Ćwicz z ekspertem

Jak trenować po pięćdziesiątce – najlepsze ćwiczenia dla dojrzałych osób

11 czerwca 2018

Jak trenować po pięćdziesiątce – najlepsze ćwiczenia dla dojrzałych osób

Aktywność fizyczna jest wskazana w każdym wieku, ponieważ regularne ćwiczenia niosą korzyści dla zdrowia, ogólnej kondycji i wyglądu. Niestety, po pięćdziesiątym roku życia znacznie łatwiej nabawić się kontuzji. Jak trenować, by zachować zdrowie i nie obciążać organizmu?

Aktywność fizyczna to same korzyści

Zalet ćwiczeń jest wiele -– znacznie poprawiają jakość życia w dojrzałym i starszym wieku. Największym problemem starzejącego się organizmu jest utrata sprawności i elastyczności. Regularne ćwiczenia mogą jednak sprawić, że proces starzenia zostanie zwolniony, a osoba aktywna fizycznie nabierze energii, a także zmniejszy ryzyko wystąpienia niektórych chorób, poprawi kondycję psychiczną i emocjonalną. Warto również pamiętać, że bez względu na wiek, regularne uprawianie sportów zmniejsza osłabia działanie stresu, wpływa na poprawę jakości snu i łagodzi objawy przewlekłych schorzeń – to szczególnie ważne w przypadku osób, które zaczynają odczuwać pierwsze oznaki starzenia się organizmu [2].

Jak ćwiczyć po 50. roku życia?

W przypadku kobiet po pięćdziesiątym roku życia aktywność fizyczna powinna stać się codziennym rytuałem z dwóch powodów. Po pierwsze, kobiety w tym wieku w większości przechodzą menopauzę, co nierzadko związane jest z przyrostem masy ciała, utratą tkanki mięśniowej i obniżoną wytrzymałością. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą w znacznym stopniu ograniczyć te dolegliwości. Po drugie, kobiety po 50. roku życia narażone są na złamania osteoporotyczne. Aktywność fizyczna wzmocni mięśnie i pozwoli zachować odpowiednią kondycje fizyczną [1]. Mężczyźni z kolei w tym wieku narażeni są na choroby serca, otyłość, pogorszenie się sprawności fizycznej, ale również problemy związane z prostatą.

Trening izometryczny

Pojawiające się po 50. roku życia choroby w znaczny sposób zawężają możliwości wykonywania ćwiczeń. Jest to cieka forma aktywności ruchowej, ponieważ nie obciąża stawów – wykonując ćwiczenia izotoniczne napinamy mięśnie, ale ich nie rozciągamy, więc stawy pozostają nieruchome. Tego rodzaju treningi są często wykorzystywane w rehabilitacji, ponieważ daje możliwość treningu wyodrębnionych grup mięśni bez konieczności obciążania stawów. Ciekawostką może być, że tego rodzaju ćwiczenia stosują na przykład kosmonauci [3].

Ćwiczenia wzmacniające

Trening izometryczny to rodzaj treningu, która nie nastręcza większych trudności w czasie jego odbywania, ponieważ ćwiczenia polegają na napinaniu i rozluźnianiu. Do ich wykonania nie potrzebne są specjalistyczne przyrządy – wystarczy krzesło albo kanapa. Trening izomeryczny nakłada na organizm bardzo niewielkie obciążenie, ale pozwala wzmocnić i ujędrnić mięśnie. Tego rodzaju ćwiczenia są szczególnie zalecane w przypadku osób, które mają problemy ze stawami. Regularne ćwiczenie polepsza samopoczucie zwiększa witalność, a także dodaje energii, zwalcza stres, zmniejsza napięcie i niweluje zmęczenie. Trening izomeryczny może być wykonywany na plecy, brzuch, nogi i ręce [3].

Proste ćwiczenia to najlepsze ćwiczenia

Każde ćwiczenie powinno być wykonywane przy użyciu maksymalnej siły. Napięcie mięśni powinno trwać około 10-12 sekund. Po każdym napięciu mięśnie powinny odpoczywać przez 5-10 sekund. Jednorazowo trening nie powinien trwać więcej niż 10-15 minut. Takich treningów można wykonywać nawet kilka dziennie.

  1. Trening pleców:
    1. Stajemy w pozycji stojącej przy ścianie, ręce powinny zwisać swobodnie wzdłuż tułowia. Mocno naciskamy rękoma na ścianę.
    2. Kładziemy się wygodnie na podłodze, ręce powinny znajdować się wzdłuż ciała, nogi winny być wyprostowane. Unosimy w górę tułów, ale staramy się nie odrywać łopatek i dolnej części pleców od podłoża.
  2. Trening brzucha:
    1. Kładziemy się wygodnie na podłodze, ręce powinny znajdować się wzdłuż ciała, nogi winny być wyprostowane. Unosimy minimalnie głowę oraz klatkę piersiową, ale nie odrywamy ich od podłogi więcej niż 1-2 centymetry.
    2. Siedząc na krześle staramy się jak najmocniej napiąć mięśnie brzucha.
  3. Trening nóg:
    1. Stajemy w pozycji stojącej przy ścianie, ręce powinny zwisać swobodnie wzdłuż tułowia. Pięta jednej nogi powinna opierać się o ścianę albo inny stabilny przedmiot. Druga noga powinna być zgięta. Staramy się naprzeć ciałem na stopę przylegającą do ściany.

 

  1. Erasmus+. Jak być aktywnym w wieku 50+ http://www.aki.edu.pl/edc_media/Manager/Publikacje/How-to-be-active-at-the-age-of-50/Aki-01a.pdf Dostęp: 27.05.2018
  2. Jajor J, Nonn-Wasztan S, Rostkowska E. et al. Specyfika rehabilitacji ruchowej osób starszych. Nowiny Lekarskie. 2013;82(1):89-96.
  3. Buck I. Gimnastyka izomeryczna file:///C:/Users/krysi/Downloads/Buck%20I.%20-%20Gimnastyka%20izometryczna%20dla%20zdrowia%20i%20sylwetki.pdf Dostęp: 27.05.2018

(Odwiedzono: 1957 razy, w tym dzisiaj: 4)