wpisz szukaną frazę

Jakie warzywa wzmacniają odporność?
Profilaktyka zdrowotna Zdrowa dieta

Jakie warzywa wzmacniają odporność?

Jakie warzywa wzmacniają odporność?
Podziel się

Osłabienie, bóle głowy, mięśni, przewlekłe zmęczenie oraz rozbicie psychiczne – to najczęstsze objawy obniżenia odporności organizmu. Istnieją jednak proste i naturalne sposoby, aby wzmocnić układ immunologiczny.

Jakie są przyczyny osłabienia organizmu?

Gwałtowne zmiany pogody, przeciążenie w pracy czy niedobór słońca rozregulowują organizm. Co jeszcze powoduje, że chorujemy?

  • stres,
  • złe odżywianie,
  • brak snu i odpoczynku,
  • unikanie ruchu,
  • palenie papierosów,
  • picie alkoholu,
  • zażywanie narkotyków[1].

Na szczęście w znacznym stopniu możemy wpłynąć na własną odporność, pobudzając organizm do wytwarzania większej ilości przeciwciał i leukocytów oraz produkcji makrofagów (komórek, które chronią organizm przez ciałami obcymi), znajdujących się w krwiobiegu[1].

Jak działa układ odpornościowy?

Rodzimy się z odpornością wrodzoną, zwaną nieswoistą. Później, na bazie nawyków, tworzy się odporność nabyta (im więcej kontaktu z mikroorganizmami, tym większa odporność). Komórki odpornościowe znajdują się w grasicy, białych ciałkach krwi (limfocytach T i B), szpiku kostnym oraz węzłach chłonnych i wspomnianych makrofagów<[2]. Komórki odpornościowe żyją tylko 36 godzin i mają tendencję do odnawiania się. Cały mechanizm układu odpornościowego działa sprawnie pod warunkiem, że o niego dbamy. Jak można wpłynąć na odporność?

  • zaszczepić się,
  • dbać o swój styl życia,
  • w szczególności zadbać o prawidłową dietę.

Dobra dieta nie tylko zapewnia wszystkie potrzebne składniki odżywcze, ale wzmacnia układ odpornościowy. Abyśmy cieszyli się pełnym zdrowiem, trzeba zadbać o wszystkie aspekty życia i profilaktykę.

Jak wzmocnić organizm?

W jelitach również znajduje się wiele komórek odpornościowych, dlatego zdrowe odżywianie tak mocno wiąże się z odpornością. Dobierając dietę, warto zwrócić uwagę na równowagę witamin i minerałów w pożywieniu. Najważniejsze są warzywa i owoce, które zawierają[1]:

  • witaminę C: natka pietruszki, chrzan, jarmuż, papryka czerwona, brukselka, szpinak oraz owoce: porzeczki czarne, poziomki, truskawki, kiwi, cytryna, pomarańcza i grejfrut;
  • ß-karoten: marchewka, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, szczypioriek, szczaw, papryka czerwona, boćwina i owoce: morele, melony, brzoskwinie i śliwki;
  • witaminę A, E oraz witaminy z grupy B i składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne – cebula, czosnek, szczypiorek i por (warzywa cebulowe);
  • witamina D3 – tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka). Kolejnym dobrym źródłem tej witaminy jest światło słoneczne, przede wszystkim w okresie od kwietnia do września. Z racji braku nasłonecznienia w polskich warunkach, warto suplementować tę witaminę.

Co jeszcze jeść, aby wzmocnić układ immunologiczny?

  1. Kiszonki – to naturalny sposób konserwacji żywności i wytwarzania witaminy C. Cukier prosty rozkłada się na kwas mlekowy, który umożliwia mnożenie przyjaznych bakterii jelitowych i chroni jelita przed bakteriami gnilnymi.
  2. Produkty mleczne (kefir, jogurt, maślanka) – wytwarzają fermentowane korzystne bakterie mlekowe, chroniące mikroflorę jelit przed chorobotwórczymi bakteriami, wirusami.
  3. Źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 – tłuste ryby morskie i orzechy: sardynki, łosoś, makrele, śledzie i tuńczyk oraz olej lniany i rzepakowy – nie tylko chronią organizm przed infekcjami, ale również wzmacniają komórki odpornościowe.
  4. Produkty bogate w cynk – czerwone mięso, rośliny strączkowe, orzechy, szpinak i podukty pełnoziarniste. Są barierą dla wolnych rodników i sprzyjają mnożeniu odpornościowych limfocytów T.
  5. Selen i żelazo – zawarte przede wszystkim w podrobach, rybach, produktach zbożowych i roślinach strączkowych. Selen pobudza pracę limfocytów T, a niedobór żelaza wpływa bezpośrednio na niedokrwistość, która obniża odporność.

Mimo że wiemy, że prawidłowe żywienie i odpowiedni dobór witamin i minerałów są kluczowe dla wspomagania układu odpornościowego, nadal nieznana pozostaje dokładna rola składników pokarmowych w regulacji odporności. Już teraz jednak wiadomo, że odpowiednia dieta może modulować działanie układu immunologicznego[3].

Źródła

1. Wnęk D. 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność. https://dieta.mp.pl/ Data dostępu: 26.10.2017
2. Duraj I. Od czego zależy odporność? Wywiad z prof. L. Mastalerz https://dieta.mp.pl/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc Data dostępu: 26.10.2017
3. Krzysik M, Biernat J, Grajeta H. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Prace Poglądowe. 2007;16(1):131-132

Zostaw komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *