wpisz szukaną frazę

Tłuszcze w diecie: ile ich spożywać? Jakie pełnią funkcje?
Zdrowa dieta

Tłuszcze w diecie: ile ich spożywać? Jakie pełnią funkcje?

Share

 

Tłuszcze mają niesprawiedliwą opinię sprzymierzeńców otyłości, miażdżycy i innych ciężkich schorzeń. Fakt, ich nadmiar jest szkodliwy, podobnie jak w przypadku wielu innych składników. Jednak spożywanie wyłącznie produktów, które są „chude”, może odbić się̨ niekorzystnie na Twoim zdrowiu.

Jaki powinien być udział tłuszczów w diecie?

Zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi średnio 30% ogółu energii, co oznacza, że jeśli codziennie zjadasz 2000 kcal, tłuszcz powinien dostarczyć Ci 600. Liczy się̨ jednak nie tylko ilość, ale i jakość tłuszczów[1].

Specjaliści rekomendują ograniczenie w diecie tłuszczów nasyconych, które sprzyjają̨ chorobom serca, do 5-6% ogółu energii, czyli 120 kcal. Ich najbogatszymi źródłami są̨: czerwone mięso, drób ze skórą masło, tłuste mleko i nabiał, oleje kokosowy i palmowy[2].

Ponadto w diecie powinno znaleźć się jak najmniej izomerów trans kwasów tłuszczowych, gdyż sprzyjają wysokiemu poziomowi „złego” cholesterolu LDL i zwiększają̨ ryzyko chorób serca, udaru oraz cukrzycy typu 2. W niewielkich ilościach występują̨ naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Znacznie więcej kryje się jednak m.in. we frytkach i innych fast foodach, wyrobach piekarniczych (pączki, ciastka, biszkopty), twardych margarynach[2].

Jakie rodzaje tłuszczów warto spożywać?

Honorowe miejsce w jadłospisie powinny zajmować jedno – i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wybitne właściwości zdrowotne przypisuje się szczególnie kwasom tłuszczowym z rodziny omega-3, które mogą̨ zapobiegać wielu problemom zdrowotnym, od miażdżycy po chorobę Alzheimera[2].

Gdzie je znajdziesz? Najczęściej wymienianym źródłem wartościowych kwasów tłuszczowych są̨ tłuste ryby morskie. Jednak nie zapominaj o wpleceniu do jadłospisu olejów roślinnych (lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechów, pestek (dyni, słonecznika, sezamu) oraz awokado. Z produktów pochodzenia zwierzęcego nie musisz rezygnować, wystarczy je ograniczyć[1][2].

Tłuszcze – dlaczego są nam potrzebne?

Bez tłuszczu organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Tłuszcze budują błony komórkowe, umożliwiają syntezę niektórych hormonów, hamują wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego.

Tłuszcz jest także potężnym źródłem energii dla tkanek narządów. 1 gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal, czyli ponad dwa razy więcej niż gram białka lub węglowodanów. Przeciętny zapas tłuszczu u dorosłego człowieka wynosi 12 kg, co umożliwia przeżycie około 3 miesięcy bez pokarmów stałych[1][3)].

Gdyby nie tłuszcz dostarczany wraz z pożywieniem, organizm nie mógłby przyswajać witamin A, D, E i K. Tłuszcze są także naturalnym źródłem tych witamin. Do ich funkcji należą m.in.: redukcja stanów zapalnych, regulacja krzepnięcia krwi i utrzymanie mocnych kości[1][2][3].

Tłuszcze, zwłaszcza niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, mają decydujące znaczenie dla funkcjonowania układu nerwowego. Ich spożywanie zmniejsza też ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego[1][2].

Dbając o odpowiedni udział tłuszczów w diecie, oddajesz także przysługę urodzie. Oleje roślinne są popularnym składnikiem kremów, balsamów i odżywek do włosów. Jednak więcej korzyści przynosi ich spożywanie. Kwasy tłuszczowe uelastyczniają i nawilżają skórę, redukują stan zapalny, odpowiedzialny za zaczerwienienia i trądzik, a nawet działają ochronnie wobec promieni UV[4].

 

Źródła:

1. Ostrowska L. Tłuszcze. https://dieta.mp.pl/zasady/67338,tluszcze Data dostępu: 9.10.2018
2. What Types of Fat Are in Food? https://www.webmd.com/diet/guide/types-fat-in-foods#1 Data dostępu: 9.10.2018
3. Jarosz M. (red) Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Zrywności i Żywienia 2017, 56-72
4. Jones T. The 12 Best Foods for Healthy Skin. https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin#section1 Data dostępu: 9.10.2018

O adamed.expert

adamed.expert to serwis poświęcony zdrowemu stylowi życia. Przygotowaliśmy dla Ciebie liczne porady zdrowotne, żywieniowe oraz wiele innych informacji, które wykorzystane na co dzień pozwolą Ci zadbać o zdrowie swoje i najbliższych. Na naszym portalu znajdziesz również aktualności ze świata medycyny i farmaceutyki, które pozwolą Ci na bieżąco śledzić nowinki prozdrowotne wpływające na jakość Twojego życia i zdrowia. Tematy poruszane w naszym serwisie to przede wszystkim codzienne dolegliwości z zakresu m. in.: kardiologii, alergologii, ginekologii, endokrynologii oraz wielu innych dziedzin medycyny.

Dzięki informacjom, które pozyskasz na adamed.expert poznasz metody radzenia sobie z najczęstszymi dolegliwościami oraz sposoby na wyeliminowanie codziennych dolegliwości jak np. czkawka.

Warto jednak pamiętać, iż porady, które znajdziesz na naszym portalu, nie zastąpią wizyty u lekarza specjalisty i jeśli dolegliwości nie mijają, warto skonsultować z lekarzem wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu Twojego organizmu i niepokojące objawy.

Artykuły zamieszczone w serwisie pozwolą łatwiej zinterpretować wyniki badań lub dowiedzieć się, jaki lekarz pomoże w leczeniu występujących dolegliwości i chorób. Znajdziesz u nas również wiele porad żywieniowych, ułatwiających prowadzenie zdrowego trybu życia, wskazówki dotyczące działania produktów spożywczych, w tym informacje po które warto sięgnąć, a których lepiej unikać; porady dla kobiet w ciąży oraz świeżo upieczonych mam, dla dzieci w wieku szkolnym, młodzieży, dorosłych, a także seniorów.
Adamed.expert to serwis kierowany do ludzi w każdym wieku! Porusza tematy istotne dla każdego z nas, na każdym etapie życia – od przygotowania organizmu do ciąży po porady dla seniorów. Zapoznaj się z naszymi artykułami i poradami! Udanej lektury!