wpisz szukaną frazę

Właściwe łączenie pokarmów, czyli jakie?
Profilaktyka zdrowotna Zdrowa dieta

Właściwe łączenie pokarmów, czyli jakie?

Właściwe łączenie pokarmów, czyli jakie?
Podziel się

Ogólne zainteresowanie zdrowym trybem życia sprawia, że wokół pojawia się coraz więcej treści i osób propagujących zdrowe żywienie. Wiemy już sporo na temat witamin, minerałów, superfoods, ale na temat łączenia pokarmów każdy ma swoją teorię. Jak prawidłowo łączyć pokarmy, aby zachować zdrowie i sprawność?Właściwe łączenie pokarmów, czyli jakie?

Proces trawienia umożliwia rozłożenie pokarmu (węglowodany, białka i tłuszcze) na mniejsze cząsteczki, które wchłaniają się do błony śluzowej jelit i do krwiobiegu. Gdy proces trawienia jest zaburzony, możemy odczuwać różnorodne dolegliwości (bóle brzucha, gazy, wzdęcia) oraz może to prowadzić do niedoborów najważniejszych minerałów, a w konsekwencji nietolerancji pokarmowych. Dlatego właściwe łączenie pokarmów jest tak ważne.

Łączenie pokarmów. Czego unikać?

Wchłanianie pokarmów (a właściwie aminokwasów, witamin czy minerałów) jest możliwe dzięki enzymom trawiennym. Nie mogą one jednak dobrze pracować, jeśli przyswajamy zbyt dużą ilość pokarmów z rozmaitych grup żywieniowych (np. podczas świąt). Żołądek przepełnia się, a wytworzenie enzymów jest utrudnione. W wyniku niekorzystnego połączenia pokarmów wydzielają się bakterie, które powodują fermentację. Organizm, zamiast otrzymywać energię z pożywienia, dostaje uczucie przepełnienia i senności.

Co więcej, trawienie bakteryjne wyzwala trujące substancje (kwas octowy, kwas mlekowy, alkohole, dwutlenek węgla), które podwyższa poziom pH, a tym samym zwiększa ryzyko infekcji[1].

Najczęściej popełniane błędy żywieniowe dzielą się na dwie kategorie:

  1. Niedobory żywieniowe. Wiążą się z dostarczaniem zbyt małej ilości energii, białka, witamin, soli mineralnych, błonnika oraz tłuszczów (roślinnych oraz zwierzęcych, szczególnie nienasyconych kwasów tłuszczowych) w pożywieniu. Najczęściej dotyczy to osób w złej sytuacji ekonomiczno-społecznej oraz tych, które intensywnie odchudzają się.
  2. Nadmierne jedzenie i niekorzystne nawyki. W tej grupie przeważają osoby, które jedzą zbyt duże ilości produktów wysokoenergetycznych, tłuszczów (co może przyczynić się do podwyższonego cholesterolu), węglowodanów i cukrów prostych (ryzyko cukrzycy) oraz soli kuchennej[2].

Jak prawidłowo łączyć pokarmy?

Jedną z głównych zasad jest dobieranie prostych posiłków ze względu na lepsze trawienie. Najważniejsze zasady łączenia produktów żywnościowych[2]:

  • produkty wysokobiałkowe warto jeść na początku posiłku, ponieważ potrzebujemy do tego dużej ilości soków żołądkowych,
  • słone produkty je się przed innymi, np. słodkimi. Sól wzmaga wydzielanie soków trawiennych i ułatwia proces trawienia. Gdy mamy np. zgagę, warto zjeść kiszonego ogórka lub inny słony produkt, który zlikwiduje dyskomfort i odbijanie,
  • gdy w obiedzie przewidujemy ziemniaki, nie jedzmy np. kaszy jaglanej. Zdecydujmy się na jeden rodzaj skrobi, ponieważ do strawienia każdej z nich są potrzebne inne enzymy,
  • białka, tłuszcze i skrobie dobrze połączyć z zielonymi warzywami, które są źródłem antyoksydantów i przeciwutleniaczy,
  • owoce spożywajmy osobno, w większym odstępie czasowym. Trawimy je dość szybko, dlatego, gdy zjemy je tuż po obiedzie, mogą fermentować; napoje słodzone również pijmy osobno,
  • soki owocowe są zdrowe, pod warunkiem, że pijemy je w odstępach czasowych między posiłkami (min. 2 godziny),
  • mleka nie wolno łączyć z innymi produktami, szczególnie mięsem (może wtedy ścinać się i fermentować). Nie dotyczy to fermentowanych produktów mlecznych (jogurty, kefiry, maślanki),
  •  kwaśne produkty (cytryny, limonki oraz pomidory zaliczają się do kwaśnych produktów) dobrze trawią tłuszcze,
  • tłuszcze i oleje można jadać razem z produktami skrobiowymi, ponieważ nie opóźniają ich trawienia. Warto jednak pamiętać, że nadmiar tłustego jedzenia uszkadza wątrobę,
  • orzechy, nasiona oleiste, ser, jogurt, dobrze łączą się z zielonymi warzywami i kwaśnymi owocami (kiwi, ananas, truskawka, granat).Poza tymi wytycznymi dobrze jest zwrócić uwagę na konsystencję, kolor czy wielkość porcji posiłku. Sprawia to, że zaczynamy jeść bardziej świadomie i zyskujemy większą witalność.

Zasady zdrowego żywienia

Chcąc zachować zdrowie i sprawność, warto[2]:

  • jeść śniadania,
  • regularnie spożywać posiłki,
  • nie popijać jedzenia,
  • ograniczać jedzenie słodyczy i tłustych oraz słonych przekąsek, jeść dużo warzyw,
  • pić kilka litrów wody dziennie,
  • dokładnie przeżuwać pokarmy i jeść wolno,
  • planować posiłki (kupować świeże, nieprzetworzone produkty),
  • komponować posiłki pod kątem odżywczym.

Źródła:

1. Dziemidowicz M. Sztuka łączenia pokarmów. http://ekodietetyk.pl/sztuka-laczenia-pokarmow Data dostępu: 8.11.20172.
2. Ostrowska L. Najczęstsze błędy żywieniowe – czego trzeba unikać? https://dieta.mp.pl/zasady/63950,najczestsze-bledy-zywieniowe-czego-trzeba-unikac Data dostępu: 8.11.2017

Zostaw komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *