wpisz szukaną frazę

Problem z porannym wstawaniem? Mamy na to sposoby
Profilaktyka zdrowotna Promowane

Problem z porannym wstawaniem? Mamy na to sposoby

Share

Sen to dla wielu osób najprzyjemniej spędzony czas w ciągu doby. Natrętne myśli o problemach dnia codziennego odpływają gdzieś daleko, tak samo jak konieczność wypełnienia niekończącej się listy obowiązków. Nic dziwnego, że czasami trudno zmotywować się do opuszczenia wygodnego łóżka. Ty też masz z tym problem i chcesz to zmienić? Skorzystaj z naszych porad.

Kilka słów o cyklach snu

Aby zmotywować się do wstawania wczesnym rankiem, warto najpierw dowiedzieć się, jak przebiega nasz sen. Otóż w trakcie kilku godzin spędzonych w łóżku sen jest podzielony na cykle, a każdy cykl na fazy. Podczas trzech kolejnych faz zasypiasz coraz głębiej, twój mózg zwalnia tempo pracy, odpręża się i wchodzi w fazę głębokiego wypoczynku.

Jednak ten etap jest przerywany przez fazę czwartą, zwaną REM (z angielskiego rapid eye movement, czyli faza szybkich ruchów gałek ocznych). Na tym etapie aktywność mózgu wzrasta, sen jest płytszy i zwykle pojawiają się marzenia senne, które czasami nas wybudzają. Taki cykl trwa z reguły 90 minut i każdej nocy jest powtarzany około 5 razy[1].

Która faza snu jest najlepsza na pobudkę? Oczywiście REM, gdyż wtedy mózg jest najbardziej gotowy to pełnej aktywności. Jeśli jednak budzik zadzwoni w trakcie fazy NREM, czyli snu głębokiego, rozpoczęcie dnia może być bardzo, bardzo ciężkie…

Jak wykorzystać wiedzę o cyklach snu w planowaniu wczesnego wstawania?

Skoro już wiesz, że jeden cykl snu trwa 90 minut, postaraj się zaplanować wypoczynek nocny tak, aby przespać minimum 4 pełne cykle. Oczywiście wiele zależy od twoich indywidualnych predyspozycji. Są osoby, którym wystarcza 6 godzin snu, inne czują się wyspane dopiero po 9, więc weź pod uwagę swoje potrzeby i na tej podstawie ustal godzinę kładzenia się do łóżka.

Na przykład, gdy wystarczy ci 7,5 godzin snu, czyli mniej więcej tyle, ile potrzebuje przeciętna osoba, a musisz wstawać o 6:00 rano, postaraj się zasypiać około 22:30. Ważne jest codzienne zasypianie i wstawanie o tej samej porze, wówczas organizm z czasem dostosuje się do ustalonego rytmu.

Jak ułatwić sobie ranne wstawanie? Dodatkowe wskazówki

Naukowa wiedza o cyklach snu na pewno ułatwia zaplanowanie rytmu dobowego, jednak oprócz tego możesz skorzystać z kilku sposobów, które sprawią, że nie będzie ci się chciało marnować czasu na leżenie w łóżku:

  1. Zaplanuj sobie miły poranek – jeśli wiesz, że po wstaniu z łóżka zrobisz coś ciekawego, nawet nie pomyślisz o przestawianiu budzika. Szukasz inspiracji? Wieczór wcześniej przygotuj składniki na pyszne śniadanie (na przykład owsiankę z bananem i kawałkami czekolady), połóż przy łóżku notes, w którym co rano będziesz robić plan dnia, zacznij dzień od 15 minut jogi albo medytacji.
  2. Ustaw budzik daleko od łóżka, żeby musieć wstać, aby go wyłączyć.
  3. Nie ustawiaj sobie drzemek w telefonie, bo tylko utrudniają wstawanie, a wcale nie zapewnią ci lepszego wypoczynku.
  4. Po wstaniu z łóżka wpuść do pokoju więcej światła – odsłoń zasłony, a jeśli jest jeszcze ciemno, włącz lampę.
  5. Wykonaj kilka energicznych ruchów – wystarczy, że zrobisz rowerek lub usiądziesz na łóżku i zaczniesz krążyć ramionami.
  6. Przestrzegaj ustalonych godzin snu również w weekendy, aby nie wypadać z rytmu.
  7. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, zaadoptuj psa. Konieczność wychodzenia z nim na poranny spacer będzie dodatkową motywacją.
  8. Pamiętaj, że dłuższy dzień to więcej możliwości – pomyśl, ile masz planów, na które nigdy nie starcza ci czasu, jak chodzenie na siłownię albo kurs języka obcego. Dzięki porannemu wstawaniu w pewnym sensie wydłużysz swój dzień[2].

Zacznij wprowadzać zmiany stopniowo. Na przykład, jeśli teraz wstajesz o 7:00, a twoim celem jest 6:00, możesz przeznaczyć na wyrobienie nowego nawyku 4 tygodnie i co tydzień chodzić spać i wstawać o 15 minut wcześniej. Twój organizm uniknie szoku i powoli przywyknie do nowego rozkładu dnia.

 

Źródła:

1. Davis S. Trouble Waking Up? Link. Data dostępu: 30.01.2019.
2. Vann M.R. 11 Tricks for Waking Up Earlier in the Morning. Link. Data dostępu: 30.01.2019.

O adamed.expert

adamed.expert to serwis poświęcony zdrowemu stylowi życia. Przygotowaliśmy dla Ciebie liczne porady zdrowotne, żywieniowe oraz wiele innych informacji, które wykorzystane na co dzień pozwolą Ci zadbać o zdrowie swoje i najbliższych. Na naszym portalu znajdziesz również aktualności ze świata medycyny i farmaceutyki, które pozwolą Ci na bieżąco śledzić nowinki prozdrowotne wpływające na jakość Twojego życia i zdrowia. Tematy poruszane w naszym serwisie to przede wszystkim codzienne dolegliwości z zakresu m. in.: kardiologii, alergologii, ginekologii, endokrynologii oraz wielu innych dziedzin medycyny.

Dzięki informacjom, które pozyskasz na adamed.expert poznasz metody radzenia sobie z najczęstszymi dolegliwościami oraz sposoby na wyeliminowanie codziennych dolegliwości jak np. czkawka.

Warto jednak pamiętać, iż porady, które znajdziesz na naszym portalu, nie zastąpią wizyty u lekarza specjalisty i jeśli dolegliwości nie mijają, warto skonsultować z lekarzem wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu Twojego organizmu i niepokojące objawy.

Artykuły zamieszczone w serwisie pozwolą łatwiej zinterpretować wyniki badań lub dowiedzieć się, jaki lekarz pomoże w leczeniu występujących dolegliwości i chorób. Znajdziesz u nas również wiele porad żywieniowych, ułatwiających prowadzenie zdrowego trybu życia, wskazówki dotyczące działania produktów spożywczych, w tym informacje po które warto sięgnąć, a których lepiej unikać; porady dla kobiet w ciąży oraz świeżo upieczonych mam, dla dzieci w wieku szkolnym, młodzieży, dorosłych, a także seniorów.
Adamed.expert to serwis kierowany do ludzi w każdym wieku! Porusza tematy istotne dla każdego z nas, na każdym etapie życia – od przygotowania organizmu do ciąży po porady dla seniorów. Zapoznaj się z naszymi artykułami i poradami! Udanej lektury!