wpisz szukaną frazę

Objawy chorób

Jak zasypiać, żeby szybko zasnąć?

Share

Problemy z zasypianiem to dolegliwość, która okresowo zdarza się niemal każdemu z nas, na różnych etapach życia. O ile większość z nich ma charakter przejściowy i wiąże się na przykład z przeżywanym napięciem emocjonalnym, adaptacją do nowych okoliczności bądź pracą zmianową, to zdarza się również, że bezsenność przechodzi w stan przewlekły. 

Przedłużający się brak snu powoduje znaczne zaburzenia codziennego funkcjonowania – narastające stopniowo zmęczenie, kłopoty z koncentracją oraz lęk przed kolejną bezsenną nocą. Jak zasnąć bez problemów i przerwać to błędne koło?

Skąd biorą się kłopoty ze snem?

Bezsenność to jeden z najczęściej spotykanych problemów medycznych – szacuje się, że dotyka ona okresowo nawet 40% populacji. Oznacza to, że prawie połowa z nas na którymś etapie swojego życia boryka się z bezsennością. Zaburzenia snu mogą objawiać się trudnościami w zasypianiu, niemożnością utrzymania ciągłości snu – wielokrotnym wybudzaniem w nocy czy zbyt szybkim budzeniem rano. Wszystkie te zaburzenia mają wspólny mianownik – sen nie zapewnia prawidłowego wypoczynku i nie regeneruje sił organizmu[1].

Wśród czynników wywołujących zwłaszcza kłopoty z zasypianiem wymienia się stres związany z wydarzeniami życiowymi, problemami zdrowotnymi (na przykład wiadomość o chorobie), rodzinnymi, edukacyjnymi czy zawodowymi. Problem z zasypianiem mają także osoby ze schorzeniami somatycznymi, zwłaszcza przewlekłymi chorobami powodującymi uporczywe bóle lub duszności, nadużywające substancji psychoaktywnych czy wykonujące pracę zmianową.

Same czynniki wyzwalające nie muszą jednak wpływać na zasypianie – dopiero niewłaściwa higiena snu i powtarzające się złe nawyki związane ze snem generują bezsenność[1].

Co pomaga zasnąć?

Pacjenci cierpiący na bezsenność wielokrotnie zadają sobie pytania „jak łatwo zasnąć” czy też „jak szybko zasypiać”. Z punktu widzenia medycznego ważniejsze jest jednak poruszenie kwestii jak dobrze zasnąć.

Pierwszym zaleceniem, wydawanym osobom z problemem bezsenności, jest włączenie tak zwanej prawidłowej higieny snu – wiedzy praktycznej, jak zasypiać skutecznie w jak najlepszych ku temu warunkach. Najczęściej podkreśla się rolę miejsca do spania – nasza sypialnia powinna posiadać optymalną temperaturę (około 19-21°C), być świeżo wywietrzona i przeznaczona tylko do spoczynku nocnego.

Czytanie w łóżku, oglądanie telewizji czy nawet słuchanie ułatwiającej zasypianie muzyki nie jest polecane. Przyda się za to przestrzeganie tej samej godziny kładzenia się spać. W razie kłopotów z zaśnięciem o wybranej godzinie należy wstać najpóźniej po 15 minutach, iść do innego pokoju i zająć się czymś, a następnie wrócić z powrotem do łóżka i spróbować zasnąć. Jeżeli się to nie udaje, trzeba powtórzyć wymienione czynności. Lepiej zasnąć później, niż bezskutecznie leżeć w łóżku, oczekując na sen.

Niezależnie od przespanego czasu dobrze jest także wstawać o zbliżonej godzinie – można prowadzić dzienniczki snu, by dokładnie wiedzieć, ile godzin przespaliśmy, ponieważ zdarza się, że zaniżamy ten czas[2][3].

Pomoc w zasypianiu stanowią też różnorodne techniki relaksacyjne stosowane przed snem, na przykład rozluźniająca, ciepła kąpiel, ćwiczenia oddechowe lub wypicie ciepłego napoju (napar z lawendy, melisy, szklanka ciepłego mleka)[2][3].

