Orzechy – które z nich są najzdrowsze? 5/5 (1)

Czemu warto jeść orzechy?

© Depositphotos.com

Orzechy należą do najwartościowszych bakalii, choć sporo w nich tłuszczów i są dość kaloryczne. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które zapobiegają wielu chorobom serca. Poza tym stanowią bogate źródło witamin i białka. Poznaj zatem najzdrowsze orzechy.

Witaminy, składniki mineralne i białko – składniki najzdrowszych orzechów

W orzechach, oprócz dobroczynnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, znajdziesz witaminy z grupy B, E i składniki mineralne, jak: żelazo 1, wapń, potas, fosfor, magnez, cynk oraz sód. Jeśli włączysz je do swojego codziennego menu, praca Twojego mózgu przebiegnie sprawniej, wzmocnisz układy nerwowy i krążenia. Dzięki orzechom ryzyko zapadnięcia na wiele schorzeń znacznie się mniejsza – zapobiegają m.in. cukrzycy typu 2, zawałom serca, udarom mózgu i niektórym nowotworom 2.

Orzechy włoskie uważa się za najzdrowsze – pełno w nich przeciwutleniaczy, które bronią organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Wysoka zawartość „dobrych” kwasów tłuszczowych, pomaga np. obniżyć poziom cholesterolu we krwi 3. Niemało w nich białka, witamin B6 i E oraz dobroczynnych soli mineralnych. Skutecznie przyspieszają przemianę materii, oczyszczają organizm z toksyn i korzystnie wpływają na układ nerwowy.

Orzeszki ziemne charakteryzuje spora zawartość białka oraz witaminy B3 (PP), inaczej niacyny, witaminy E i kwasu foliowego, szczególnie polecanego kobietom w ciąży. Ich aminokwasy biorą udział w budowaniu mięśni, a kwasy oleinowe obniżają poziom „złego” cholesterolu.

Orzechy laskowe, nerkowca czy szlachetne migdały?

Orzechy laskowe stosuje się w profilaktyce miażdżycy, ponieważ w ich składzie znajduje się mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, w większości jednonienasyconych. 100 g chrupiącego specjału w całości zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na witaminę E. To również bogate źródło kwasu foliowego, odpowiedzialnego za prawidłowy rozwój płodu.

Orzechy nerkowca ceni się za subtelny miąższ. Ich skład wyróżnia się wysoką zawartością białka i pierwiastków: magnezu, fosforu, cynku i żelaza. Pistacje aż w 20 procentach zbudowane są z białka. Jedzenie tego rodzaju orzechów uzupełni w Twoim organizmie poziom potasu, witaminy B6, B1 czy beta-karotenu. Najlepiej spożywać je nieuprażone – dzięki temu zachowa się w nich więcej antyoksydantów.

Nasiona migdałowca, popularnie zwane migdałami, uznaje się za szczególnie szlachetną odmianę orzechów. Stanowią bogate źródło białka i dobroczynnego błonnika. Znajdziesz w nich witaminę B2, sporą dawkę fosforu i magnezu, który skutecznie chroni przed stresem. Witamina E korzystnie wpływa na skórę i opóźnia procesy starzenia się.

Zdrowe orzechy regulują poziom cholesterolu i zapobiegają chorobom

Orzechy pekan, określane też mianem amerykańskich, cechuje delikatny, „maślany” smak. Poleca się je osobom, które mają niedobory cynku w organizmie. Jednak trzeba na nie uważać – ich skład jest szczególnie bogaty w tłuszcze, więc to swoista bomba kaloryczna. Orzechy makadamia, choć bardzo wysokokaloryczne, skutecznie obniżają ryzyko wystąpienia zakrzepicy i chorób wieńcowych 4.

Orzeszki piniowe (pinie, piniole), dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym, regulują poziom cholesterolu we krwi. Znajdziesz w nich cynk i magnez. Pomagają hamować rozwój stanów zapalnych w organizmie, a w czasie przeziębienia łagodzą suchy kaszel. Orzechy brazylijskie natomiast stanowią jedno z najbogatszych źródeł selenu. Pożyteczny pierwiastek zapobiega nowotworom 5, a u mężczyzn bierze udział w wytwarzaniu nasienia.

Kiedy kupujesz zdrowe orzechy – wybieraj całe owoce, ponieważ łupinki bronią je przed niekorzystnym wpływem czynników zewnętrznych i spowalniają procesy utleniania. Jeśli jesteś na diecie, weź pod uwagę wysoką kaloryczność tych bakalii. W 100 g smakołyku znajduje się od 553 kcal (orzechy nerkowca) do 718 kcal (orzechy makadamia). Chrup je na surowo – obróbka termiczna obniża zawartość antyoksydantów.

Chrup zdrowe orzechy, ale z umiarem!

Dietetycy sugerują chrupać garść różnych gatunków orzechów kilka razy w tygodniu. Kruchy smakołyk powinien zastąpić inne produkty w menu – nie może stanowić nadprogramowej przekąski. Najzdrowiej pałaszować świeże orzechy, dodawać je do lekkostrawnych sałatek lub pysznych płatków śniadaniowych. Unikaj apetycznych, ale wyjątkowo tuczących przysmaków w czekoladzie, karmelu albo produktach solonych.

1. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=74583, dostęp: 27.08.2015
2. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/aktualnosci/show.html?id=125445, dostęp: 27.08.2015
3. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=67338, dostęp: 27.08.2015
4. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/aktualnosci/show.html?id=125445, dostęp: 27.08.2015
5. Jw.

Oceń artykuł:

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

Komentarze
  • karbek1

    Kurcze całe życie w niewiedzy. Myślałam , że każdy orzech ma tyle samo witamin czy minerałów etc. Teraz na diecie jadłam masło orzechowe z 90% zawartością orzechów ale chyba zmienię na nie same .

  • ilka90

    moja babcia miała coś z miażdzycą , dlatego jadła te orzechu a ja myslalam , że starsze osoby po prostu lubią sobie zagrzać do telewizora czasami , tak jak my czipsy.

  • tokarczykanna

    Przed chwilą czytałam o właściwości migdałów tam nie wiedziałam jak to działa ale z orzechami ciocia mi zawsze mówiła , że są zdrowe i wartościowe. Myślę , że każda mam powinna dziecku dawać z rana na śniadanie kilka orzechów.

  • Pingback: Resweratrol | ziolove()