Mandarynki – właściwości odżywcze i zdrowotne mandarynek

Ten niepozorny cytrus to skarbnica witamin, minerałów i wielu innych związków antyoksydacyjnych.

© Depositphotos.com

Sięgasz po pierwszą pachnącą, pomarańczową kuleczkę, drugą, trzecią… Od mandarynek naprawdę trudno się oderwać. Wiesz, że słodki, delikatny i soczysty miąższ owoców kryje w sobie nie tylko nadzwyczajne walory smakowe? Ten niepozorny cytrus to skarbnica witamin, minerałów i wielu innych związków antyoksydacyjnych. (1,3)

Moc antyoksydantów

W drobnych, aromatycznych mandarynkach znajdziesz szereg witamin i składników mineralnych. Jedząc ten egzotyczny owoc, dostarczasz organizmowi m.in. dużą dawkę witaminy C i beta-karotenu; słodki miąższ zawiera też sporą „porcję” potasu, wapnia i magnezu. (1, 2, 3). Co poza tym? Smaczny miąższ ma niedużo kalorii – w 45 g owocu kryje się zaledwie 13 kcal. (9) Jeśli planujesz zrzucić kilka kilogramów, mandarynki z pewnością Ci w tym nie przeszkodzą.

Ludzki organizm nie potrafi syntetyzować ani magazynować witaminy C (kwasu askorbinowego), dlatego tak ważna jest jej prawidłowa podaż w diecie. Cenny składnik mandarynek (1) uczestniczy w syntezie kolagenu, hormonów steroidowych i karnityny, dzięki czemu przyspiesza procesy gojenia ran i zrastania kości. Bierze udział w metabolizmie lipidów, cholesterolu, kwasów żółciowych i przemianie aminokwasów, a także przyswajaniu niehemowej postaci żelaza. Przy pomocy witaminy C organizm może magazynować żelazo – to ważny element profilaktyki anemii. Poza tym bakteriobójcze i bakteriostatyczne właściwości kwasu askorbinowego zwiększają odporność(4)

Witamina C – jako antyoksydant – zapobiega szkodliwemu wpływowi wolnych rodników na organizm. Wykazuje również działanie protekcyjne wobec witaminy E (4) – kolejnego przeciwutleniacza, który opóźnia procesy starzenia, chroni naczynia krwionośne przed uszkodzeniami i obniża ryzyko rozwoju degeneracyjnych chorób metabolicznych. (5)

Mandarynki: witamina A i potas

Zawarty w mandarynkach beta-karoten (1) jest najaktywniejszym izomerem witaminy A, prowitaminą i głównym źródłem tej  witaminy. (6) Witamina A korzystnie wpływa na wzrok i procesy regeneracji komórkowej, działa ochronnie na nabłonek skóry i błon śluzowych, uczestniczy w syntezie białek i przemianach tłuszczów oraz – jako silny antyoksydant – chroni przed wolnymi rodnikami i ich pochodnymi tlenowymi. (7)

mandarynkach znajdziesz też wysoką zawartość potasu (1). Pożyteczny pierwiastek odpowiada za prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową oraz sprzyja zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Pozytywnie wpływa na pracę mięśni – również mięśnia sercowego – oraz bierze udział w reakcjach enzymatycznych, syntezie białka i przewodzeniu impulsów nerwowych. (8)

Wapń i magnez, czyli inne właściwości mandarynek

Mandarynki to bogate źródło wapnia (2) – podstawowego składnika mineralnego w ludzkim organizmie. Wapń jest budulcem kości i zębów, niezbędnym elementem procesów krzepnięcia krwi, skurczu i rozkurczu mięśni. Mikroelement wpływa na funkcje enzymów i budowę hormonów, wspiera prawidłową pracę układu nerwowego i serca, a także zapobiega nadciśnieniu. Niedobory wapnia w organizmie dorosłych osób przyczyniają się do demineralizacji kości, podnoszą ryzyko rozwoju osteoporozy; u dzieci grożą krzywicą, a u młodzieży mogą wpłynąć na zmniejszenie masy kostnej. (10)

Jedząc mandarynki, dbasz o odpowiedni poziom magnezu w organizmie (3). Magnez bierze udział w wielu kluczowych procesach komórkowych, wpływa na przebieg syntezy białka, budowę kości i zębów, bierze udział przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni, uczestniczy też w metabolizmie energetycznym. Dzięki dobroczynnemu pierwiastkowi zachodzi wiele reakcji enzymatycznych i hormonalnych. Niektóre badania wykazują, że magnez może obniżać ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2. (11)

Mandarynki – w trosce o zdrowie naczyń

Mandarynki są bogatym źródłem flawonoidów (3) – związków antyoksydacyjnych, które przejawiają właściwości przeciwmiażdżycowe. U podstaw miażdżycy leżą zaburzenia gospodarki tłuszczowej – stężenia cholesterolu całkowitego i jego „złych” frakcji LDL we krwi wprost przekładają się na stopień zagrożenia schorzeniem. Cholesterol sieje spustoszenia w naczyniach krwionośnych – jednak uszkodzenia może wywołać tylko przekształcony lipid. Tymczasem w procesach jego przemian uczestniczą wolne rodniki, które flawonoidy szybko i skutecznie neutralizują i w ten sposób zapobiegają groźnej chorobie. (12)

1. Płocharski W., Markowski J., Pytasz U. et al. Owoce, warzywa, soki – ich kaloryczność i wartość odżywcza na tle zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Cz. 2. Wartość odżywcza i zdrowotna w świetle dozwolonych oświadczeń zdrowotnych. Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny. 2013;1:4-8l
2. Grochowska U. Poradnik żywieniowy dla chorych na chorobę Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Towarzystwo „J-elita”. Warszawa 2013; s: 62
3. Karwowska M., Gustaw W. (red). Trendy w żywieniu człowieka. Wydawnictwo Naukowe PTTŻ. Kraków 2015; s: 190-191;198
4. Przygoda B. Witamina C. http://dieta.mp.pl/zasady/63300,witamina-c Data dostępu: 6.12.2016
5. Przygoda B. Witamina E. http://dieta.mp.pl/zasady/62907,witamina-e Data dostępu: 6.12.2016
6. Betakaroten (opis profesjonalny). https://bazalekow.mp.pl/leki/doctor_subst.html?id=123 Data dostępu: 6.12.2016
7. Przygoda B. Witamina A. http://dieta.mp.pl/zasady/62900,witamina-a Data dostępu: 6.12.2016
8. Przygoda B. Potas. http://dieta.mp.pl/zasady/73851,potas Data dostępu: 6.12.2016
9. Ekologia – budżet energetyczny organizmów. http://www.hydro.biol.uw.edu.pl/sites/default/files/pliki/E2 4 Tabela kalorycznosci_0.pdf Data dostępu: 6.12.2016
10. Przygoda B. Wapń. http://dieta.mp.pl/zasady/73823,wapn Data dostępu: 6.12.2016
11. Przygoda B. Magnez. http://dieta.mp.pl/zasady/73839,magnez Data dostępu: 6.12.2016
12. Mamcarz A. Zdrowotne właściwości herbaty. http://dieta.mp.pl/zasady/70753,zdrowotne-wlasciwosci-herbaty Data dostępu: 6.12.2016

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

Komentarze
  • Laura Stankiewicz

    Nie dość, że mandarynki są pyszne to do tego zdrowe! Warto je jeść i nie rozumiem jak można ich nie lubić w ogóle!

  • Wiktoria Larus

    A no jednak są takie osoby, które nie lubią mandarynek i ja się do nich zaliczam. Nienawidzę tego świątecznego zapachu…. przyprawia mnie o mdłości 🙁