wpisz szukaną frazę

Makro, mikroelementy, wapń, czyli 7 produktów dla mocnych kości aby uchronić się przed osteoporozą
Profilaktyka zdrowotna

Makro, mikroelementy, wapń, czyli 7 produktów dla mocnych kości aby uchronić się przed osteoporozą

Makro, mikroelementy, wapń, czyli 7 produktów dla mocnych kości aby uchronić się przed osteoporozą
Podziel się

Czy w swoim codziennym jadłospisie uwzględniamy produkty, które wzmacniają kości? Dlaczego warto o to zadbać w młodym wieku? Spożywanie produktów bogatych w wapń i witaminę D – kluczowe w profilaktyce osteoporozy – powinno stać się naszym zdrowym, codziennym nawykiem.Makro, mikroelementy, wapń, czyli 7 produktów dla mocnych kości aby uchronić się przed osteoporozą

Profilaktyka osteoporozy – od czego zacząć?

Osteoporoza to jedna z najbardziej podstępnych chorób społecznych, uznawana w dzisiejszych czasach za tzw. chorobę cywilizacyjną. Stopniowe obniżenie masy kości nie jest początkowo widoczne. Choroba może pozostać ukryta przez lata aż do momentu złamania kości lub bolesnego urazu[4].

Niestety, w wielu przypadkach profilaktyka – dieta i regularna aktywność fizyczna – jest wdrażana zbyt późno. Osteoporozie warto zapobiegać poprzez wzbogacenie codziennych posiłków o produkty z wysoką zawartością wapnia, witaminy D i mikroelementów, działających dobroczynnie na kości i chrząstki stawowe.

Substancje niezbędne w diecie na mocne kości:

  1. Wapń – czyli podstawowy budulec kości i kluczowy produkt w profilaktyce osteoporozy. Poziom zapotrzebowania wapnia zależy m.in. od wieku i płci. Przyjmuje się, że dorośli potrzebują ok. 1000 mg wapnia dziennie a dzieci do 10 roku życia ok. 800 mg[1][3]. Bogatym, powszechnie dostępnym źródłem wapnia jest mleko – jeden kubek napoju to ok. 300 mg wapnia[3]. Wskazane jest też spożycie białego jogurtu i serów (szczególnie w przypadku osób, które źle tolerują mleko). Wysoką zawartością wapnia cechują się też[3]: migdały, mięso łososia, brokuły, zielone warzywa, szpinak.
  2. Witamina D – razem z wapniem tworzy duet niezbędny do utrzymania mocnego i zdrowego układu kostnego. Witaminę D możemy pozyskać poprzez dietę lub dzięki ekspozycji na promieniowanie słoneczne (biosynteza witaminy D) a jej szacunkowe, dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej wynosi ok. 400-800 j.m. (j.m. = jednostka międzynarodowa, 400 j.m. to ok. 10 µg). Bogate źródła witaminy D to (4): łosoś, tuńczyk, śledzie, makrele, sardynki, tran, jaja, mleko, margaryna.
  3. Fitoestrogeny – czyli substancje pochodzenia roślinnego, mające – udowodniony naukowo[2] – wpływ na stabilizowanie metabolizmu kostnego i utrzymanie masy kostnej. Dieta bogata w produkty z wysoką zawartością fitoestrogenów jest szczególnie zalecana kobietom w okresie menopauzy2. Soja, nasiona lnu, nasiona słonecznika, tofu, pieczywo wieloziarniste to naturalne, cenne źródła tych substancji.
  4. Magnez – pierwiastek, będący składnikiem kości i odpowiedzialny m.in. za prawidłową homeostazę[1]. Do produktów z wysoką zawartością magnezu, wspierających codzienną profilaktykę osteoporozy należą: kakao, otręby pszenne, pestki dyni, migdały, orzechy laskowe, banany, kasza gryczana.
  5. Potas – składnik wpływający na zwiększenie gęstości mineralnej kości i spowolnienie procesu wypłukiwania wapnia. Znajdziemy go w takich produktach jak: ziemniaki, fasola, soja, soczewica, pietruszka, pomidory, banany, awokado.
  6. Witamina C – czyli składnik, którego nie można pominąć w zdrowej diecie. Cytrusy, warzywa z rodziny kapustowatych, aronia, jagody i borówki to obfite źródła tej witaminy
  7. Witamina K – obecna m.in. w szpinaku, kapustach, sałacie, brukselce, brokułach i szparagach – zmniejsza podatność kości na złamania, pomagając głównie w prawidłowej dystrybucji wapnia (dzięki wit. K wapń nie odkłada się w tętnicach)[1][4].

 Jakich produktów należy unikać?

Profilaktyka osteoporozy polega też na eliminacji z jadłospisu produktów, osłabiających układ kostny i przyspieszających wypłukiwanie wapnia oraz cennych minerałów. W przypadku osób dojrzałych – zwłaszcza wtedy, gdy zauważono pierwsze objawy osteoporozy – zaleca się przede wszystkim rezygnację z palenia tytoniu oraz znaczne zmniejszenie spożycia alkoholu i kawy[1]. Należy też unikać produktów z wysoką zawartością sodu i fluoru[4].

Źródła:
1. Prentice A. Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. Public Health Nutrition. 2004;7(1A): 227-243
2. Gheribi E. Znaczenie fitoestrogenów roślinnych w profilaktyce osteoporozy. Postępy Fitoterapii. 2012;3:192-196
3. Build Stronger Bones With Nutrition. https://www.webmd.com/osteoporosis/features/strong-bones-nutrition#1 Dostęp: 26.05.2018
4. Guła Z, Korkosz M. Osteoporoza. https://reumatologia.mp.pl/choroby/64948,osteoporoza Dostęp: 26.05.2018

Zostaw komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *