wpisz szukaną frazę

Profilaktyka zdrowotna Zdrowa dieta

Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch i boczki

Share

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch i boczki są najbardziej efektywne? Czy ćwicząc w domu jesteś w stanie ładnie wymodelować tę problematyczną dla wielu kobiet część ciała? Oto kilka podpowiedzi, które pomogą Ci w uzyskaniu smukłej talii. Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch i boczki

Dobre ćwiczenia na boczki i brzuch, czyli deska na różne sposoby

“Deska”, inaczej określana jako plank, to ćwiczenie doceniane zarówno przez amatorów, jak i wielbicieli fitnessu. Nie wymaga robienia kilkudziesięciu powtórzeń – wystarczy wytrzymać minutę (jednak uwaga, dla początkujących to wcale nie jest proste). Mięśnie brzucha ciężko wówczas pracują, a systematyczne powtarzanie ćwiczenia powinno dać zauważalne rezultaty.

Kluczem do sukcesu jest jednak przyjęcia właściwej pozycji, która wygląda następująco: połóż się przodem na macie do ćwiczeń, a następnie podeprzyj ciało na przedramionach i palcach stóp w taki sposób, aby znalazło się w linii prostej (stąd określenie “deska”). Oddychaj spokojnie. Za pierwszym razem postaraj się wytrzymać 30 sekund, z czasem możesz wydłużyć ten czas dwukrotnie. Powtarzaj codziennie.

Jeśli nie znasz innych skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch i boczki, nic prostszego – wykonuj deskę w różnych wariantach, dzięki czemu wzmocnisz różne partie mięśni, w tym mięśnie skośne brzucha i przy okazji – pośladków. Jak to zrobić? Na przykład:

  • podeprzyj się na prawym przedramieniu oraz boku prawej stopy (ciało powinno być zwrócone w kierunku ściany) i postaraj się wytrzymać najpierw 30 sekund, a z czasem coraz dłużej – po zakończeniu ćwiczenia zmień stronę,
  • przyjmując pozycję podstawową (przodem do podłoża) unoś naprzemiennie prawą i lewą nogę,
  • wykonaj deskę opierając się na wyprostowanych rękach.

Ćwiczenia na brzuch i boczki – co oprócz “deski”?

Każdy trening warto urozmaicać, bo mięśnie nie przepadają na monotonią. Do starych i dobrych ćwiczeń na brzuch i boczki należą brzuszki: proste, skośne, z nogami zgiętymi czy uniesionymi – wariantów jest bardzo dużo. Ważne jednak, żeby dobrze je wykonywać, dlatego pamiętaj, że:

  • wystarczy tylko lekko unieść łopatki (nie musisz podnosić całego korpusu),
  • nie należy podkurczać głowy (broda nie powinna być skierowana w kierunku klatki piersiowej),
  • lepiej nie obierać zbyt wysokiego tempa – każde powtórzenie trzeba wykonywać powoli, spokojnie, mocno napinając mięśnie brzucha, a jeśli poczujesz, że napięty jest Twój kark, to sygnał, że źle robisz brzuszki[1].

Klasyczne brzuszki postaraj się urozmaicać na różne sposoby, np.: unieś nogi i zegnij je pod kątem prostym. Najpierw weź wdech, a robiąc wydech, zbliż prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę do przodu. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę, a następnie po kilkanaście razy na każdą stronę.

Aby popracować nad boczkami, gimnastykę uzupełnij o proste ćwiczenie, które wykonasz następująco: połóż się na plecach, ręce rozłóż prosto na boki, nogi zegnij w kolanach tak, żeby stopy pozostały na podłożu. Teraz, ruchem wahadłowym, przemieszczaj kolana raz na prawą, raz na lewą stronę (korpus pozostaje nieruchomy). Powtórz po kilkanaście razy na każdą stronę.

Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch i boczki pomoże Ci wzmocnić mięśnie, jednak jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, uzupełnij domową gimnastykę o wykonywane regularnie ćwiczenia kardio (np. marsz, jogging, jazda na rowerze).

Postaraj się sprężyć do aktywności w umiarkowanym tempie przez 30 minut 5 razy w tygodniu lub w szybkim tempie 20 minut 4 razy w tygodniu.(2) Wykaż się systematycznością, a efekty na pewno Cię zaskoczą.

Czy istnieje specjalna dieta na płaski brzuch?

Nie ma konkretnego programu żywieniowego, który działa tylko na brzuch – lekka dieta pomoże Ci ogólnie wyszczuplić sylwetkę. Jednak specjaliści sugerują, że osoby pragnące zgubić “oponkę” powinny spożywać więcej błonnika rozpuszczalnego, czyli ok. 10 g na dobę – taką porcję znajdziesz np. w 2 małych jabłkach[2].

Źródła:
1. Top 10 gym exercises done incorrectly. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Top-10-gym-exercises-done-incorrectly.aspx Data dostępu: 26.04.2017
2. Collins S. The Truth About Belly Fat. http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat#1 Data dostępu: 26.04.2017

O adamed.expert

adamed.expert to serwis poświęcony zdrowemu stylowi życia. Przygotowaliśmy dla Ciebie liczne porady zdrowotne, żywieniowe oraz wiele innych informacji, które wykorzystane na co dzień pozwolą Ci zadbać o zdrowie swoje i najbliższych. Na naszym portalu znajdziesz również aktualności ze świata medycyny i farmaceutyki, które pozwolą Ci na bieżąco śledzić nowinki prozdrowotne wpływające na jakość Twojego życia i zdrowia. Tematy poruszane w naszym serwisie to przede wszystkim codzienne dolegliwości z zakresu m. in.: kardiologii, alergologii, ginekologii, endokrynologii oraz wielu innych dziedzin medycyny.

Dzięki informacjom, które pozyskasz na adamed.expert poznasz metody radzenia sobie z najczęstszymi dolegliwościami oraz sposoby na wyeliminowanie codziennych dolegliwości jak np. czkawka.

Warto jednak pamiętać, iż porady, które znajdziesz na naszym portalu, nie zastąpią wizyty u lekarza specjalisty i jeśli dolegliwości nie mijają, warto skonsultować z lekarzem wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu Twojego organizmu i niepokojące objawy.

Artykuły zamieszczone w serwisie pozwolą łatwiej zinterpretować wyniki badań lub dowiedzieć się, jaki lekarz pomoże w leczeniu występujących dolegliwości i chorób. Znajdziesz u nas również wiele porad żywieniowych, ułatwiających prowadzenie zdrowego trybu życia, wskazówki dotyczące działania produktów spożywczych, w tym informacje po które warto sięgnąć, a których lepiej unikać; porady dla kobiet w ciąży oraz świeżo upieczonych mam, dla dzieci w wieku szkolnym, młodzieży, dorosłych, a także seniorów.
Adamed.expert to serwis kierowany do ludzi w każdym wieku! Porusza tematy istotne dla każdego z nas, na każdym etapie życia – od przygotowania organizmu do ciąży po porady dla seniorów. Zapoznaj się z naszymi artykułami i poradami! Udanej lektury!