wpisz szukaną frazę

Jakie ćwiczenia wzmacniają mięśnie Kegla?
Profilaktyka zdrowotna

Jakie ćwiczenia wzmacniają mięśnie Kegla?

Share

Mięśnie Kegla to inaczej mięśnie dna miednicy i krocza, które niczym hamak podtrzymują narządy jamy brzusznej. Gdy konstrukcja jest naprężona, pęcherz, macica, odbytnica znajdują się na właściwym miejscu. Kłopoty zaczynają się wraz z osłabieniem i utratą sprężystości jednej z najważniejszych grup mięśniowych. Aby temu zapobiec, wystarczy rozpocząć prosty trening.

Wpływowe mięśnie kegla

Profilaktyka jest lepsza od leczenia. Ta maksyma sprawdza się także w tym przypadku. Rola sprawnych mięśni bywa lekceważona, wydaje się, że zmiany zachodzą jedynie na zewnątrz ciała – przybywa zmarszczek, wiotczeje skóra, zanika piękny owal twarzy. W trosce o dobrą kondycję skóry sięgamy po specjalistyczne preparaty, wykonujemy masaże, z uwagą komponujemy codzienne menu.

Mięśniami pochwy nie specjalnie zaprzątamy sobie głowę – a przynajmniej do czasu, gdy nie pojawią się problemy z trzymaniem moczu czy opadanie narządów. Nie zapominaj, że od systematycznego treningu Kegla zależy Twoje zdrowie w przyszłości i jakość pożycia seksualnego.

Podsumowując: omawiane mięśnie dna miednicy wraz z mięśniami brzucha, dolnej części grzbietu oraz przeponą mają wpływ na prawidłowe ciśnienie w jamie brzusznej, a, co za tym idzie, na właściwe ustawienie narządów umiejscowionych wewnątrz miednicy. Ponadto odgrywają znaczącą rolę w sprawnym funkcjonowaniu układu pokarmowego i moczowego. Proces osłabienia mięśni Kegla jest odwracalny, w związku z tym trening możesz rozpocząć w dowolnym momencie.

Co osłabia mięśnie kegla?

Istnieje wiele czynników wywierających negatywny wpływ na mięśnie dna miednicy i krocza. Do najważniejszych należą:

  • otyłość,
  • wiek okołomenopauzalny,
  •  ciężka praca fizyczna,
  • niektóre dziedziny sportowe, np. podnoszenie ciężarów,
  • ciąże, gwałtowne porody,
  • zabiegi ginekologiczne.

Ćwiczenia na mięśnie kegla

Mięśnie dna miednicy należą do grupy mięśni poprzecznie prążkowanych, co w praktyce oznacza, że ich skurcz zależy od naszej woli. W teorii proste, w praktyce skomplikowane. Powód? Wiele kobiet ma problemy z prawidłowym zlokalizowaniem mięśni Kegla, a w związku z tym, także z poprawnym wykonaniem ćwiczeń. Jak sprawdzić ich umiejscowienie? Istnieją dwie szkoły. Pierwsza sugeruje, aby włożyć do pochwy dwa palce, po czym mocno zacisnąć mięśnie. Według drugiej teorii, podczas toalety należy powstrzymać strumień moczu. Siła ucisku oddaje ogólny stan mięśnia Kegla.

Ćwiczenia możesz wykonać dosłownie wszędzie – w domu, w aucie, w autobusie. Na siedząco, leżąco i stojąco. Oto krótka rozpiska treningu:

  • Opróżnij pęcherz.
  • Wybierz komfortową pozycję. Staraj się zaciskać mięśnie pochwy i odbytu, bez napinania mięśni brzucha i pośladków.
  • Wytrzymaj 5-8 sekund i rozluźnij.
  • Wykonaj serię 5 powtórzeń, którą z czasem zwiększysz do 25.
  • Pamiętaj: kondycja mięśni pochwy zależy od systematyczności, dlatego ćwicz 3-5 raz dziennie. Uwaga: zażywanie ekstraktów z wyciągu pestek dyni i pokrzywy wpływa na poprawę Kegla.

Alternatywę dla tradycyjnych ćwiczeń stanowią kulki gejszy postrzegane często jako gadżet erotyczny. Ich pierwotna rola polegała właśnie na wzmacnianiu mięśni Kegla. Użycie kulek nie wymaga specjalnych umiejętności ani czasu na ćwiczenia – wprowadzone w mikrodrgania pracują samodzielnie. Aby osiągnąć lepsze efekty, zaleca się uprawianie joggingu, taniec, energiczny chód, fitness itp.

Kolejną formą treningu są stożki dopochwowe z ciężarkami utrzymywanymi na właściwymi miejscu siłą mięśni dna miednicy. Ze względu na grupę przeciwwskazań, obie metody należy skonsultować z lekarzem.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

Ćwiczenie Kegla może wykonywać każda kobieta, o ile jej ciąża nie jest zagrożona. Wzmocnione mięśnie łatwiej radzą sobie z dźwiganiem ciężaru, jakim bez wątpienia jest rozwijający się płód. Ułatwiają także wyparcie dziecka z kanału rodnego bez ryzyka urazów, np. nacięcia lub pęknięcia krocza.

Trening nie powinien kończyć się wraz z narodzinami potomka, bowiem kontynuacja zapewnia młodej mamie szybki powrót do zdrowia, udane życie seksualne oraz ochronę przed dolegliwościami pęcherza moczowego w przyszłości. Jeśli ciężarna czuje się dobrze, nie ma przedwczesnych skurczów ani infekcji pochwy, może wykonywać ćwiczenia tak jak każda inna kobieta. Zabronione jest natomiast stosowanie kulek gejszy oraz stożków dopochwowych.

Ogólne zasady ćwiczenia kegla w ciąży:

  • Maksymalna ilość to 10 – możesz zwiększyć liczbę serii.
  • W trakcie ćwiczeń zachowaj normalny rytm oddechu. Nie zaciskaj mięśni na wydechu i nie wstrzymuj powietrza przy napinaniu mięśni.
  • Wybierz taką pozycję, która sprzyja rozluźnieniu przywodzicieli, mięśni ud, pośladków oraz brzucha.
  • Zmniejsz intensywność ćwiczeń, gdy poczujesz napięcie w podbrzuszu.
  • Przerwij trening, jeśli poczujesz, że napięcie mięśni w trakcie ćwiczeń słabnie.

Trening biofeedback i ćwiczenie Kegla

Właściwego skurczu mięśni dna miednicy można nauczyć się z pomocą biofeedbacku z pomiarem elektromiograficznym[1]. Jest to urządzenie dedykowane osobom z problemem nietrzymania moczu. Do pomiaru używana jest elektroda EMG, która umieszczona w pochwie rejestruje skurcze mięśni i ich stopień napięcia. Taka metoda zwiększa samoświadomość własnych możliwości, co z kolei rzutuje na efekt terapii.

Źródła:
1. T.Halski, U. Halska, M. Pasternok,M. Pasternok, Fizjoterapia NTM, Rehabilitacja w praktyce 1/2008, s. 38.
2. I.Radecka, Poznaj siłę dna miednicy, Poradnik medyczny, s. 3-9.

O adamed.expert

adamed.expert to serwis poświęcony zdrowemu stylowi życia. Przygotowaliśmy dla Ciebie liczne porady zdrowotne, żywieniowe oraz wiele innych informacji, które wykorzystane na co dzień pozwolą Ci zadbać o zdrowie swoje i najbliższych. Na naszym portalu znajdziesz również aktualności ze świata medycyny i farmaceutyki, które pozwolą Ci na bieżąco śledzić nowinki prozdrowotne wpływające na jakość Twojego życia i zdrowia. Tematy poruszane w naszym serwisie to przede wszystkim codzienne dolegliwości z zakresu m. in.: kardiologii, alergologii, ginekologii, endokrynologii oraz wielu innych dziedzin medycyny.

Dzięki informacjom, które pozyskasz na adamed.expert poznasz metody radzenia sobie z najczęstszymi dolegliwościami oraz sposoby na wyeliminowanie codziennych dolegliwości jak np. czkawka.

Warto jednak pamiętać, iż porady, które znajdziesz na naszym portalu, nie zastąpią wizyty u lekarza specjalisty i jeśli dolegliwości nie mijają, warto skonsultować z lekarzem wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu Twojego organizmu i niepokojące objawy.

Artykuły zamieszczone w serwisie pozwolą łatwiej zinterpretować wyniki badań lub dowiedzieć się, jaki lekarz pomoże w leczeniu występujących dolegliwości i chorób. Znajdziesz u nas również wiele porad żywieniowych, ułatwiających prowadzenie zdrowego trybu życia, wskazówki dotyczące działania produktów spożywczych, w tym informacje po które warto sięgnąć, a których lepiej unikać; porady dla kobiet w ciąży oraz świeżo upieczonych mam, dla dzieci w wieku szkolnym, młodzieży, dorosłych, a także seniorów.
Adamed.expert to serwis kierowany do ludzi w każdym wieku! Porusza tematy istotne dla każdego z nas, na każdym etapie życia – od przygotowania organizmu do ciąży po porady dla seniorów. Zapoznaj się z naszymi artykułami i poradami! Udanej lektury!