Co przeszkadza w zaśnięciu?

Choć często stosowanym przez pacjentów sposobem jest alkohol, medycyna mówi coś zupełnie przeciwnego. Nawet jeśli początkowo drink przed snem daje złudne przeczucie, że nabyliśmy wiedzę, jak zasnąć w minutę, w dłuższej perspektywie alkohol nasila problemy z zasypianiem. Dość szybko okazuje się, że normalny sen bez alkoholu przestaje być możliwy, a dawka konieczna do zaśnięcia sukcesywnie się zwiększa.

Ponadto pojawiają się zaburzenia snu po alkoholu – głównie związane z brakiem prawidłowych faz snu, a także utrudnionym wybudzaniem rano i niemożnością uzyskania pełnego wypoczynku. Alkohol sprzyja także zaburzeniom oddychania w czasie snu oraz niedotlenieniu, mogącemu nasilać lub wywołać schorzenia sercowo-naczyniowe[1][4].

Złym nawykiem jest także zasypianie w dzień. Pomimo zmęczenia i znużenia, jakie może towarzyszyć po nieprzespanej nocy, należy próbować ograniczyć drzemki w ciągu dnia i poczekać na planowaną godzinę spoczynku nocnego. Zasypianie w dzień jest niestety niezawodnym sposobem na to, jak nie zasnąć w nocy[2].

Źródła:
1. Prusiński A. „Zaburzenia snu” Farmakoterapia w psychiatrii i neurologii 98, 1,33-48
2. Kawalec A., Pawlas K. „Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu” Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5
3. Grabowski K. „Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności” Psychiatria 2011; 8, 2: 53–63
4. Wojtas A., Ciszewski S. „Epidemiologia bezsenności” Psychiatria 2011, tom 8, nr 3, 79-83

O adamed.expert

adamed.expert to serwis poświęcony zdrowemu stylowi życia. Przygotowaliśmy dla Ciebie liczne porady zdrowotne, żywieniowe oraz wiele innych informacji, które wykorzystane na co dzień pozwolą Ci zadbać o zdrowie swoje i najbliższych. Na naszym portalu znajdziesz również aktualności ze świata medycyny i farmaceutyki, które pozwolą Ci na bieżąco śledzić nowinki prozdrowotne wpływające na jakość Twojego życia i zdrowia. Tematy poruszane w naszym serwisie to przede wszystkim codzienne dolegliwości z zakresu m. in.: kardiologii, alergologii, ginekologii, endokrynologii oraz wielu innych dziedzin medycyny.

Dzięki informacjom, które pozyskasz na adamed.expert poznasz metody radzenia sobie z najczęstszymi dolegliwościami oraz sposoby na wyeliminowanie codziennych dolegliwości jak np. czkawka.

Warto jednak pamiętać, iż porady, które znajdziesz na naszym portalu, nie zastąpią wizyty u lekarza specjalisty i jeśli dolegliwości nie mijają, warto skonsultować z lekarzem wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu Twojego organizmu i niepokojące objawy.

Artykuły zamieszczone w serwisie pozwolą łatwiej zinterpretować wyniki badań lub dowiedzieć się, jaki lekarz pomoże w leczeniu występujących dolegliwości i chorób. Znajdziesz u nas również wiele porad żywieniowych, ułatwiających prowadzenie zdrowego trybu życia, wskazówki dotyczące działania produktów spożywczych, w tym informacje po które warto sięgnąć, a których lepiej unikać; porady dla kobiet w ciąży oraz świeżo upieczonych mam, dla dzieci w wieku szkolnym, młodzieży, dorosłych, a także seniorów.
Adamed.expert to serwis kierowany do ludzi w każdym wieku! Porusza tematy istotne dla każdego z nas, na każdym etapie życia – od przygotowania organizmu do ciąży po porady dla seniorów. Zapoznaj się z naszymi artykułami i poradami! Udanej lektury!