Fasola – właściwości odżywcze i odmiany fasoli

Biała, czerwona, czarna - strączki pełne wartości odżywczych.

© Depositphotos.com

Z ust wielu pań domu często pada pytanie, czy fasola jest zdrowa pomimo sporej kaloryczności. Kiedy na stałe włączysz ją do menu swojej rodziny, sama przekonasz się, że fasola ma dużą wartość odżywczą, a przede wszystkim jest bardzo smaczna i zdrowa.

Poznaj historię i wszystkie rodzaje fasoli

Fasola i jej właściwości odżywcze doceniane są na całym świecie – dzisiaj hoduje się kilkadziesiąt gatunków jadalnej jej odmiany. Co ciekawe, w Europie strączek ten znany jest od zaledwie 500 lat, ale w Ameryce Południowej był stałym elementem diety starożytnych Inków, Azteków i Majów. Znaczenie wcześniej niż Europejczycy o fasoli czerwonej, fasoli białej czy fasoli czarnej dowiedzieli się mieszkańcy innych zakątków naszego globu. Od dawien dawna roślina znana jest na Czarnym Lądzie, w krajach arabskich i Azji (zwłaszcza w Indiach i Chinach). Perłowa biała fasola boston zyskała także popularność wśród farmerów zamieszkujących Amerykę Północną. Ekspansję na całą Europę strączek rozpoczął od francuskich stołów. Dzisiaj możesz szukać kulinarnych inspiracji w najróżniejszych kuchniach świata – czarna fasola z mięsem, pomarańczami i pikantnym sosem to brazylijski specjał, włoska fasola biała jest na Półwyspie Apenińskich popularnym składnikiem pożywnych sałatek, a wśród dań typowych dla Ameryki Południowej łatwo odnajdziesz te z czerwoną fasolą. Jeśli masz ochotę na lekki obiad, nie ma nic smaczniejszego niż młode ziemniaki, fasolka szparagowa z masłem i jajko sadzone.

Fasola – witaminy, minerały i wartość odżywcza

Fasola to mączyste ziarno roślin strączkowych, bogate w białko roślinne, a przy tym bardzo pożywne. Wartość odżywcza fasoli zależy przede wszystkim od jej gatunku, przy czym strączki suszone są bardziej kaloryczne niż świeżo łuskane. Dla przykładu 100 gramów fasoli białej to 328 kalorii, podobnie fasola Jaś, której wartość odżywcza wynosi 288 kalorii w 100 gramach produktu. Fasola czerwona i jej wartości odżywcze są natomiast zupełnie inne – zjadając 100 gramów czerwonej fasoli, dostarczasz swojemu organizmowi tylko 76 kalorii

Chcąc dowiedzieć się więcej na temat tej rośliny, powinnaś zwrócić także uwagę na dobroczynne działanie i wartości odżywcze fasoli:

  • Fasola jest źródłem witamin E i tych z grupy B, np. tiaminy, która odpowiada za pamięć i logiczne myślenie. Świeżo łuskana fasola zawiera także witaminy A i C. Poza tym jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe, w których rozpuszczają się witaminy A, D, E i K.
  • Jedząc strączek, dostarczysz swojemu organizmowi wiele minerałów, głównie wapń, fosfor, magnez i potas. Co ciekawe, widać pewne różnice pomiędzy poszczególnymi gatunkami fasoli – czarna fasola jest źródłem żelaza1, fasola z czarnym oczkiem i mung to bogactwo kwasu foliowego, a wśród wartości odżywczych czerwonej fasoli warto wymienić zawartość cynku.
  • Fasola jest bogata w błonnik, który reguluje procesy trawienne, a jednocześnie usuwa z organizmu zły cholesterol.
  •  Ze względu na zawartość inhibitorów proteaz, roślina ta to ważny element terapii nowotworowej.
  • Popularna w Polsce fasola biała, doskonale wpływa na układ odpornościowy i nerwowy. Wystarczy, że wypijesz napar z kiełków fasoli, a poczujesz się bardziej wypoczęta, szczególnie w okresie przesilenia wiosennego. Napar usuwa także toksyny z organizmu, działa moczopędnie i obniża poziom cukru we krwi.
  • Roślina łagodzi obrzęki i objawy gośćcowe, udowodniono również, że zawarty w niej fitoestrogen jest przydatny w profilaktyce i leczeniu osteoporozy2.
  • Białko strączka zawiera dużo lizyny niezbędnej do produkcji karnityny, która wzmacnia serce, jest cenna w profilaktyce zawałowej, zapobiega również chorobie niedokrwiennej serca.
  • Fasola podwyższa pH3, dlatego jest doskonałym produktem dla osób, które najczęściej wybierają posiłki zakwaszające organizm, takie jak mięso, ryby i jaja.

    Fasola – kalorie i problemy trawienne

    Uważa się, że fasola jest bogata w kalorie (wyjątek wśród najpopularniejszych w naszym kraju gatunków stanowi fasola czerwona – ma czterokrotnie mniej kalorii od fasoli białej). Wartości odżywcze tej rośliny sprawiają jednak, że wielu dietetyków umieszcza ją na liście produktów wspierających odchudzanie. Fasola czerwona czy czarna zaspokaja głód, reguluje trawienie i przyspiesza spalanie tłuszczu, dlatego powinnaś zastępować nią mięso, jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów.
    Kiedy masz ochotę na fasolę, poza kalorycznością na pewno przypominasz sobie także o problemach trawiennych, które często pojawiają się po zjedzeniu strączków. Jak im zapobiec? Niezwykle istotne jest moczenie fasoli w wodzie (nie dłużej niż przez 12 godzin), bo to właśnie twarda skórka jest głównym winowajcą kłopotliwych gazów. Najlepiej w tej samej wodzie gotować fasolę bez przykrywki i posolić ją dopiero po ugotowaniu. Trawienie fasolki czerwonej, białej i każdej innej ułatwi doprawienie jej ziołami, takimi jak cząber, majeranek czy koper włoski. Ze względu na właściwości wzdymające nie powinnaś jeść fasoli w ciąży4, nie podawaj jej też małemu dziecku.
    Na całym świecie hoduje się kilkadziesiąt gatunków fasoli jadalnej, która stanowi podstawę wielu dań. Niektóre z nich, takie jak meksykańskie chilli con carne, uznawane są za wizytówkę kraju. Fasolę możesz podać i latem, i zimą, na ciepło i na zimno. Pod postacią pasty do chleba albo jako składnik sałatki to doskonały pomysł na śniadanie, a podana na ciepło sprawdzi się w roli pożywnego obiadu. Bywa też serwowana w słodkiej odmianie – w Meksyku popularną potrawą jest puree z fasolki z dodatkiem migdałów i rodzynek. Eksperymentuj z fasolą, bo jest pożywna i bardzo zdrowa!

FUN FACTS:

  • 1. Fasola i inne strączki to, ze względu na dużą zawartość białka roślinnego, jeden z podstawowych elementów diety wegetarian.
  • Fasola ma więcej białka niż mięso, pod względem zawartości białka roślinnego ustępuje tylko soi i grochowi.
  • Fasola jest ciężkostrawna, bo zawiera lektyny, które uniemożliwiają działanie trypsyny, czyli enzymu odpowiedzialnego za trawienie białek roślinnych. Uaktywnione w ten sposób bakterie jelitowe powodują gazy.

(1) Barbara Kaczorowska-Hać, Lucyna Maciejka-Kapuścińska, Marek Wlazłowski, Anna Balcerska, Niedobór żelaza a schorzenia przewodu pokarmowego – prezentacja trzech przypadków, „Nowa Pediatria”, nr 4/2010, s. 136-139.
(2) Edyta Gheribi, Znaczenie fitoestrogenów roślinnych w profilaktyce osteoporozy, „Postępy Fitoterapii”, nr 3/2012, s. 192-196.
(3) Dorota Olczak-Kowalczyk, Teresa Jackowska, Mieczysława Czerwionka-Szaflarska, Janusz Książyk, Dorota Szostak-Węgierek, Urszula Kaczmarek, Stanowisko polskich ekspertów dotyczące zasad żywienia dzieci i młodzieży w aspekcie zapobiegania chorobie próchnicowej, „Nowa Stomatologia”, nr 2/2015, s. 81-90.
(4) Stella Buczek, Ciążowe dolegliwości – sposoby zapobiegania, „Medycyna Praktyczna”, nr 2/2009, s. 39-43.

Opublikowane przez adamed expert. Data publikacji:

Komentarze