wpisz szukaną frazę

Zdrowa dieta

Produkty bogate w żelazo – jak ułożyć prawidłową dietę w przypadku anemii i niedoboru żelaza?

Share

Żelazo to bardzo ważny dla organizmu mikropierwiastek, którego główną funkcją jest transport tlenu. Niedobór żelaza przyczynia się do wystąpienia jednego z rodzajów anemii, zwanej niedokrwistością niedobarwliwą. Jak ułożyć dietę, żeby nie brakowało w niej żelaza?

Niedobór żelaza – jakie daje objawy?

Produkty zawierające dużo żelaza powinny zajmować ważne miejsce w Twojej diecie. Kiedy go brakuje, możesz bowiem borykać się z szeregiem nieprzyjemnych symptomów. Są nimi:

  • bladość skóry i warg,
  • problemy z koncentracją, nauką, zapamiętywaniem,
  • osłabienie mięśni,
  • słaba wydolność, szybkie męczenie się, brak chęci do aktywności,
  • zaburzenia w pracy serca (palpitacje),
  • osłabiona odporność organizmu,
  • w przypadku dzieci – spowolniony rozwój psychiczny i wzrost.

Dieta “żelazowa” – czym różni się żelazo hemowe od niehemowego?

To pierwsze występuje w produktach zwierzęcych i jest w ustroju lepiej przyswajalne, bo w 20%. Żelazo niehemowe jest natomiast przyswajalne jedynie w 5%[1]. Na jego absorpcję mają wpływ różne czynniki, do których zaliczają się: witamina C, niskie pH w żołądku i obecność niektórych aminokwasów.

Co utrudnia jego wchłanianie? Kwasy fitynowe, fosforany, białka kazeinowe i serwatkowe, a także inne pierwiastki, np. wapń, miedź, cynk[2]. Nawet często sięgając po pokarmy bogate w żelazo, możesz mieć trudności z jego przyswajaniem, a przyczyną bywają zaburzenia wchłaniania czy infekcje.

Dieta bogata w żelazo

Niedobory żelaza występują dosyć często i dotykają w szczególności dzieci, młodzież oraz kobiety w ciąży. Jak dużo żelaza to wystarczająca dawka? Kobiety między 19 a 50 rokiem życia powinny spożywać 18 mg na dobę, a jeśli spodziewają się dziecka – 27 mg. Potrzeby mężczyzn są w tym względzie mniejsze i panowie potrzebują jedynie 8 mg na dobę[3].

Pewnie chcesz już się dowiedzieć, co zawiera dużo żelaza. Otóż niezwykle bogatym źródłem pierwiastka jest wątróbka. Ponadto – ostrygi, nerki, serce, mięso i przetwory mięsne z krwią. Do zwierzęcych produktów zawierających żelazo zaliczają się także drób i ryby. Nie powinnaś zapomnieć o żółtkach jaj, które są prawdziwą skarbnicą składników odżywczych.

Niedobór żelaza – co jeść oprócz produktów zwierzęcych?

“Dieta anemika”, czyli osoby cierpiącej na niedobory żelaza, musi także obfitować w warzywa – one również okazują się jego doskonałym źródłem! Dania bogate w żelazo powinnaś przygotowywać na bazie roślin strączkowych: ciecierzyca, fasola, soja, soczewica – one pomogą Ci skomponować przepyszne i zdrowe menu!

Nie zapomnij też o pełnych ziarnach zbóż, czyli pieczywie na bazie mąki z pełnego przemiału, otrębach pszennych (pamiętaj o ich ówczesnym namoczeniu, żeby uniknąć bolesnych zaparć!), zarodkach, grubych kaszach.

Co jeszcze jeść przy braku żelaza? Na pewno zielone warzywa liściaste – popularne obecnie potrawy ze szpinaku to strzał w dziesiątkę! Na deser zaś najlepsze będą owoce bogate w żelazo, czyli głównie… owoce suszone.

Nie tylko dieta przy anemii powinna opierać się na jadłospisie bogatym w żelazo. By cieszyć się znakomitym zdrowiem, lepiej przecież nie dopuszczać do jego braku.

Anemia wynika nie tylko z niedoboru żelaza!

Rodzajów i przyczyn niedokrwistości jest wiele. Choroby możesz nabawić się przez niedobór żelaza, ale także witaminy B12 i kwasu foliowego. Anemia towarzyszy często chorobom wątroby, nowotworom szpiku lub reumatoidalnemu zapaleniu stawów.

Źródła:
1. H.Ciborowska, A.Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2014, s. 157
2. JW
3. Ariana Marini, 10 Foods High in Iron, Everyday Health, dostęp: 20.12.2015

O adamed.expert

adamed.expert to serwis poświęcony zdrowemu stylowi życia. Przygotowaliśmy dla Ciebie liczne porady zdrowotne, żywieniowe oraz wiele innych informacji, które wykorzystane na co dzień pozwolą Ci zadbać o zdrowie swoje i najbliższych. Na naszym portalu znajdziesz również aktualności ze świata medycyny i farmaceutyki, które pozwolą Ci na bieżąco śledzić nowinki prozdrowotne wpływające na jakość Twojego życia i zdrowia. Tematy poruszane w naszym serwisie to przede wszystkim codzienne dolegliwości z zakresu m. in.: kardiologii, alergologii, ginekologii, endokrynologii oraz wielu innych dziedzin medycyny.

Dzięki informacjom, które pozyskasz na adamed.expert poznasz metody radzenia sobie z najczęstszymi dolegliwościami oraz sposoby na wyeliminowanie codziennych dolegliwości jak np. czkawka.

Warto jednak pamiętać, iż porady, które znajdziesz na naszym portalu, nie zastąpią wizyty u lekarza specjalisty i jeśli dolegliwości nie mijają, warto skonsultować z lekarzem wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu Twojego organizmu i niepokojące objawy.

Artykuły zamieszczone w serwisie pozwolą łatwiej zinterpretować wyniki badań lub dowiedzieć się, jaki lekarz pomoże w leczeniu występujących dolegliwości i chorób. Znajdziesz u nas również wiele porad żywieniowych, ułatwiających prowadzenie zdrowego trybu życia, wskazówki dotyczące działania produktów spożywczych, w tym informacje po które warto sięgnąć, a których lepiej unikać; porady dla kobiet w ciąży oraz świeżo upieczonych mam, dla dzieci w wieku szkolnym, młodzieży, dorosłych, a także seniorów.
Adamed.expert to serwis kierowany do ludzi w każdym wieku! Porusza tematy istotne dla każdego z nas, na każdym etapie życia – od przygotowania organizmu do ciąży po porady dla seniorów. Zapoznaj się z naszymi artykułami i poradami! Udanej lektury!