wpisz szukaną frazę

Zdrowa dieta

Odżywcze i zdrowotne właściwości szpinaku

Share

Szpinak jest drogocennym warzywem obfitującym w wiele wartości odżywczych. Do niedawna cieszył się złą sławą i uchodził za zmorę dzieciństwa. Obecnie jednak szpinak przeżywa swój renesans, a wiele osób sięga po niego nie tylko ze względu na liczne właściwości odżywcze, ale również ze względu na walory smakowe. Szpinak zawiera bogactwo witamin, substancji mineralnych i przeciwutleniaczy. Z powodu niskokaloryczności polecany jest on osobom przebywającym na diecie odchudzającej.

Historia szpinaku

Szpinak, nazywany niekiedy również hiszpańskim warzywem, prawdopodobnie wywodzi się ze starożytnej Persji. Do Chin trafił w VII w. jako podarunek od króla Nepalu. Do Europy, a dokładniej do Hiszpanii, przywieźli go Maurowie pomiędzy XI a XV w.

Obecnie największymi importerami szpinaku są dwa państwa – Holandia i Stany Zjednoczone. Co ważne, cieszący się ostatnio dużą popularnością szpinak baby nie jest odmianą „zwykłego” szpinaku, a po prostu jego młodszą wersją.

Szpinak – wartości odżywcze

Szpinak uznawany jest za jedno z najbardziej wartościowych warzyw o licznych właściwościach odżywczych. Stanowi on bogate źródło beta-karotenu (prowitaminy A), który pełni bardzo ważną funkcję w profilaktyce chorób serca i miażdżycy, a przy tym pozytywnie oddziałuje na wzrok.

W szpinaku znajdują się również witaminy: C, E i K oraz witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy, który pozytywnie wpływa na płodność. Oprócz tego szpinak zawiera wartościowe substancje mineralne: potas, magnez i fosfor. Nie bez znaczenia jest to, że szpinak obfituje w antyutleniacze, chlorofil i błonnik pokarmowy.

Ciekawostka:

Niegdyś uważano, że szpinak jest cennym źródłem żelaza – w 100 g szpinaku miało znajdować się aż 30 mg tego pierwiastka. Ten mit wynikał z błędu analityków, którzy w złym miejscu postawili przecinek. Tak naprawdę warzywo to zawiera ok. 3 mg żelaza (norma dzienna żelaza dla kobiet wynosi 18 mg, a dla mężczyzn – 15 mg).

Porcja szpinaku (100 g) zawiera 23 kcal energii, a do tego:

  • białko – 2,6 g,
  • węglowodany – 3,0 g,
  • błonnik – 2,2 g,
  • beta-karoten – 4246 ug,
  • witaminę C – 67,8 mg,
  • witaminę B – 0,106 mg,
  • witaminę B12 – 0,192 mg,
  • potas – 558 mg,
  • fosfor – 29 mg,
  • magnez – 53 mg,
  • żelazo – 2,8 mg [4].

Dlaczego warto jeść szpinak?

Szpinak charakteryzuje się licznymi właściwościami zdrowotnymi, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu człowieka. Zawiera on wiele przeciwutleniaczy, w tym: luteinę, beta-karoten, witaminę C, które chronią organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, przyczyniających się do występowania chorób nowotworowych i przyśpieszających proces starzenia się skóry.

Ponadto antyoksydanty zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób neurodegradacyjnych (np. choroby Alzheimera). Zawartość luteiny w szpinaku sprawia, że jego regularne spożywanie poprawia wzrok i chroni przed niebezpiecznymi konsekwencjami nadmiernej ekspozycji na promieniowanie słoneczne[3].

Bogata gama substancji odżywczych zawartych w szpinaku czyni z tego warzywa ważny element profilaktyki chorób układu krążenia. Dodatkowo znajdujące się w nim substancje mineralne – magnez, potas i żelazo – obniżają poziom cholesterolu LDL, który uznawany jest za zły cholesterol, a co za tym idzie – zapobiegają rozwojowi miażdżycy.

Szpinak warto włączyć do swojej diety również z powodu bogatej zawartości witaminy K, która wpływa na proces krzepnięcia krwi, a także wzmacnia układ kostny, chroniąc jednocześnie przed osteoporozą[1].

Szpinak zaleca się włączyć do codziennej diety niemalże wszystkim osobom, a w szczególności:

  • kobietom w ciąży i planującym ciążę,
  • osobom z zaburzeniami rytmu serca (arytmią),
  • osobom uskarżającym się na drżenie i skurcze mięśni,
  • osobom z zaburzeniami gospodarki elektrolitowej organizmu,
  • osobom zmagającym się z nadmiernym wypadaniem włosów i łamliwością paznokci,
  • osobom z zaburzeniami snu,
  • osobom chorującym na anemię,
  • osobom zmagającym się z nadciśnieniem i chorobami układu krążenia,
  • osobom chorującym na osteoporozę,
  • osobom przebywającym na diecie odchudzającej[1].

Przeciwwskazania do spożycia szpinaku

Mimo że powszechnie szpinak uchodzi za jedno z najzdrowszych warzyw na świecie, to niektóre osoby nie powinny go spożywać. Podstawowym przeciwwskazaniem jest występowanie kamieni nerkowych. Jest to umotywowane tym, że szpinak zawiera kwas szczawiowy, który przyczynia się do powstawania kamicy szczawianowej[2].

Szpinaku nie zaleca się przyjmować również osobom z chorobą reumatoidalną (reumatyzmem) i nadkwasotą żołądka. Niezbyt dobrym rozwiązaniem jest zbyt częste spożywanie szpinaku, ponieważ może to prowadzić do nadmiarów mikroelementów, a w konsekwencji np. do problemów z krążeniem.

Co ważne, szpinak ze względu na zawartość szczawianów, obniżających poziom wapnia w organizmie, zaleca się spożywać wraz z nabiałem, w tym: z jajkami, śmietaną i serem białym.

Jak przyrządzić szpinak?

Szpinak można spożywać według preferencji smakowych – zarówno świeży, jak i przetworzony. Surowe liście szpinaku dobrze sprawdzają się w sałatkach i koktajlach warzywno-owocowych. Po podduszeniu, dodaniu czosnku i doprawieniu jogurtem można spożywać go z makaronem lub użyć w formie farszu do pierogów, naleśników albo krokietów. Szpinak można doprawić gałką muszkatołową i pieprzem ziołowym.

Źródła:

  1. Rebello C.J., Chu J., Beyl R., et.al., Acute Effects of a Spinach Extract Rich in Thylakoids on Satiety: A Randomized Controlled Crossover Trial „Journal of the American College of Nutrition” https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/07315724.2014.1003999.
  2. Szpital Uniwersytecki w Krakowie „Dieta w kamicy nerkowej”: https://www.su.krakow.pl/system/files/14961/d398280396.pdf?1446457371.
  3. Kwiatkowska E., Luteina – źródła w diecie i potencjalna rola prozdrowotna. Postępy Fitoterapii 2010; 2: 97-100.
  4. Płocharski W., Markowski J., Rutkowski K.P., et.al., Wartości odżywcze warzyw i owoców. Instytut Ogrodnictwa, Skierniewice 2007.

O adamed.expert

adamed.expert to serwis poświęcony zdrowemu stylowi życia. Przygotowaliśmy dla Ciebie liczne porady zdrowotne, żywieniowe oraz wiele innych informacji, które wykorzystane na co dzień pozwolą Ci zadbać o zdrowie swoje i najbliższych. Na naszym portalu znajdziesz również aktualności ze świata medycyny i farmaceutyki, które pozwolą Ci na bieżąco śledzić nowinki prozdrowotne wpływające na jakość Twojego życia i zdrowia. Tematy poruszane w naszym serwisie to przede wszystkim codzienne dolegliwości z zakresu m. in.: kardiologii, alergologii, ginekologii, endokrynologii oraz wielu innych dziedzin medycyny.

Dzięki informacjom, które pozyskasz na adamed.expert poznasz metody radzenia sobie z najczęstszymi dolegliwościami oraz sposoby na wyeliminowanie codziennych dolegliwości jak np. czkawka.

Warto jednak pamiętać, iż porady, które znajdziesz na naszym portalu, nie zastąpią wizyty u lekarza specjalisty i jeśli dolegliwości nie mijają, warto skonsultować z lekarzem wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu Twojego organizmu i niepokojące objawy.

Artykuły zamieszczone w serwisie pozwolą łatwiej zinterpretować wyniki badań lub dowiedzieć się, jaki lekarz pomoże w leczeniu występujących dolegliwości i chorób. Znajdziesz u nas również wiele porad żywieniowych, ułatwiających prowadzenie zdrowego trybu życia, wskazówki dotyczące działania produktów spożywczych, w tym informacje po które warto sięgnąć, a których lepiej unikać; porady dla kobiet w ciąży oraz świeżo upieczonych mam, dla dzieci w wieku szkolnym, młodzieży, dorosłych, a także seniorów.
Adamed.expert to serwis kierowany do ludzi w każdym wieku! Porusza tematy istotne dla każdego z nas, na każdym etapie życia – od przygotowania organizmu do ciąży po porady dla seniorów. Zapoznaj się z naszymi artykułami i poradami! Udanej lektury!