Ćwicz z ekspertem

Kreatyna - zastosowanie, dawkowanie i skutki uboczne kreatyny

6 kwietnia 2017

Kreatyna - zastosowanie, dawkowanie i skutki uboczne kreatyny

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to związek organiczny, który występuje naturalnie w organizmie; znaleźć można go również w produktach spożywczych. Jeśli stosujesz dietę mieszaną, przyjmujesz ok. 1-2 g tej substancji dziennie (wegetarianie mniej, ok. 1 g na dobę). Kreatyna jest bezpiecznym, efektywnym i dobrze przebadanym suplementem diety. (1,2)

Kreatyna w suplementach, pokarmach i ludzkim organizmie (2)

W 2015 roku 22 proc. ogólnej populacji Polaków  i 86 proc. uprawiających sport deklarowało stosowanie suplementów diety – przy ich pomocy dbają o swoje zdrowie, wspierają wydolność organizmu podczas wysiłku, przyspieszają procesy regeneracji między treningami, poprawiają wyniki sportowe i uzupełniają codzienną dietę o niezbędne składniki, których zbyt mało przyjmują z pożywieniem. Okazuje się, że najczęściej sięga się właśnie po kreatynę – substancję bezpieczną, skuteczną i bardzo dobrze przebadaną
Kreatyna występuje naturalnie w ludzkich komórkach mięśniowych – powstaje w trzustce, nerkach, wątrobie, a także w mózgu i jądrach. Po związaniu cząsteczki kreatyny z resztą kwasu fosforowego powstaje fosforan kreatyny, czyli źródło energii dla organizmu, które może wykorzystać np. mózg.
Warto nadmienić, że kreatynę znaleźć można w produktach spożywczych, przede wszystkim w wołowinie, śledziach, tuńczykach, a także w wieprzowinie i mleku.

Suplementacja kreatyną – jak wpływa na organizm? (2)

Z przeprowadzonych badań wynika, że suplementacja kreatyną, przy regularnych treningach szybkościowych lub siłowych, zwiększa potencjał energetyczny komórek mięśniowych. Związek wywiera również korzystny wpływ na gospodarkę energetyczną na poziomie komórkowym w mózgu. W konsekwencji poprawia zdolności intelektualne, zwłaszcza u seniorów (wspomaga pamięć, skraca czas reakcji na bodźce). Poza tym suplementacja kreatyną zmniejsza zapotrzebowanie mózgu na tlen. Uważa się, że związek ten (razem z ćwiczeniami siłowymi) może wspomagać profilaktykę sarkopenii u osób starszych.
Naukowcy zwracają uwagę na przeciwutleniające działanie kreatyny na komórki mózgu, dzięki któremu obniża się zmęczenie umysłowe, zmniejszają zaburzenia neurologiczne towarzyszące depresji i chorobie dwubiegunowej. Właściwości antyoksydacyjne pozwalają także chronić mózg przed neurotoksynami. Stosowanie suplementów kreatyny poprawia pamięć werbalną, długoterminową i przestrzenną.
U sportowców kreatyna prowadzi najczęściej do wzrostów masy ciała, siły i masy tkanki mięśniowej. Suplementacja wiąże się ze zwiększeniem objętości osocza, rezerw glikogenowych i wentylacji, a także z ograniczeniem wykorzystania tlenu przy obciążeniu submaksymalnym. U osób przyjmujących kreatynę poprawia się również wytrzymałość tlenowa podczas wysiłku trwającego dłużej niż 150 sekund.

Kreatyna: dawkowanie i działanie niepożądane

Sportowcy, którzy przyjmowali kreatynę w dawce 2–5 g dziennie, skarżyli się na biegunkę, skurcze mięśni, odwodnienie, a także niepożądany wzrost masy ciała spowodowany zatrzymaniem wody w ustroju. Warto zauważyć, że badania przeprowadzone na 175 sportowcach z użyciem placebo nie wykazały statystycznych różnic w występowaniu dolegliwości ze strony układu pokarmowego między grupą przyjmującą monohydrat kreatyny a grupą zażywającą placebo. Istnieje jednak doniesienie o przypadku pogorszenia się czynności nerek po stosowaniu kreatyny (20 g dziennie przez 4 tygodnie) u pacjenta z chorobą nerek. (1)
Nie zaleca się długotrwale przyjmować dużych dawek kreatyny, gdyż może skutkować to zwiększeniem produkcji formaldehydu– organicznego związku chemicznego o właściwościach toksycznych. Uważa się, że kreatynę w dawce 20 g na dobę można przyjmować do 5 dni (w sumie najwyżej do 30 dni). Można spotkać też opinie, które zezwalają na długotrwałe stosowanie kreatyny w dawce do 5 g dziennie. (1)
Do najpopularniejszych i najlepiej przebadanych związków kreatyny należy monohydrat kreatyny, ale na polskim rynku spotyka się także jabłczan, cytrynian, pirogronian i orotonian kreatyny. (2)

Nadzieja w kreatynie?

Istnieją doniesienia o wpływie kreatyny na przebieg choroby Parkinsona, pląsawicy Huntingtona, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, miopatii mięśniowej, a także terapii udarów mózgu. Wyniki niektórych badań są obiecujące, ale potrzeba czasu i dalszych badań, zanim będzie można zastosować je praktycznie.
1. Kuchar. E. Kreatyna – działania niepożądane. http://dieta.mp.pl/lista/84849,kreatyna-dzialania-niepozadane Data dostępu: 20.02.2017
2. P. Szewczyk, E. Poniewierka. Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie. Piel. Zdr. Publ. 2015;5(4):409-416

(Odwiedzono: 2982 razy, w tym dzisiaj: 2)


Tagi: