Jak można poprawić wchłanianie żelaza?

Jakie są przyczyny zaburzenia wchłaniania żelaza w organizmie? Jak układać jadłospis, aby zapobiec jego niedoborom?

© Depositphotos.com

Jakie są przyczyny zaburzenia wchłaniania żelaza w organizmie? Jak układać jadłospis, aby zapobiec jego niedoborom? Żelazo jest mikropierwiastkiem o wielkim znaczeniu dla zdrowia, dlatego warto się dowiedzieć co zrobić, żeby go nie zabrakło.

Czym skutkuje niedobór żelaza?

Żelazo jest koniecznie do transportu tlenu w organizmie. Większość żelaza ustrojowego jest zaś składnikiem hemoglobiny, czyli barwnika krwi. Kiedy żelaza jest za mało, skutkiem może być rozwój anemii niedobarwliwej, na którą najbardziej narażone są niemowlęta, dzieci, młodzież i kobiety ciężarne. Nie oznacza to jednak, że na niedokrwistość nie można zachorować na innym etapie życia, kiedy np. dieta jest bardzo uboga w dobre źródła żelaza. Gdy organizm nie przyswaja żelaza lub gdy pierwiastek nie jest dostarczany w odpowiedniej ilości, pojawiają się charakterystyczne objawy, w tym blada skóra i wargi, spadek sprawności intelektualnej (w tym problemy z pamięcią), osłabienie, palpitacje serca, spadek odporności czy spowolniony rozwój psychiczny u dzieci.(1)

Zaburzenia wchłaniania żelaza – przyczyny

Musisz wiedzieć, że pokarm jest źródłem dwóch rodzajów żelaza:
– hemowego, które przyswaja się w 20% i jest obecne w produktach mięsnych (np. wątróbce, podrobach, wołowinie, cielęcinie, baraninie, rybach – szczególnie sardynkach),
– niehemowego, przyswajanego w 5% i obecnego m.in. w żółtkach jaj, gruboziarnistych kaszach, produktach z mąki z pełnego przemiału, zielonych warzywach liściastych, boćwinie, burakach, pietruszce, brukselce, suszonych owocach i warzywach, porzeczkach, poziomkach, malinach, awokado, nasionach i ziarnach (słonecznik, dynia, sezam, mak), orzechach (głównie pistacjowych) czy roślinach strączkowych. (1,2)

Na lepsze wchłanianie żelaza mają wpływ różne czynniki: obecność witaminy C, aminokwasów – histydyny i lizyny (zawarte są m.in. w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego), niskie pH w żołądku. Złe wchłanianie żelaza może być natomiast wynikiem obecności kwasów fitynowych (występują w produktach zbożowych czy strączkach), fosforanów (czasami są stosowane jako dodatki do żywności, w tym wędlin i napojów), tanin (obecne w kawie i herbacie), białek kazeinowych i serwatkowych (występują w mleku i jego przetworach). Oprócz tego przyswajanie żelaza mogą ograniczyć inne pierwiastki: wapń, mangan, kadm, miedź, cynk, ołów. (1,2)

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza w organizmie?

Skoro znasz przyczyny złego wchłaniania żelaza, łatwiej będzie Ci tak układać jadłospis, żeby nie doprowadzić do jego niedoborów. Prostym sposobem jest spożywanie chudego czerwonego mięsa, ale nie zapominaj o źródłach roślinnych. Postaraj się o dobrą kombinację produktów zawierających żelazo niehemowe tym bardziej, jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
Zawsze warto łączyć żelazo z witaminą C, czyli gdy spożywasz produkt z powyższej listy dobrych źródeł żelaza, połącz go na talerzu z dobrym źródłem witaminy C, takim jak papryka, chrzan, natka pietruszki, kiwi albo cytrusy. Surówka jako dodatek do kawałka mięsa, ryby czy porcji gruboziarnistej kaszy to bardzo rozsądne połączenie. Postaraj się zresztą, aby cały Twój jadłospis obfitował w tę witaminę. Możesz także spróbować ograniczyć spożycie kawy i herbaty, szczególnie w trakcie lub bezpośrednio po posiłku.(2)

Jeżeli nieprzyswajanie żelaza spowodowało w Twoim przypadku rozwój anemii, pamiętaj o kontrolach u lekarza oraz stosowaniu się do jego zaleceń.

Czy żelazo można przedawkować?

Dotąd nie zaobserwowano przypadków toksyczności żelaza w pożywieniu. Preparaty farmakologiczne należy jednak stosować ściśle według wskazań specjalisty – w bardzo wysokich dawkach żelazo może spowodować zatrucie. Jego nadmiar prowadzi też m.in. do zwiększonej produkcji wolnych rodników. Wskazane dzienne spożycie żelaza dla dorosłych mężczyzn wynosi 10 mg na dobę, dla kobiet w wieku 19-50 lat – 18 mg/dobę, natomiast powyżej tego wieku – 10 mg na dobę.(3)

 
1. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa 2014; s: 157

2. Wnęk D. Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza. http://dieta.mp.pl/diety/diety_w_chorobach/123404,dieta-w-niedokrwistosci-z-niedoboru-zelaza Data dostępu: 23.10.2016

3. Jarosz M.(red.). Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia Warszawa 2012; s: 130, 139

Oceń artykuł:

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

Komentarze
  • Pazzuzu

    Ciekawych rzeczy się z tego artykułu dowiedziałem. Muszę przekazać informacje mamie, bo jej żelazo jest potrzebne o wiele bardziej niż mi ponieważ… ma anemię, a jak wiadomo przy anemii przyjmowanie żelaza jest bardzo ważne.