Zdrowe żywienie

Problemy z zasypianiem - co jeść na kolację, a czego nie, żeby zasnąć?

21 maja 2018

Problemy z zasypianiem - co jeść na kolację, a czego nie, żeby zasnąć?

Jak powszechnie wiadomo, sen jest niezbędny do zachowania zdrowia, urody i dobrej kondycji. Dobrze przespana noc sprawia, że mamy siły i energię do pracy, nauki czy innych codziennych aktywności. Co jednak jeśli przytrafiają się nam problemy z zasypianiem? Czy wpływ na to może mieć dieta? Co składa się na prawidłową higienę snu? Podpowiadamy!

Zacznijmy od ogółów. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że istnieje coś takiego jak higiena snu. Jest to ni mniej ni więcej jak zbiór zasad oraz czynności, których przestrzeganie i wykonywanie znacznie podnosi jakość snu. I tak do zasad higieny snu zalicza się:

  • ograniczanie czasu spędzanego w łóżku,
  • usunięcie zegarka z zasięgu wzroku w sypialni,
  • rezygnacja z prób zaśnięcia na siłę,
  • aktywność fizyczna późnym popołudniem,
  • prowadzenie regularnego trybu życia,
  • unikanie drzemek w ciągu dnia,
  • unikanie silnego światła wieczorem oraz ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia,
  • wstawanie zawsze o tej samej porze,
  • unikanie kofeiny, nikotyny i alkoholu,
  • zjedzenie kolacji trzy godziny przed snem i ewentualnie lekkiej przekąski późnym wieczorem1.

Problemy z zasypianiem – co można zjeść na kolację?

Z zasad higieny snu wynika, że jednym z czynników wpływających na jego jakość jest to, co zjadamy w godzinach wieczornych. Badania naukowe dowiodły bowiem, że spożywany pokarm oddziałuje na sen poprzez wpływ na dostępność tryptofanu, syntezę serotoniny i melatoniny. Jak zatem powinno wyglądać jedzenie przed snem? Po pierwsze nie można być ani objedzonym ani głodnym. Trzeba unikać posiłków słodkich, pikantnych oraz ciężkostrawnych. Nie jest dobrym pomysłem zjedzenie przed snem smażonych na głębokim tłuszczu frytek, jajecznicy na boczku albo miski płatków czekoladowych, lepiej zrezygnować z przyprawionego tabasco gulaszu czy musztardy jako dodatku do wędliny. Potrawy ostre czy słodkie mogą wydłużać czas potrzebny na zaśnięcie czy wybudzenie się. Zamiast nich lepiej jest sięgnąć po produkty bogate w węglowodany (jaja gotowane na twardo, ciasteczka ryżowe, seler naciowy, wołowina, orzechy, serek wiejski) oraz magnez (fasola, brokuły, pieczywo). Wieczorem lepiej nie pić napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, cola czy słodkie napoje gazowane. Pozytywnie na jakość snu wpływa natomiast mleko oraz herbatki z rumianku lub mięty2.

Jedzenie przed snem wpływa na jego jakość? To potwierdzone!

Na potwierdzenie tezy o tym, że pewne produkty spożywcze mają pozytywny, a inne – negatywny wpływ na sen można przytoczyć badania przeprowadzone przez naukowców z Columbia Uniwersity w Nowym Jorku. Przez pięć dni obserwowali oni grupę dwudziestu sześciu osób dorosłych (trzynaście kobiet i trzynastu mężczyzn), w wieku 30-45 lat, o prawidłowej wadze, zwykle przesypiających w nocy od siedmiu do dziewięciu godzin. Podczas czterech pierwszych dni eksperymentu odżywiali się oni zgodnie z zaproponowaną przez naukowców dietą, ubogą w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz białko, a bogatą w błonnik. Piątego dnia mogli natomiast jeść co chcieli. Okazało się, że to, co zjedli w ciągu dnia nie miało wpływu na długość snu, ale na czas potrzebny na zaśnięcie i głębokość snu – już tak. W dniu, w którym badani jedli co chcieli, zasypiali średnio o dwanaście minut dłużej i spali płycej niż w dni, kiedy stosowali zaleconą dietę. Jak podkreślono, jest to o tyle ważne, że zaburzenia snu coraz częściej wiąże się z ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak schorzenia sercowo-naczyniowe, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca typu drugiego3. Jak więc widać to, co jemy na kolację, może mieć większe znaczenie niż nam się wydaje!

1. Wichniak A. Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? https://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen Dostęp: 19.04.2018 r.
2. Kawalec A, Pawlas K. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Problemy Higieny i Epidemiologii. 2013;94(1):3-4.
3. Dieta wpływa na jakość naszego snu. PAP Nauka w Polsce. http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C408057%2Cdieta-wplywa-na-jakosc-naszego-snu.html Dostęp: 19.04.2018 r.

(Odwiedzono: 2494 razy, w tym dzisiaj: 1)