Jak zasypiać, żeby szybko zasnąć?

Problemy z zasypianiem? Co zrobić żeby tak zasypiać, aby zasnąć?

co pomaga zasnąć

© Depositphotos.com

Problemy z zasypianiem to dolegliwość, która okresowo zdarza się niemal każdemu z nas, na różnych etapach życia. O ile większość z nich ma charakter przejściowy i wiąże się na przykład z przeżywanym napięciem emocjonalnym, adaptacją do nowych okoliczności bądź pracą zmianową, to zdarza się również, że bezsenność przechodzi w stan przewlekły. Przedłużający się brak snu powoduje znaczne zaburzenia codziennego funkcjonowania – narastające stopniowo zmęczenie, kłopoty z koncentracją oraz lęk przed kolejną bezsenną nocą. Jak zasnąć bez problemów i przerwać to błędne koło?

 

Skąd biorą się kłopoty ze snem?

Bezsenność to jeden z najczęściej spotykanych problemów medycznych – szacuje się, że dotyka ona okresowo nawet 40% populacji. Oznacza to, że prawie połowa z nas na którymś etapie swojego życia boryka się z bezsennością. Zaburzenia snu mogą objawiać siętrudnościami w zasypianiu, niemożnością utrzymania ciągłości snu – wielokrotnym wybudzaniem w nocy czy zbyt szybkim budzeniem rano. Wszystkie te zaburzenia mają wspólny mianownik – sen nie zapewnia prawidłowego wypoczynku i nie regeneruje sił organizmu[1]. Wśród czynników wywołujących zwłaszcza kłopoty z zasypianiem wymienia się stres związany z wydarzeniami życiowymi, problemami zdrowotnymi (na przykład wiadomość o chorobie), rodzinnymi, edukacyjnymi czy zawodowymi. Problem z zasypianiemmają także osoby ze schorzeniami somatycznymi, zwłaszcza przewlekłymi chorobami powodującymi uporczywe bóle lub duszności, nadużywające substancji psychoaktywnych czy wykonujące pracę zmianową. Same czynniki wyzwalające nie muszą jednak wpływać nazasypianie – dopiero niewłaściwa higiena snu i powtarzające się złe nawyki związane ze snem generują bezsenność. [1]

 

Co pomaga zasnąć?

Pacjenci cierpiący na bezsenność wielokrotnie zadają sobie pytania „jak łatwo zasnąć” czy też „jak szybko zasypiać”. Z punktu widzenia medycznego ważniejsze jest jednak poruszenie kwestii jak dobrze zasnąć.

Pierwszym zaleceniem, wydawanym osobom z problemem bezsenności, jest włączenie tak zwanej prawidłowej higieny snu – wiedzy praktycznej, jak zasypiać skutecznie w jak najlepszych ku temu warunkach.

Najczęściej podkreśla się rolę miejsca do spania – nasza sypialnia powinna posiadać optymalną temperaturę (około 19-21°C), być świeżo wywietrzona i przeznaczona tylko do spoczynku nocnego. Czytanie w łóżku, oglądanie telewizji czy nawet słuchanie ułatwiającejzasypianie muzyki nie jest polecane. Przyda się za to przestrzeganie tej samej godziny kładzenia się spać. W razie kłopotów z zaśnięciem o wybranej godzinie należy wstać najpóźniej po 15 minutach, iść do innego pokoju i zająć się czymś, a następnie wrócić z powrotem do łóżka i spróbować zasnąć. Jeżeli się to nie udaje, trzeba powtórzyć wymienione czynności. Lepiej zasnąć później, niż bezskutecznie leżeć w łóżku, oczekując na sen. Niezależnie od przespanego czasu dobrze jest także wstawać o zbliżonej godzinie – można prowadzić dzienniczki snu, by dokładnie wiedzieć, ile godzin przespaliśmy, ponieważ zdarza się, że zaniżamy ten czas [2,3].

Pomoc w zasypianiu stanowią też różnorodne techniki relaksacyjne stosowane przed snem, na przykład rozluźniająca, ciepła kąpiel, ćwiczenia oddechowe lub wypicie ciepłego napoju (napar z lawendy, melisy, szklanka ciepłego mleka) [2,3].

 

Co przeszkadza w zaśnięciu?

Choć często stosowanym przez pacjentów sposobem jest alkohol, medycyna mówi coś zupełnie przeciwnego. Nawet jeśli początkowo drink przed snem daje złudne przeczucie, że nabyliśmy wiedzę, jak zasnąć w minutę, w dłuższej perspektywie alkohol nasila problemy z zasypianiem. Dość szybko okazuje się, że normalny sen bez alkoholu przestaje być możliwy, a dawka konieczna do zaśnięcia sukcesywnie się zwiększa. Ponadto pojawiają się zaburzenia snu po alkoholu – głównie związane z brakiem prawidłowych faz snu, a także utrudnionym wybudzaniem rano i niemożnością uzyskania pełnego wypoczynku. Alkohol sprzyja także zaburzeniom oddychania w czasie snu oraz niedotlenieniu, mogącemu nasilać lub wywołać schorzenia sercowo-naczyniowe [1,4].

Złym nawykiem jest także zasypianie w dzień. Pomimo zmęczenia i znużenia, jakie może towarzyszyć po nieprzespanej nocy, należy próbować ograniczyć drzemki w ciągu dnia i poczekać na planowaną godzinę spoczynku nocnego. Zasypianie w dzień jest niestety niezawodnym sposobem na to, jak nie zasnąć w nocy[2].

 

  1. Prusiński A. „Zaburzenia snu” Farmakoterapia w psychiatrii i neurologii 98, 1,33-48
  2. Kawalec A., Pawlas K. „Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu” Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5
  3. Grabowski K. „Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności” Psychiatria 2011; 8, 2: 53–63
  4. Wojtas A., Ciszewski S. „Epidemiologia bezsenności” Psychiatria 2011, tom 8, nr 3, 79-83

 

(Visited 216 times, 1 visits today)

Oceń artykuł:

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

Komentarze
  • Carmenka

    Ostatnio choć kładę się spać nawet o 1 lub 2 w nocy i niby jestem zmęczona to faktycznie mam problemy z zaśnięciem…. co moze być tego przyczyna?