wpisz szukaną frazę

Makaron – wartości odżywcze
Zdrowa dieta

Makaron – wartości odżywcze

Makaron – wartości odżywcze
Podziel się

Czy makaron jest zdrowy? To produkt bardzo popularny, stosunkowo tani i łatwo dostępny w każdym sklepie spożywczym, dlatego warto dowiedzieć się trochę więcej na temat jego wartości odżywczych. Przeczytaj dlaczego warto jeść makaron – nawet na diecie odchudzającej.Makaron – wartości odżywcze

Zdrowy makaron, czyli jaki? Krótko o rodzajach makaronów

Jeszcze nie tak dawno określenie „makaron” kojarzyło się nam głównie z „białym” makaronem pszennym, którego poszczególne rodzaje różniły się liczbą dodanych jaj, ewentualnie kształtem. Dziś w większych marketach możemy wybierać spośród wielu różnych rodzajów makaronów – mamy makarony pszenne, żytnie, orkiszowe, gryczane, kukurydziane, z czarnego ryżu, z dodatkiem szpinaku, buraków, pomidorów czy innych warzyw albo ziół. Nie wspominając o kształtach, bo tych także jest całe mnóstwo.

Który makaron więc wybrać? Z punktu widzenia składników odżywczych najtrafniejszym wyborem będą makarony razowe, które zawierają więcej wapnia, cynku, potasu i żelaza niż makarony z semoliny i pszenicy zwyczajnej. Wartość odżywczą podnosi też dodatek mączki sojowej, warzyw albo roślin morskich[1]. Na co dzień postaraj się jednak przestrzegać zasady o różnicowaniu jadłospisu i sięgaj po różne rodzaje makaronów – w ten sposób nie tylko poznasz nowe smaki i urozmaicisz kuchnię, ale też dostarczysz organizmowi różnych składników odżywczych i przekonasz się, który rodzaj makaronu odpowiada Ci najbardziej.

Makaron – kalorie, wartości odżywcze

Wartość odżywcza makaronu zależy głównie od mąki użytej do jego wyprodukowania, dodanych jaj lub innych składników. Makarony są z reguły wysokoenergetyczne – 100 g makaronu bezjajecznego dostarcza 369 kcal, dwujajecznego – 378 kcal, czterojajecznego – 396 kcal. Inne rodzaje makaronów mają zbliżoną wartość kaloryczną. Głównym źródłem energii są tu węglowodany, które stanowią ponad 70% składu.

Oprócz tego makaron zawiera białko i tłuszcz (ich ilość zależy od rodzaju). Ponadto spożywając makaron, dostarczysz sobie potasu, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, witaminy E, witamin z grupy B, a makarony jajeczne zawierają również witaminy A i D. 100 g jasnego makaronu to także średnio 2,5 g błonnika pokarmowego[1][2].

Nie wiesz, czy możesz jeść makaron na diecie odchudzającej? Śmiało sięgnij po umiarkowaną porcję, jednak pamiętaj, żeby gotować go al dente, wówczas będzie miał niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie spowoduje dużego wzrostu cukru we krwi po posiłku. Produkty o niskim indeksie glikemicznym sprzyjają zachowaniu szczupłej sylwetki i są polecane w profilaktyce cukrzycy i otyłości[3].

Jak wpleść makaron w codzienne menu?

Makaron z sosem to klasyka, która sprawdza się szczególnie w sytuacjach, kiedy brakuje pomysłów na szybkie danie. Żeby tak podany makaron był jak najzdrowszy, postaraj się podawać go z domowym (i lekkim!) sosem – będzie wtedy świeży i pozbawiony konserwantów czy wzmacniaczy smaku lub koloru. Jeśli do sosu dodasz warzywa bogate w witaminę C (jak pomidory albo papryka), zawarte w makaronie żelazo lepiej się przyswoi[1].

Makaron możesz przyrządzać jednak na wiele innych sposobów – sprawdzi się jako dodatek do zup, podstawa zapiekanek, smakuje świetnie także na zimno, jako składnik sałatek. Dobrym pomysłem jest też przygotowanie farszu z makaronu (np. muszelek albo kokardek), pieczarek i cebuli – można nim napełnić połówki papryki, posypać wierzch parmezanem i zapiec. Szeroki asortyment makaronów umożliwia przygotowanie wielu atrakcyjnych, kolorowych dań.

Co to jest semolina?

Semolina jest gruboziarnistą mąką lub drobną kaszą uzyskiwaną na drodze przemiału twardej pszenicy durum. Wykorzystuje się ją głównie do wyrobu wysokiej jakości makaronu. W czasach nowożytnych pierwsza wzmianka o niej pochodzi z XVI wieku, jednak prawdopodobnie była znana dużo wcześniej[4].

Źródła:

1. Grembecka M, Mielczarek A, Szefer P. Jakość makaronów w świetle ich składu pierwiastkowego. Roczn. PZH. 2011; 62(3): 295 – 299
2. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K. et al. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa 2014; s: 52-53
3. Ostrowska L. Indeks glikemiczny. https://dieta.mp.pl/zasady/68179,indeks-glikemiczny Data dostępu: 3.12.2017
4. Szumiło G, Leszek R. Plonowanie i jakość ziarna jarej formy pszenicy twardej. Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych. 2009; 542, 539-547

Zostaw komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *