Jak ułożyć plan treningowy – Idealny plan ćwiczeń na siłownię

Jak ułożyć idealny plan ćwiczeń? Jak dobrać ćwiczenia do możliwości i oczekiwań?

Jak dobrze dobrać ćwiczenia na siłowni?

© Depositphotos.com

Dobrze skonstruowany schemat ćwiczeń na siłowni pozwala na osiągnięcie znakomitych rezultatów fizycznych i zdrowotnych. Co należy wziąć pod uwagę i o czym pamiętać dobierając rozkład ćwiczeń?

 

Uniwersalny plan ćwiczeń na siłownię

Na początek warto zastanowić się, czy coś takiego w ogóle istnieje. Niemal każdy marzy o doskonałym zdrowiu i atrakcyjnej sylwetce – a osiągnięcie tego jest w zasadzie niemożliwe bez wdrożenia odpowiednich ćwiczeń oraz diety. W takim razie pojawia się pytanie, jak ułożyć plan treningowy, który pozwoli na osiągnięcie założonych celów?
Przede wszystkim należy pamiętać, że rozkład ćwiczeń powinien być dobrany w maksymalnym stopniu indywidualnie. Innego programu na siłowni potrzebują bowiem mężczyźni i kobiety, odmienne rozpisanie treningu będzie dotyczyło sportowców i osób dopiero wracających po ciężkiej kontuzji. Tego rodzaju czynników jest bardzo wiele, co skutkuje pewnego rodzaju wyzwaniem przy dopasowaniu odpowiedniego schematu ćwiczeń na siłownię. Dlatego, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki, warto skontaktować się z profesjonalnym trenerem. Na szczęście możesz sugerować się również kilkoma uniwersalnymi wskazówkami, które pozwolą ci na samodzielne dobranie programu ćwiczeń na siłowni.

Wszystko zaczyna się w głowie

To hasło jest dosyć znane, lecz często bywa lekceważone – i to zupełnie niesłusznie. Zanim rozpoczniesz faktyczny trening na siłowni, w pierwszej kolejności powinieneś uświadomić sobie swoje cele oraz znaczenie rozkładu ćwiczeń. Motywacje do rozpoczęcia treningu mogą być bardzo różne – od pozbycia się zbędnych kilogramów, przez utrzymanie zdrowej sylwetki, po wyrobienie doskonałej formy godnej zawodowego sportowca(1).
Musisz wiedzieć, że systematyczny trening na siłowni zwiększa siłę i wydolność mięśni, zwiększając tym samym tolerancję na zmęczenie. Razem z odpowiednio dobranym jadłospisem podwyższa objętość tkanki mięśniowej, co wpływa na regulowanie prawidłowego składu ciała. Optymalny program ćwiczeń pozwala na modelowanie sylwetki oraz wpływa na całościowy aparat ruchu, m.in. wzmacniając kości, stawy i więzadła, a także usprawnia pracę układu sercowo-naczyniowego(1).

Jak ułożyć plan treningowy?

Aby plan ćwiczeń na siłowni spełnił swoją rolę, powinien się odznaczać co najmniej kilkoma cechami. Jedną z kluczowych jest częstotliwość. Bardzo wiele zależy tu od twojego stopnia zaawansowania czy aktualnego stanu psychofizycznego, ale biorąc pod uwagę względy zdrowotne, zaleca się treningi co najmniej 2 razy w tygodniu – lecz nie w dni następujące po sobie. Długość pojedynczego treningu powinna natomiast mieścić się w przedziale czasowym od 20 do 60 minut(1).
Kolejny etap to wybór metody treningowej, od której ściśle zależy już szczegółowy plan ćwiczeń. Zwykle stosuje się trening obwodowy lub trening typu “body building”. Pierwszy z nich charakteryzuje się wykonywaniem ćwiczeń (zazwyczaj 8-12) jedno po drugim niemal bez przerwy, odpoczynek następuje dopiero po zakończeniu pełnego obwodu, a więc wszystkich stacji ćwiczebnych.
Trening “body building” to natomiast metoda kulturystyczna. Rozpisanie treningu opiera się o każdorazowy dobór 8-12 ćwiczeń na większe grupy mięśniowe, a odpoczynek następuje po zakończeniu każdego ćwiczenia i każdej serii. Dzięki temu możliwe jest stosowanie większych obciążeń. Liczba powtórzeń w pojedynczej serii powinna mieścić się między 8 a 12, należy wykonywać od 3 do 5 serii. Dobór poszczególnych ćwiczeń w każdej metodzie jest zależny od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć(1).

Intensywność treningu, a jego efekty

Ciekawym zagadnieniem jest intensywność treningu, od której zależą efekty, jakie możesz osiągnąć, wypełniając założony program ćwiczeń. Wysokość “skuteczności treningowej” jest zdeterminowana osobniczo, przyjmuje się jednak, że częstość skurczów serca (HR) powinna zawierać się między 50% a 90% tętna maksymalnego (HRmax), które należy wyliczyć zgodnie z jednym z dwóch wzorów(2):

 

  • HRmax = 220 – wiek w latach,

 

  • HRmax = 208 – (0,7 x wiek w latach).

 

 

1. Grzelak A. Trening siłowy – wskazówki dla początkujących. https://dieta.mp.pl/sport/77292,trening-silowy-wskazowki-dla-poczatkujacych Data dostępu: 3.07.17
2. Grzelak A. Dobór obciążeń treningowych. http://www.mp.pl/treningzdrowotny/zasady-treningu/trening/85108,dobor-obciazen-treningowych Data dostępu: 3.07.17

(Visited 60 times, 1 visits today)

Oceń artykuł:

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

Komentarze