli niedosypianie utrudnia Ci normalne funkcjonowanie, a sytuacja życiowa dostarcza zbyt wielu kłopotów i nie jesteś w stanie samodzielnie poradzić sobie ze wszystkimi z nich, warto skorzystać wówczas z pomocy lekarza pierwszego kontaktu lub psychologa. Pamiętaj, że zignorowanie pierwotnych kłopotów ze snem może prowadzić do znacznie poważniejszych chorób, np. depresji.

1. Międzynarodowa klasyfikacja zaburzeń snu, wydanie drugie (ICSD-2), American Academy of Sleep Medicine, 2005
2. Bezsenność, Ośrodek Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, http://www.sen-instytut.pl/bezsennosc2.html
3. Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia; Stepanski, Wyatt; Sleep Med Rev. 2003 Jun;7(3):215-25 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12927121

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

Komentarze