Zdrowe żywienie

Jak łączyć witaminy i minerały, by zwiększyć ich wchłanianie?

26 lipca 2018

Jak łączyć witaminy i minerały, by zwiększyć ich wchłanianie?

Zróżnicowana dieta jest kluczem do właściwego odżywiania organizmu. Pożywienie i suplementy diety pełne są niezbędnych składników odżywczych, ale czy organizm zawsze potrafi zachować i wykorzystać zawarte w nich witaminy i minerały? W jaki sposób można zwiększyć ich przyswajalność?

Witaminy i minerały mają ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Większości z nich ludzkie ciało nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie, dlatego ważne jest dostarczanie mu tych składników z diety. Na przykładzie żelaza, wapnia i magnezu pokażemy jakie witaminy i składniki odżywcze mają wpływ na wchłanianie tych elementów przez organizm.

Co wpływa na wchłanianie żelaza?

Wchłanianie żelaza potęgowane jest obecnością witaminy C, która występuje w wielu owocach i warzywach, np. czerwonej papryce, natce pietruszki, aronii czy truskawkach1. Dlatego produkty bogate w żelazo, takie jak chude mięso, podroby, żytnie pieczywo, warzywa strączkowe (np. biała fasola, soczewica) czy zielone warzywa liściaste (m.in. szpinak, jarmuż)2, powinny być spożywane w towarzystwie surówek czy świeżo wyciskanych soków owocowych, które zawierają witaminę C.

Inne składniki odżywcze, takie jak wapń, szczawiany czy fosforany, mogą jednak wchłanianie żelaza zaburzać. Należy unikać więc łączenia dobrych źródeł żelaza z nabiałem, napojami gazowanymi, ale także kawą i herbatą, które również osłabiają przyswajanie żelaza1. Niektóre źródła podają jednak, że zdrowa, zróżnicowana dieta może zapewnić dostateczne przyswajanie żelaza przez organizm2.

W organizmie człowieka żelazo odpowiada m.in. za transport tlenu, wzrost, rozwój i właściwe funkcjonowanie komórek oraz produkcję niektórych hormonów2.

Jak zwiększyć przyswajalność magnezu?

Dobrymi źródłami magnezu są głównie produkty zbożowe i strączki. Najwięcej zawierają go pestki dyni, otręby i zarodki pszenne, kakao i migdały3. Wchłanianie tego pierwiastka oraz jego transport zwiększa się przy obecności witaminy B64, która również jest bardzo istotna dla organizmu. Znajdziemy ją przede wszystkim w produktach zbożowych: kaszach i pieczywie, ale także w mięsie5.

Przyswajalność magnezu utrudniają z kolei inne elementy, np. wapń, a także spożywany w nadmiarze alkohol3.

W niektórych artykułach naukowych pojawiają się także wzmianki o wpływie potasu na wchłanianie magnezu3, jednak nie jest dokładnie wyjaśnione, dlaczego magnez z potasem należałoby przyjmować jednocześnie.

Magnez jest jednym z najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych organizmu: asystuje wielu reakcjom biochemicznym, a ponadto reguluje poziom stężenia glukozy we krwi3.

Wchłanianie wapnia – co może pomóc, a co zaszkodzić?

Jak powszechnie wiadomo, wapń to podstawowy budulec kości i zębów, ale pełni on też liczne role na poziomie biochemicznym: bierze udział w budowie hormonów, działaniu niektórych enzymów, ponadto reguluje pracę serca i układu nerwowego6.

Jego przyswajanie z pożywienia zwiększa przede wszystkim witamina D, ale korzystny wpływ mają także laktoza, arginina, kwas cytrynowy oraz inulina6.

Najlepszym źródłem wapnia jest nabiał (ze względu na obecność laktozy) i konserwy rybne oraz ryby wędzone, szczególnie te, które można spożywać z ośćmi [6]. Choć wapń znajduje się także w produktach roślinnych (m.in. kapuście, brokułach7), to jest z nich niestety słabiej przyswajalny.

Co ciekawe, wpływ na wchłanianie wapnia mają nie tylko inne składniki odżywcze, ale także wiek. Okazuje się, że wraz z wiekiem przyswajalność wapnia maleje, stąd rekomendacje wyższego zalecanego spożycia wapnia przez osoby starsze7.

Ponieważ większość składników odżywczych niezbędnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania znajduje się w żywności, to właśnie dobrze zbilansowana dieta jest tak ważna dla zdrowia. Pomimo życia w biegu warto przy wyborze i komponowaniu posiłków stosować się do podstawowych zasad łączenia witamin i minerałów, dzięki którym możliwe będzie zrealizowanie zapotrzebowania na te składniki.

Źródła:
1. Matysiak M. Czy w czasie leczenia żelazem należy stosować specjalną dietę? Co zaburza wchłanianie żelaza? https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.1.4.5.Dostęp: 22/06/18
2. Iron Fact Sheet for Health Professionals National Institutes of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/Dostęp: 22/06/2018
3. Iskra M, Krasińska B, Tykarski A. Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Nadciśnienie Tętnicze. 2013;17(6): 447–459
4. Karmańska A, Stańczak A, Karwowski B. Magnez aktualny stan wiedzy. Bromat. Chem. Teksykol. 2015;47(4):677-689
5. Przygoda B. Witamina B6 https://dieta.mp.pl/zasady/63283,witamina-b6Dostęp 22/06/18
6. Przygoda B. Wapń https://dieta.mp.pl/zasady/73823,wapn Dostęp: 22/06/18
7. Calcium Fact Sheet for Health Professionals National Institutes of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional Dostęp: 22/06/2018

(Odwiedzono: 433 razy, w tym dzisiaj: 2)