wpisz szukaną frazę

Profilaktyka zdrowotna

Jak trenować po pięćdziesiątce – najlepsze ćwiczenia dla dojrzałych osób

Share

Aktywność fizyczna jest wskazana w każdym wieku, ponieważ regularne ćwiczenia niosą korzyści dla zdrowia, ogólnej kondycji i wyglądu. Niestety, po pięćdziesiątym roku życia znacznie łatwiej nabawić się kontuzji. Jak trenować, by zachować zdrowie i nie obciążać organizmu?Aktywność fizyczna po piędziesiątce

Aktywność fizyczna to same korzyści

Zalet ćwiczeń jest wiele -– znacznie poprawiają jakość życia w dojrzałym i starszym wieku. Największym problemem starzejącego się organizmu jest utrata sprawności i elastyczności. Regularne ćwiczenia mogą jednak sprawić, że proces starzenia zostanie zwolniony, a osoba aktywna fizycznie nabierze energii, a także zmniejszy ryzyko wystąpienia niektórych chorób, poprawi kondycję psychiczną i emocjonalną.

Warto również pamiętać, że bez względu na wiek, regularne uprawianie sportów zmniejsza osłabia działanie stresu, wpływa na poprawę jakości snu i łagodzi objawy przewlekłych schorzeń – to szczególnie ważne w przypadku osób, które zaczynają odczuwać pierwsze oznaki starzenia się organizmu[2].

Jak ćwiczyć po 50. roku życia?

W przypadku kobiet po pięćdziesiątym roku życia aktywność fizyczna powinna stać się codziennym rytuałem z dwóch powodów. Po pierwsze, kobiety w tym wieku w większości przechodzą menopauzę, co nierzadko związane jest z przyrostem masy ciała, utratą tkanki mięśniowej i obniżoną wytrzymałością. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą w znacznym stopniu ograniczyć te dolegliwości. Po drugie, kobiety po 50. roku życia narażone są na złamania osteoporotyczne.

Aktywność fizyczna wzmocni mięśnie i pozwoli zachować odpowiednią kondycje fizyczną[1]. Mężczyźni z kolei w tym wieku narażeni są na choroby serca, otyłość, pogorszenie się sprawności fizycznej, ale również problemy związane z prostatą.

Trening izometryczny

Pojawiające się po 50. roku życia choroby w znaczny sposób zawężają możliwości wykonywania ćwiczeń. Jest to cieka forma aktywności ruchowej, ponieważ nie obciąża stawów – wykonując ćwiczenia izotoniczne napinamy mięśnie, ale ich nie rozciągamy, więc stawy pozostają nieruchome.

Tego rodzaju treningi są często wykorzystywane w rehabilitacji, ponieważ daje możliwość treningu wyodrębnionych grup mięśni bez konieczności obciążania stawów. Ciekawostką może być, że tego rodzaju ćwiczenia stosują na przykład kosmonauci[3].

Ćwiczenia wzmacniające

Trening izometryczny to rodzaj treningu, która nie nastręcza większych trudności w czasie jego odbywania, ponieważ ćwiczenia polegają na napinaniu i rozluźnianiu. Do ich wykonania nie potrzebne są specjalistyczne przyrządy – wystarczy krzesło albo kanapa. Trening izomeryczny nakłada na organizm bardzo niewielkie obciążenie, ale pozwala wzmocnić i ujędrnić mięśnie. Tego rodzaju ćwiczenia są szczególnie zalecane w przypadku osób, które mają problemy ze stawami.

Regularne ćwiczenie polepsza samopoczucie zwiększa witalność, a także dodaje energii, zwalcza stres, zmniejsza napięcie i niweluje zmęczenie. Trening izomeryczny może być wykonywany na plecy, brzuch, nogi i ręce[3].

Proste ćwiczenia to najlepsze ćwiczenia

Każde ćwiczenie powinno być wykonywane przy użyciu maksymalnej siły. Napięcie mięśni powinno trwać około 10-12 sekund. Po każdym napięciu mięśnie powinny odpoczywać przez 5-10 sekund. Jednorazowo trening nie powinien trwać więcej niż 10-15 minut. Takich treningów można wykonywać nawet kilka dziennie.

