wpisz szukaną frazę

Sposoby na zakwasy – jak pozbyć się zakwasów po ćwiczeniach?
Profilaktyka zdrowotna

Sposoby na zakwasy – jak pozbyć się zakwasów po ćwiczeniach?

Share

Wejście schodami staje się nie lada wyzwaniem, a siatka z zakupami zdaje się ważyć więcej niż najcięższe hantle. Znasz to uczucie? Na szczęście z pojawiającymi się po treningu zakwasami możesz skutecznie walczyć.

Wczoraj trenowałaś pierwszy raz od dłuższego czasu. Ćwiczenia nie sprawiały Ci wprawdzie dużych problemów, ale chyba trochę przesadziłaś z ich intensywnością. Dziś jednak jest już za późno na domysły, bo zaraz po wstaniu z łóżka Twoje uda przeszył silny ból.

Czym są zakwasy?

Zakwasy na nogach to najpewniej wynik zbyt dużej ilości przysiadów, za długiego biegu lub innego przeforsowania mięśni. Nie powinny niepokoić, bo są normalnym objawem po intensywnym wysiłku – zwłaszcza, jeśli mięśnie nie były odpowiednio do niego przygotowane. Potrafią jednak znacznie utrudnić życie, czyniąc z prostej czynności iście sportowy wyczyn.

Wbrew powszechnym opiniom, za powstanie zakwasów nie odpowiada kwas mlekowy. Choć istotnie gromadzi się on w mięśniach przy dużym wysiłku, jest z nich wypłukiwany wraz z krwią już kilkadziesiąt minut po treningu. Zakwasy z kolei pojawiają się zwykle na drugi dzień. Łatwo więc stwierdzić, że nie to on okazuje się sprawcą Twojego problemu.

Skąd zatem biorą się zakwasy mięśni? Naukowcy nie są co do tego zgodni, ale większość z nich przyczyn potreningowego bólu nóg, brzucha czy rąk upatruje w mikrourazach mięśni[1]. Skoro więc powszechne mniemanie o powodach zakwasów jest błędne, to co z często stosowanymi sposobami ich leczenia? Czy naprawdę są skuteczne? Jak zwalczyć zakwasy?

Nieskuteczne metody na zakwasy

Wielu sportowców stara się zmniejszyć przykre objawy pojawiające się po treningu, stosując zimne kąpiele lub masaże kostkami lodu. Tymczasem okazuje się, że w tym przypadku najprawdopodobniej występuje efekt placebo, bo żadne medyczne badania nie potwierdziły skuteczności tej metody[2][3]. Większość ich uczestników nie zauważyła po takiej kuracji żadnej ulgi, jedynie niektórzy poczuli się nieznacznie lepiej[4].

Niezbyt skutecznym sposobem na zakwasy nóg okazuje się terapia hiperbaryczna, która swego czasu była chętnie stosowana przez lekarzy sportowych[5]. Co więcej, tak często zalecane rozciąganie przed treningiem także nie zapobiega zakwasom po siłowni[6].

Badania wykazały też, że na powstawanie zakwasów nie zawsze ma wpływ intensywność ćwiczeń. Niektórzy uczestnicy na bóle mięśni skarżyli się bowiem nawet po krótkim i niezbyt ciężkim treningu[6].

Co jest dobre na zakwasy?

Kąpiele w zimnej wodzie i lodowe masaże wprawdzie nie pomagają na zakwasy po ćwiczeniach, ale w ich zwalczeniu pomocne mogą być gorące okłady[4]. Warto również sięgnąć po opaski magnetyczne, które mogą znacznie zmniejszyć nieprzyjemne objawy po treningu.

Naukowcy mają różne zdania na temat fototerapii w leczeniu zakwasów. Niektóre badania nie potwierdziły jej skuteczności[7], natomiast w innych dowiedziono, że może być pomocna w leczeniu bólu po wysiłku fizycznym.

Na zakwasy czasem dobre mogą okazać się niesteroidowe leki przeciwzapalne. Udowodniono, że skutecznym sposobem na zakwasy nóg jest maść z ketoprofenem – szczególnie, jeśli stosuje się ją dwie doby po treningu[8]. Poza niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi (NLZP), w badaniach dobrze wypadły też maści zawierające mentol[9] i suplementy diety z tauryną.

Witamina C? Niekoniecznie!

Do niedawna sądzono, że w leczeniu zakwasów pomocna jest witamina C. I tę teorię naukowcy obalili, stwierdzając, że okazuje się ona całkowicie nieskuteczna. To, co przypisywano jej działaniu, najprawdopodobniej było po prostu samoistnym ustąpieniem zakwasów, które zwykle znikają po około 72 godzinach[10].

Źródła:
1. Tiidus PM, Ianuzzo CD: Effects of intensity and duration of muscular exercise on delayed soreness and serum enzyme activities w: Med Sci Sports Exerc. 1983. 15(6):461-5;
2. Sellwood KL, Brukner P, Williams D, et al: Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial w: Br J Sports Med. 2007 Jun. 41(6):392-7;
3. Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW: Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise w: Cochrane Database Syst Rev. 2012;
4. Isabell WK, Durrant E, Myrer W, Anderson S: The effects of ice massage, ice massage with exercise, and exercise on the prevention and treatment of delayed onset muscle soreness w: J Athl Train. 1992. 27(3):208-17;
5. Mekjavic IB, Exner JA, Tesch PA, et al: Hyperbaric oxygen therapy does not affect recovery from delayed onset muscle soreness w: Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar. 32(3):558-63;
6. Torres R, Ribeiro F, Alberto Duarte J, Cabri JM: Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis w: Phys Ther Sport. 2012 May. 13(2):101-14;
7. Craig JA, Barron J, Walsh DM, et al: Lack of effect of combined low intensity laser therapy/phototherapy (CLILT) on delayed onset muscle soreness in humans w: Lasers Surg Med. 1999. 24(3):223-30;
8. Cannavino CR, Abrams J, Palinkas LA, et al: Efficacy of transdermal ketoprofen for delayed onset muscle soreness w: Clin J Sport Med. 2003 Jul. 13(4):200-8;
9. Johar P, Grover V, Topp R, Behm DG: A comparison of topical menthol to ice on pain, evoked tetanic and voluntary force during delayed onset muscle soreness w: Int J Sports Phys Ther. 2012 Jun. 7(3):314-22;
10. Connolly DA, Lauzon C, Agnew J, et al: The effects of vitamin C supplementation on symptoms of delayed onset muscle sorenessw: J Sports Med Phys Fitness. 2006 Sep. 46(3):462-7

O adamed.expert

adamed.expert to serwis poświęcony zdrowemu stylowi życia. Przygotowaliśmy dla Ciebie liczne porady zdrowotne, żywieniowe oraz wiele innych informacji, które wykorzystane na co dzień pozwolą Ci zadbać o zdrowie swoje i najbliższych. Na naszym portalu znajdziesz również aktualności ze świata medycyny i farmaceutyki, które pozwolą Ci na bieżąco śledzić nowinki prozdrowotne wpływające na jakość Twojego życia i zdrowia. Tematy poruszane w naszym serwisie to przede wszystkim codzienne dolegliwości z zakresu m. in.: kardiologii, alergologii, ginekologii, endokrynologii oraz wielu innych dziedzin medycyny.

Dzięki informacjom, które pozyskasz na adamed.expert poznasz metody radzenia sobie z najczęstszymi dolegliwościami oraz sposoby na wyeliminowanie codziennych dolegliwości jak np. czkawka.

Warto jednak pamiętać, iż porady, które znajdziesz na naszym portalu, nie zastąpią wizyty u lekarza specjalisty i jeśli dolegliwości nie mijają, warto skonsultować z lekarzem wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu Twojego organizmu i niepokojące objawy.

Artykuły zamieszczone w serwisie pozwolą łatwiej zinterpretować wyniki badań lub dowiedzieć się, jaki lekarz pomoże w leczeniu występujących dolegliwości i chorób. Znajdziesz u nas również wiele porad żywieniowych, ułatwiających prowadzenie zdrowego trybu życia, wskazówki dotyczące działania produktów spożywczych, w tym informacje po które warto sięgnąć, a których lepiej unikać; porady dla kobiet w ciąży oraz świeżo upieczonych mam, dla dzieci w wieku szkolnym, młodzieży, dorosłych, a także seniorów.
Adamed.expert to serwis kierowany do ludzi w każdym wieku! Porusza tematy istotne dla każdego z nas, na każdym etapie życia – od przygotowania organizmu do ciąży po porady dla seniorów. Zapoznaj się z naszymi artykułami i poradami! Udanej lektury!