Ćwicz z ekspertem

Ergometr wioślarski - jakie efekty dają ćwiczenia na wioślarzu?

20 października 2017

Ergometr wioślarski - jakie efekty dają ćwiczenia na wioślarzu?

 Ergometr wioślarski, określany też jako maszyna wioślarska lub po prostu wioślarz, to urządzenie bardzo często spotykane w klubach fitness. Chociaż trening na ergometrze może wydawać się monotonny, maszyna ta zmusza mięśnie całego ciała do intensywnej pracy i jest polecana tym, którzy chcą nabrać siły, a także stracić trochę tkanki tłuszczowej. 

Ergometr wioślarski – efekty treningu

Ergometr można spokojnie nazwać „inteligentną” maszyną do ćwiczeń, ponieważ pozwala uzyskać bardzo dobre efekty treningu przy jednoczesnej oszczędności czasu. Kiedy idziesz na siłownię, a masz ograniczony czas, nie musisz co chwilę zmieniać stanowisk po to, by popracować nad górnymi czy dolnymi partiami ciała – on da Ci solidny, kompleksowy wycisk. Wiosłując na tej maszynie wzmacniasz mięśnie pleców, klatki piersiowej, pośladków, ud, łydek, ramion i przedramion. Co ważne, w przeciwieństwie np. do biegania, trening na wioślarzu nie obciąża przy stawów. Ponadto na tej sprytnej maszynie spalasz kalorie w błyskawicznym tempie. To, ile dokładnie uda Ci się spalić, zależy od Twojej masy ciała, intensywności treningu oraz czasu, jaki na niego przeznaczysz, jednak jeśli ćwiczenia będą dynamiczne, możesz spalić nawet 250 kcal w ciągu 30 minut (przy masie ciała ok. 72 kg).1

Trening aerobowy (kardio) oprócz tego, że pomaga spalić tkankę tłuszczową, ma wiele innych zalet, w tym:

  • zwiększa wytrzymałość,
  • wzmacnia układ immunologiczny,
  • redukuje ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym: cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, udaru, zespołu metabolicznego, niektórych rodzajów raka,
  • pomaga kontrolować ciśnienie tętnicze oraz poziom cukru i cholesterolu we krwi,
  • pobudza krążenie,
  • poprawia humor, pomaga się zrelaksować i pozbyć napięć – aktywność fizyczna typu kardio jest polecana osobom walczącym z depresją.2

Jak ćwiczyć na wioślarzu?

Chcesz spróbować treningu na ergometrze, to już postanowione. Jednak pamiętaj o zasadach bezpieczeństwa, które dotyczą każdego rodzaju ćwiczeń. Jeśli planujesz podjąć aktywność po długiej przerwie, nie pisz się na wyczerpujący trening – wzmacniaj kondycję stopniowo. Kiedy udasz się na siłownię, poproś o pomoc trenera, który udzieli Ci kilku praktycznych wskazówek na temat techniki. Ergometr zadziała na Twoje ciało zbawiennie, ale pod warunkiem, że będziesz z niego prawidłowo korzystać.

  • Swój trening możesz podzielić na etapy o większej i mniejszej intensywności. Czas dobierz do własnych potrzeb. Możesz zacząć od kwadransa i w trakcie kolejnych wizyt w klubie wiosłować nieco dłużej.
  • Jeśli maszyna, na której ćwiczysz, ma skalę obciążenia podzieloną na poziomy od 1-10, zacznij od poziomu 2-5 i zrób sobie rozgrzewkę trwającą 3-5 minut.
  • Zwiększ obciążenia na 7 i wiosłuj na dystansie 500 metrów tak szybko, jak potrafisz.
  • Zmniejsz obciążenie na 4-6 i zrób sobie 2 minuty odpoczynku w wolniejszym tempie.
  • Powtarzaj sekwencję 500 metrów w intensywnym tempie i 2 minuty – w wolniejszym (liczba powtórzeń dowolna).
  • Zakończ trening na komfortowym dla siebie poziomie przez 3-5 minut.1

Teraz, kiedy już wiesz, jakie efekty daje trening na wioślarzu, pewnie masz ochotę jak najszybciej skorzystać z dobrodziejstw, które daje maszyna. Ćwiczyć możesz na siłowni albo zakupić sprzęt do użytku domowego – w zależności od modelu ceny ergometrów wahają się od kilkuset złotych do kilku tysięcy.

Ile ćwiczyć, żeby mieć zdrowe serce?

Amerykańskie Stowarzyszenie Serce (AHA) rekomenduje co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności 5 dni w tygodniu (łącznie 150 minut) lub co najmniej 25 minut intensywnej aktywności przez 3 dni w tygodniu. Dla dodatkowych korzyści zdrowotnych możesz 2 razy w tygodniu przeprowadzać trening wzmacniający mięśnie.3

1. Asp K. 4 Must-Try Cardio Workouts. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/cardio-workouts-to-try#1 Data dostępu: 18.06.2017
2. Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541 Data dostępu: 18.06.2017
3. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WUZ9EzPURmB Data dostępu: 18.06.2017

(Odwiedzono: 3979 razy, w tym dzisiaj: 7)