wpisz szukaną frazę

Fakty i mity na temat bezsenności
Profilaktyka zdrowotna

Fakty i mity na temat bezsenności

Share

Masz kłopoty ze snem? Zanim zaśniesz, przewracasz się z boku na bok? Zasypiasz dopiero przed świtem? Sprawdź, czy nie cierpisz na bezsenność! Szacuje się, że około połowa Polaków może mieć problemy z zasypianiem. Niestety, wielu z nich bagatelizuje problem i nie udaje się z tym do lekarza[1].

Dlaczego nie mogę spać? Objawy i przyczyny bezsenności

Sen dla nas jest tak podstawową czynnością w naszym życiu, jak jedzenie, picie czy oddychanie. Sporo czasu spędzamy przecież właśnie w łóżku. A skoro jest to funkcja życiowa, to może ulegać różnego rodzaju zaburzeniom. Bezsenność dotyka naprawdę sporo osób, i choć w większości problemy senne przemijają, to coraz częściej stanowią dolegliwość przewlekłą i na tyle poważną, że wpływają niekorzystnie na zdrowie[2].

Jakie są objawy, które mogą wskazywać na to, że mamy bezsenność?

  • Utrudnione zasypianie (więcej niż pół godziny czekania na sen od momentu położenia się).
  • Częste budzenie się w ciągu nocy (powyżej 3 razy).
  • Wczesne budzenie się i niemożliwość ponownego zapadnięcia w sen.
  • Brak regeneracji po wstaniu z łóżka – nie wysypiamy się[2].

W czasach, kiedy coraz częściej podróżujemy w inne sfery czasowe czy pracujemy w systemie zmianowym – możemy cierpieć na tzw. bezsenność przygodną. Trwa ona zazwyczaj kilka dni[3]. W klinicznej bezsenności natomiast wyróżnia się sześć czynników powodujących problemy ze snem:

  • fizjologiczne,
  • psychologiczne,
  • czynniki toksyczne,
  • choroby i dolegliwości somatyczne,
  • zaburzenia psychiczne,
  • bezsenność pierwotna lub idiopatyczna[2].

Ważne, jest też to, że w przypadku bezsenności – może być ona nie tylko objawem, ale i przyczyną rozwoju wielu chorób. Najbardziej dotkliwie odczują jej skutki pacjenci z chorobami przewlekłymi, zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego, chorobami układu krążenia, chorobami układu oddechowego oraz zaburzeniami metabolicznymi. Powinniśmy też dokładnie czytać ulotki leków, które przepisuje nam lekarz. Wiele z nich posiada skutki uboczne – jednym z nich może być właśnie bezsenność lub wręcz nadmierna senność w ciągu dnia[1].

Nie daj się zwieść, czyli co nie wywołuje bezsenności

MIT: Leki na bezsenność są bezpieczne nawet w dużych ilościach

Stosowanie leków na bezsenność, kiedy bierzemy je bez przerwy, może pociągnąć za sobą kolejne terapie. W długotrwałym leczeniu lekarz może rozważyć zasadność terapii lekami przeciwdepresyjnymi, a w dalszej kolejności przeciwpsychotycznymi czy przeciwhistaminowymi[3].

MIT: Chodź spać wtedy, kiedy ci się chce

W kulturze przyjęło się, że ludzie dzielą się na „sowy” i „skowronki”. „Sowy” lubią chodzić spać późno i wstawać późno. „Skowronki” natomiast odwrotnie. Jednak chodzenie spać wtedy, kiedy chcemy, może skutkować nieregularnym trybem dnia. A to może rozstrajać nasz organizm i rytm dnia. Najlepiej więc chodzić spać zawsze o tej samej porze. A co za tym idzie – wstawać też o tej samej porze. I tak nie zależnie od tego, czym mamy weekend czy nie.

A co z drzemkami?

Powinniśmy ich unikać. Jeśli jednak są konieczne, starajmy się odbyć je przed piętnastą i nie „rozsypiajmy się” więcej niż godzinę[4].

MIT: Nie jedz 2 godziny przed snem

Zanim oddamy się w ramiona Morfeusza, powinniśmy zjeść kolację. Kłaść się do łóżka nie powinniśmy o głodzie, ale też nie objadajmy się. Na naszym talerzu nie powinny się znaleźć dania ciężkostrawne, pikantne czy słodkie. Przykładowo dani uzupełnione sosem tabasco lub musztardą wpływają negatywnie na sen – dłużej zasypiamy, więc i się dłużej budzimy[4].

Spokojne noce, co zrobić, aby powróciły?

Co pomoże Ci w ułatwić zasypianie?

  1. Staraj się sypiać tak długo, jak potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym. Ale nie przesadzaj z jego długością. Wstawaj natychmiast po przebudzeniu.
  2. Ustal sobie regularne pory spoczynku i wstawania.
  3. Zacznij się ruszać. Umiarkowany wysiłek w godzinach porannych lub popołudniowych – lecz nie przed zaśnięciem – pogłębia sen.
  4. Unikaj głośnych miejsc.
  5. Nie przegrzewaj ani nie wyziębiaj sypialni. Umiarkowana temperatura najlepiej działa na sen.
  6. Nie głódź się przed snem. Staraj się nawodnić oraz zjeść lekki posiłek.
  7. Unikaj kawy w godzinach wieczornych. Ostatnią małą czarną wypił przed 16.
  8. Alkohol, mimo że usypia, nie pomoże w walce o zdrowy sen.
  9. Jeśli nie możesz spać, nie przewracaj się na z boku na bok, lecz wstań i zacznij coś robić, póki nie poczujesz, że chce Ci się spać[2].

Chroniczna bezsenność – co jeszcze może pomóc?

Słyszałeś o melatoninie? To syntetyczny odpowiednik hormonu ludzkiego wydzielanego przez szyszynkę. Jej działanie związane jest z wpływem na receptory melatoninowe MT1 i MT2. Nie jest substancją promującą sen, a raczej chronobiotykiem, czyli substancją wyznaczającą właściwą porę snu. Największą skuteczność obserwuje się u osób z opóźnioną fazą snu, pracujących w systemie zmianowym, przekraczających strefy czasowe oraz w zaburzeniach snu u osób niewidomych[3].

Czy melatonina na sen może w naszym przypadku okazać się pomocna?

Innym sposobem mogą być zioła na sen. Zawierają one, jako substancje czynne, m.in. walerianę (wyciąg z kozłka lekarskiego), melisę, szyszki chmielu, dziurawiec, często w postaci preparatów złożonych. Mimo dobrej tolerancji tych leków, należy pamiętać o ryzyku nierzadko poważnych interakcji z innymi lekami[3].

Źródła:
1. Batko-Szwaczka A, Jośko-Ochojska J, Spandel L. Występowanie zaburzeń snu i objawów depresyjnych u pacjentów geriatrycznych z przewlekłymi chorobami somatycznymi. Medycyna Rodzinna. 2007:2:83-89.
2. Prusiński A. Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii. 1998;1:33-48.
3. Makowska I. Farmakoterapia bezsenności. Lek w Polsce. 2014;4:13-20.
4. Kawalec A, Pawlas K. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol. 2013;94(1):1-5.

O adamed.expert

adamed.expert to serwis poświęcony zdrowemu stylowi życia. Przygotowaliśmy dla Ciebie liczne porady zdrowotne, żywieniowe oraz wiele innych informacji, które wykorzystane na co dzień pozwolą Ci zadbać o zdrowie swoje i najbliższych. Na naszym portalu znajdziesz również aktualności ze świata medycyny i farmaceutyki, które pozwolą Ci na bieżąco śledzić nowinki prozdrowotne wpływające na jakość Twojego życia i zdrowia. Tematy poruszane w naszym serwisie to przede wszystkim codzienne dolegliwości z zakresu m. in.: kardiologii, alergologii, ginekologii, endokrynologii oraz wielu innych dziedzin medycyny.

Dzięki informacjom, które pozyskasz na adamed.expert poznasz metody radzenia sobie z najczęstszymi dolegliwościami oraz sposoby na wyeliminowanie codziennych dolegliwości jak np. czkawka.

Warto jednak pamiętać, iż porady, które znajdziesz na naszym portalu, nie zastąpią wizyty u lekarza specjalisty i jeśli dolegliwości nie mijają, warto skonsultować z lekarzem wszelkie nieprawidłowości w funkcjonowaniu Twojego organizmu i niepokojące objawy.

Artykuły zamieszczone w serwisie pozwolą łatwiej zinterpretować wyniki badań lub dowiedzieć się, jaki lekarz pomoże w leczeniu występujących dolegliwości i chorób. Znajdziesz u nas również wiele porad żywieniowych, ułatwiających prowadzenie zdrowego trybu życia, wskazówki dotyczące działania produktów spożywczych, w tym informacje po które warto sięgnąć, a których lepiej unikać; porady dla kobiet w ciąży oraz świeżo upieczonych mam, dla dzieci w wieku szkolnym, młodzieży, dorosłych, a także seniorów.
Adamed.expert to serwis kierowany do ludzi w każdym wieku! Porusza tematy istotne dla każdego z nas, na każdym etapie życia – od przygotowania organizmu do ciąży po porady dla seniorów. Zapoznaj się z naszymi artykułami i poradami! Udanej lektury!