1. Trening pleców:

  • Stajemy w pozycji stojącej przy ścianie, ręce powinny zwisać swobodnie wzdłuż tułowia. Mocno naciskamy rękoma na ścianę.
  • Kładziemy się wygodnie na podłodze, ręce powinny znajdować się wzdłuż ciała, nogi winny być wyprostowane. Unosimy w górę tułów, ale staramy się nie odrywać łopatek i dolnej części pleców od podłoża.

2. Trening brzucha:

  • Kładziemy się wygodnie na podłodze, ręce powinny znajdować się wzdłuż ciała, nogi winny być wyprostowane. Unosimy minimalnie głowę oraz klatkę piersiową, ale nie odrywamy ich od podłogi więcej niż 1-2 centymetry.
  • Siedząc na krześle staramy się jak najmocniej napiąć mięśnie brzucha.

3. Trening nóg:

  • Stajemy w pozycji stojącej przy ścianie, ręce powinny zwisać swobodnie wzdłuż tułowia. Pięta jednej nogi powinna opierać się o ścianę albo inny stabilny przedmiot. Druga noga powinna być zgięta. Staramy się naprzeć ciałem na stopę przylegającą do ściany.
Źródła:
1. Erasmus+. Jak być aktywnym w wieku 50+ http://www.aki.edu.pl/edc_media/Manager/Publikacje/How-to-be-active-at-the-age-of-50/Aki-01a.pdf Dostęp: 27.05.2018
2. Jajor J, Nonn-Wasztan S, Rostkowska E. et al. Specyfika rehabilitacji ruchowej osób starszych. Nowiny Lekarskie. 2013;82(1):89-96.
3. Buck I. Gimnastyka izomeryczna file:///C:/Users/krysi/Downloads/Buck%20I.%20-%20Gimnastyka%20izometryczna%20dla%20zdrowia%20i%20sylwetki.pdf Dostęp: 27.05.2018

O adamed.expert

adamed.expert to serwis poświęcony zdrowemu stylowi życia. Przygotowaliśmy dla Ciebie liczne porady zdrowotne, żywieniowe oraz wiele innych informacji, które wykorzystane na co dzień pozwolą Ci zadbać o zdrowie swoje i najbliższych. Na naszym portalu znajdziesz również aktualności ze świata medycyny i farmaceutyki, które pozwolą Ci na bieżąco śledzić nowinki prozdrowotne wpływające na jakość Twojego życia i zdrowia. Tematy poruszane w naszym serwisie to przede wszystkim codzienne dolegliwości z zakresu m. in.: kardiologii, alergologii, ginekologii, endokrynologii oraz wielu innych dziedzin medycyny.

Dzięki informacjom, które pozyskasz na adamed.expert poznasz metody radzenia sobie z najczęstszymi dolegliwościami oraz sposoby na wyeliminowanie codziennych dolegliwości jak np. czkawka.

Warto jednak pamiętać, iż porady, które znajdziesz na naszym portalu, nie zastąpią wizyty u lekarza specjalisty i jeśli dolegliwości nie mijają, warto skonsultować z lekarzem wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu Twojego organizmu i niepokojące objawy.

Artykuły zamieszczone w serwisie pozwolą łatwiej zinterpretować wyniki badań lub dowiedzieć się, jaki lekarz pomoże w leczeniu występujących dolegliwości i chorób. Znajdziesz u nas również wiele porad żywieniowych, ułatwiających prowadzenie zdrowego trybu życia, wskazówki dotyczące działania produktów spożywczych, w tym informacje po które warto sięgnąć, a których lepiej unikać; porady dla kobiet w ciąży oraz świeżo upieczonych mam, dla dzieci w wieku szkolnym, młodzieży, dorosłych, a także seniorów.
Adamed.expert to serwis kierowany do ludzi w każdym wieku! Porusza tematy istotne dla każdego z nas, na każdym etapie życia – od przygotowania organizmu do ciąży po porady dla seniorów. Zapoznaj się z naszymi artykułami i poradami! Udanej lektury!