wpisz szukaną frazę

Kreatyna – zastosowanie, dawkowanie i skutki uboczne kreatyny
Profilaktyka zdrowotna Zdrowa dieta

Kreatyna – zastosowanie, dawkowanie i skutki uboczne kreatyny

Share

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to związek organiczny, który występuje naturalnie w organizmie; znaleźć można go również w produktach spożywczych. Jeśli stosujesz dietę mieszaną, przyjmujesz ok. 1-2 g tej substancji dziennie (wegetarianie mniej, ok. 1 g na dobę). Kreatyna jest bezpiecznym, efektywnym i dobrze przebadanym suplementem diety[1][2].keratyna

Kreatyna w suplementach, pokarmach i ludzkim organizmie

W 2015 roku 22 proc. ogólnej populacji Polaków  i 86 proc. uprawiających sport deklarowało stosowanie suplementów diety – przy ich pomocy dbają o swoje zdrowie, wspierają wydolność organizmu podczas wysiłku, przyspieszają procesy regeneracji między treningami, poprawiają wyniki sportowe i uzupełniają codzienną dietę o niezbędne składniki, których zbyt mało przyjmują z pożywieniem. Okazuje się, że najczęściej sięga się właśnie po kreatynę – substancję bezpieczną, skuteczną i bardzo dobrze przebadaną

Kreatyna występuje naturalnie w ludzkich komórkach mięśniowych – powstaje w trzustce, nerkach, wątrobie, a także w mózgu i jądrach. Po związaniu cząsteczki kreatyny z resztą kwasu fosforowego powstaje fosforan kreatyny, czyli źródło energii dla organizmu, które może wykorzystać np. mózg.

Warto nadmienić, że kreatynę znaleźć można w produktach spożywczych, przede wszystkim w wołowinie, śledziach, tuńczykach, a także w wieprzowinie i mleku[2].

Suplementacja kreatyną – jak wpływa na organizm?

Z przeprowadzonych badań wynika, że suplementacja kreatyną, przy regularnych treningach szybkościowych lub siłowych, zwiększa potencjał energetyczny komórek mięśniowych. Związek wywiera również korzystny wpływ na gospodarkę energetyczną na poziomie komórkowym w mózgu. W konsekwencji poprawia zdolności intelektualne, zwłaszcza u seniorów (wspomaga pamięć, skraca czas reakcji na bodźce). Poza tym suplementacja kreatyną zmniejsza zapotrzebowanie mózgu na tlen. Uważa się, że związek ten (razem z ćwiczeniami siłowymi) może wspomagać profilaktykę sarkopenii u osób starszych[2].

Naukowcy zwracają uwagę na przeciwutleniające działanie kreatyny na komórki mózgu, dzięki któremu obniża się zmęczenie umysłowe, zmniejszają zaburzenia neurologiczne towarzyszące depresji i chorobie dwubiegunowej. Właściwości antyoksydacyjne pozwalają także chronić mózg przed neurotoksynami. Stosowanie suplementów kreatyny poprawia pamięć werbalną, długoterminową i przestrzenną.

U sportowców kreatyna prowadzi najczęściej do wzrostów masy ciała, siły i masy tkanki mięśniowej. Suplementacja wiąże się ze zwiększeniem objętości osocza, rezerw glikogenowych i wentylacji, a także z ograniczeniem wykorzystania tlenu przy obciążeniu submaksymalnym. U osób przyjmujących kreatynę poprawia się również wytrzymałość tlenowa podczas wysiłku trwającego dłużej niż 150 sekund.

Kreatyna: dawkowanie i działanie niepożądane

Sportowcy, którzy przyjmowali kreatynę w dawce 2–5 g dziennie, skarżyli się na biegunkę, skurcze mięśni, odwodnienie, a także niepożądany wzrost masy ciała spowodowany zatrzymaniem wody w ustroju. Warto zauważyć, że badania przeprowadzone na 175 sportowcach z użyciem placebo nie wykazały statystycznych różnic w występowaniu dolegliwości ze strony układu pokarmowego między grupą przyjmującą monohydrat kreatyny a grupą zażywającą placebo. Istnieje jednak doniesienie o przypadku pogorszenia się czynności nerek po stosowaniu kreatyny (20 g dziennie przez 4 tygodnie) u pacjenta z chorobą nerek.

Nie zaleca się długotrwale przyjmować dużych dawek kreatyny, gdyż może skutkować to zwiększeniem produkcji formaldehydu– organicznego związku chemicznego o właściwościach toksycznych. Uważa się, że kreatynę w dawce 20 g na dobę można przyjmować do 5 dni (w sumie najwyżej do 30 dni). Można spotkać też opinie, które zezwalają na długotrwałe stosowanie kreatyny w dawce do 5 g dziennie[1].

Do najpopularniejszych i najlepiej przebadanych związków kreatyny należy monohydrat kreatyny, ale na polskim rynku spotyka się także jabłczan, cytrynian, pirogronian i orotonian kreatyny[2].

Nadzieja w kreatynie?

Istnieją doniesienia o wpływie kreatyny na przebieg choroby Parkinsona, pląsawicy Huntingtona, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, miopatii mięśniowej, a także terapii udarów mózgu. Wyniki niektórych badań są obiecujące, ale potrzeba czasu i dalszych badań, zanim będzie można zastosować je praktycznie.

Źródła:

1. Kuchar. E. Kreatyna – działania niepożądane. http://dieta.mp.pl/lista/84849,kreatyna-dzialania-niepozadane Data dostępu: 20.02.2017
2. P. Szewczyk, E. Poniewierka. Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie. Piel. Zdr. Publ. 2015;5(4):409-416

O adamed.expert

adamed.expert to serwis poświęcony zdrowemu stylowi życia. Przygotowaliśmy dla Ciebie liczne porady zdrowotne, żywieniowe oraz wiele innych informacji, które wykorzystane na co dzień pozwolą Ci zadbać o zdrowie swoje i najbliższych. Na naszym portalu znajdziesz również aktualności ze świata medycyny i farmaceutyki, które pozwolą Ci na bieżąco śledzić nowinki prozdrowotne wpływające na jakość Twojego życia i zdrowia. Tematy poruszane w naszym serwisie to przede wszystkim codzienne dolegliwości z zakresu m. in.: kardiologii, alergologii, ginekologii, endokrynologii oraz wielu innych dziedzin medycyny.

Dzięki informacjom, które pozyskasz na adamed.expert poznasz metody radzenia sobie z najczęstszymi dolegliwościami oraz sposoby na wyeliminowanie codziennych dolegliwości jak np. czkawka.

Warto jednak pamiętać, iż porady, które znajdziesz na naszym portalu, nie zastąpią wizyty u lekarza specjalisty i jeśli dolegliwości nie mijają, warto skonsultować z lekarzem wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu Twojego organizmu i niepokojące objawy.

Artykuły zamieszczone w serwisie pozwolą łatwiej zinterpretować wyniki badań lub dowiedzieć się, jaki lekarz pomoże w leczeniu występujących dolegliwości i chorób. Znajdziesz u nas również wiele porad żywieniowych, ułatwiających prowadzenie zdrowego trybu życia, wskazówki dotyczące działania produktów spożywczych, w tym informacje po które warto sięgnąć, a których lepiej unikać; porady dla kobiet w ciąży oraz świeżo upieczonych mam, dla dzieci w wieku szkolnym, młodzieży, dorosłych, a także seniorów.
Adamed.expert to serwis kierowany do ludzi w każdym wieku! Porusza tematy istotne dla każdego z nas, na każdym etapie życia – od przygotowania organizmu do ciąży po porady dla seniorów. Zapoznaj się z naszymi artykułami i poradami! Udanej lektury!