wpisz szukaną frazę

Podstawowe źródła witaminy E
Zdrowa dieta

Podstawowe źródła witaminy E

Podziel się

Witamina E, nazywana również „witaminą młodości”, wpływa na funkcjonowanie układu rozrodczego, zapobiega procesom starzenia się skóry, a także rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych. Substancja ta ma nieoceniony wpływ na nasze zdrowie, dlatego bardzo ważne jest jej regularne dostarczanie wraz z pożywieniem.

Najbardziej drogocennym źródłem witaminy E jest olej słonecznikowy. Oprócz tego jej znaczne ilości znajdują się w oleju rzepakowym, sojowym i arachidowym. Sporej dawki witaminy E dostarczają także orzechy, krewetki, żółtka jaj kurzych i szparagi.

Witamina E została odkryta już w latach 20. ubiegłego stulecia. Odkrycie to przypisuje się naukowcom z Uniwersytetu Kalifornijskiego: Herbertowi Evensowi i Katharine Bishop, którzy badali wpływ różnorakich czynników na płodność u mysz. Wówczas odkryli, że brak pewnego, nieznanego czynnika, zaburza funkcjonowanie układu rozrodczego. Już w 1936 r. udało się im wyizolować ową substancję i udowodnić, że podobnie jak witamina A, D i K dobrze rozpuszcza się ona w tłuszczach. Wówczas nazwano ją tokoferolem (od gr. tocos – urodzić, pherein – nieść) [3].

Funkcje witaminy E

Witamina E nie jest jednorodną substancją, a grupą ośmiu różnych związków o podobnej budowie. Biorąc pod uwagę ich stopień nasycenia łańcucha bocznego, można wyróżnić: tokoferole i tokotrienole. Każda z tych grup witaminy E zawiera podtypy, których nazwy pochodzą od pierwszych liter greckiego alfabetu – alfa (α), beta (β), gamma (γ) i delta (δ).

Przy czym warto podkreślić, że największa aktywność biologiczna przypisywana jest α-tokoferolowi i to właśnie ten związek mamy zwykle na myśli, gdy powołujemy się na witaminę E[2].

Początkowo witaminie E przypisywano wyłącznie właściwości wspomagające płodność (funkcjonowanie układu rozrodczego). Tymczasem substancja ta kryje w sobie znacznie szersze spectrum działania. Suplementacja witaminy E pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i zapobiega chorobom krążenia. Nie bez znaczenia pozostaje, że istnieją naukowe dowody, iż witamina E zapobiega rozwojowi m.in.:

  • chorób zwłóknieniowym tkanek;
  • stwardnienia zanikowego bocznego;
  • chorób neurodegeneracyjnych (Parkinsona, Alzheimera);
  • nowotworów piersi;
  • nowotworów prostaty;
  • raka jelita grubego.

Nie bez znaczenia przy tym jest, że witaminę E stosuje się w kosmetykach pielęgnacyjnych, w tym przede wszystkim o właściwościach przeciwzmarszczkowych. Dzieje się tak, dlatego że substancja ta wykazuje działanie: antynowotworowe i fotoprotekcyjne. Oprócz tego zapobiega ona powstawaniu zmarszczek, co zostało udowodnione w wielu badaniach naukowych[3]

Źródła witaminy E

Witamina E jest substancją wpływającą na funkcjonowanie całego organizmu, a jej niedobór może zaburzać pracę różnych organów. Z tego powodu należy włączyć do swojej codziennej diety produkty spożywcze, które są drogocennym źródłem witaminy E. Zaliczamy do nich:

  • olej słonecznikowy (38,70 mg),
  • orzechy laskowe (38,44 mg),
  • migdały słodkie (33,96 mg),
  • olej rzepakowy (18,90 mg),
  • olej sojowy (10,50 mg),
  • masło roślinne (10 mg),
  • olej arachidowy (10 mg),
  • orzechy ziemne (7,31 mg),
  • krewetki (2,85 mg),
  • żółtko jaj kurzych (2,05 mg),
  • szparagi (1,80 mg),
  • kapusta biała świeża (1,70 mg),
  • makrela (1,52 mg),
  • masło wiejskie (1,40 mg),
  • śledź (1,05 mg),
  • porzeczki czarne (1 mg) [1].

Witamina E – dawkowanie

Podobnie jak w przypadku innych witamin i substancji mineralnych dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę E uzależnione jest od wielu czynników, w tym m.in. od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. Uśredniając, wynosi ono:

  • dla niemowląt (0-12 miesięcy) – 4-5 mg/dzień;
  • dla dzieci (1-9 lat) – 6-7 mg/dzień;
  • dla chłopców (10-18 lat) – 10 mg/dzień;
  • dla dziewcząt (10-18 lat) – 8mg/dzień;
  • dla mężczyzn (>19 lat) – 10mg/dzień;
  • dla kobiet (>19 lat) – 8 mg/dzień;
  • dla kobiet w ciąży – 10 mg/dzień;
  • dla kobiet podczas laktacji – 11 mg/dzień[1].

Witamina E – skutki nadmiaru i niedoboru

Niedobór witaminy E jest bardzo rzadko spotykanym stanem w praktyce klinicznej. Występuje on jedynie w przypadku dolegliwości związanych z nieprawidłowym przyswajaniem tłuszczów (np. w przebiegu neurodegeneracyjnej choroby: ataksji z niedoborem witaminy E). Inne tego typu jednostki chorobowe to: mukowiscydoza, cholestaza i choroba trzewna.

Oprócz tego niedobór witaminy E może być spowodowany wcześniactwem. Bezpośrednim następstwem takiego stanu jest wzrost cholesterolu w ścianach tętnic, zwiększona agregacja płytek krwi, a także zmniejszony poziom prostacyklin, co może skutkować powstaniem zmian miażdżycowych.

Niekiedy niedobory witaminy E mogą powodować: zaburzenia oddychania, nadmierną drażliwość, nieustanną senność, a nawet zaburzenia oddychania i snu. Nadmiar witaminy E zazwyczaj nie jest toksyczny dla organizmu, ponieważ jest ona metabolizowana przez organizm. Jednakże niektórzy badacze wykazują, że przyjmowanie dawki powyżej 400 mg/dzień może być szkodliwe dla zdrowia[2].

Bibliografia

  1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf.
  2. Szymańska R., Nowicka B., Kruk J., Witamina E – metabolizm i funkcje, „Problemy Nauk Biologicznych”, 2009, 58: 199-210.
  3. Milanowic B., Witamina E – co kryje świat tokoferoli?, „Świat Przemysłu Farmaceutycznego”, 2016, 3: 112–116.
  4. Zielińska A., Nowak I., Tokoferole i tokotrienole jako witamina E, „Chemik”, 2014, 68: 585–591.